Iako medicina leči mnoge bolesti i spasava živote, za pravo blagostanje potrebno je izgraditi otpornost mnogo pre nego što bolest nastupi. Prevencija kroz navike za za dug život je ključ za zdravlje i vitalnost. Jer, ne radi se o tome da dočekate duboku starost, već o tome da se osećate najbolje moguće tokom celog životnog veka.
Ljudski organizam je vrhunski dizajniran za otpornost i samoisceljenje. Ali ljudi te prednosti uglavnom pogrešno usmeravaju i zloupotrebljavaju, naročito u mladosti. Ne čuvaju i ne unapređuju svoju visoku energiju, već je koriste da bi prevazišli nebrigu o zdravlju i blagostanju.
I tako verujemo da su priče o disciplini i održavanju blagostanja naporne i preterane, jer nama „nije ništa“ i „sve možemo“. I nastavljamo da preterano unosimo šećere i nezdrave masti, da opterećujemo organe nezdravom ishranom i alkoholom, crpimo rezerve energije nespavanjem. Živimo u stanju stresa nesvesni toga da ga sami povećavamo svojim obrascima ponašanja, umesto da ga smanjujemo.
Uslovi za dug život u vitalnosti i otpornosti
Da biste izgradili otpornost i stvorili sve uslove za dug i zdrav život, morate se fokusirati na temelje: ishranu, kretanje, san i upravljanje stresom. Ali postoji i više od toga, što može aktivirati ugrađene sisteme tela za popravku i regeneraciju. Post je jedan od najjednostavnijih načina da aktivirate ugrađene sisteme dugovečnosti vašeg tela. Intermitentni post (16 sati bez hrane) pokreće autofagiju, proces prirodne detoksikacije, koji smanjuje upalu i poboljšava metaboličko zdravlje.
Ako vam post deluje suviše naporno i stresno, znajte da nije svaki stres loš. Hronični mentalni stres vas iscrpljuje i dovodi do sagorevanja, ali stres koji doživljava organizam kada postite, izlažete se hladnoći ili doploti, zapravo vas čini jačim. Ovi mali, kontrolisani stresori uključuju puteve popravke, pomažući telu da se očisti, prilagodi i raste. I kao rezultat imate oštriji fokus, više energije, veću otpornost, odnosno, uslove za zdravlje i dugovečnost.
The Vault
Mentalni stres i sagorevanje
Pogrešna vrsta stresa je tihi pokretač bolesti. Visok kortizol stvara uslove stalnog preopterećenja uma i tela – anksiozni ste i napeti, u organizmu se dešavaju upalna stanja. Kada ste hronično u tom stanju, ono postaje još gore i dovodi do burnouta. Vaš nadbubrežni sistem slabi, kortizol pada na dno, a vaše telo se bori da se pokrene. Gubite prirodni jutarnji nalet energije, ritam koji bi trebalo da vas nosi kroz dan, a da opadne noću kako biste mogli da se odmorite. Srećom, postoji mnogo toga što možete učiniti da biste ponovo uravnotežili stanje. Možete meditirati, raditi vežbe disanja i jogu, provoditi vreme u prirodi i povezati se sa prirodnim ritmovima svog tela. Ritmični obrasci spavanja – odlazak u krevet i buđenje u isto vreme – jednostavan je, ali moćan način da prirodno trenirate ritam kortizola, uz pravilnu rutinu opuštanja. Vruća kupka sa magnezijumovim solima takođe može smanjiti hormone stresa i pripremiti telo za dubok san.
Navike detoksikacije za dug život
Teret toksina koji nosimo je daleko veći nego što većina ljudi shvata. Pored nezdrave ishrane i neravnoteže šećera u krvi, toksično opterećenje je verovatno najveći pokretač hroničnih bolesti u savremenom svetu. Čak i kada jedete čistu hranu i filtrirate vodu, hemikalije poput BPA, teških metala i pesticida se pojavljuju u analizama krvi.
Podržite detoksikaciju organizma pre svega, kroz hranu. Većina nas jede inflamatornu, ultra-prerađenu ishranu koja održava visok nivo insulina – a hronično visok insulin je pokretač skoro svake bolesti, poput raka, srčanih bolesti, demencije, dijabetesa, pa čak i neplodnosti. Ako izbacite šećer, alkohol, rafinisani skrob, prerađene žitarice i ulja koja izazivaju upale i zamenite ih povrćem, orašastim plodovima, semenkama, visokokvalitetnim proteinima, voćem, maslinovim uljem i zdravim mastima – uticaj na telo je brz. Insulin pada, upala se smanjuje i mikrobiom se resetuje. Kada se rešite prerađene nezdrave hrane i jedete pravu hranu, telo se prirodno rekalibriše, bez potrebe za lekovima.
Izgradnja i održavanje mišića
Mišići su vaš metabolički motor, skladište glukoze i vaša zaštita od krhkosti i padova. Ali što ste stariji, teže je izgraditi i održavati mišiće i zato morate da radite na tome. To znači trening snage najmanje tri puta nedeljno i unos dovoljno visokokvalitetnih proteina, da bi se stimulisala sinteza mišića. Bez ovoga, brzo gubite mišiće, a sa njima nestaje i vaš metabolizam, osetljivost na insulin i otpornost. Ciljajte da dižete tegove najmanje 30 minuta, tri puta nedeljno. Kada je u pitanju kardio, ciljajte na 150 minuta nedeljno, ali vežbanje ne mora biti intenzivno – hodanje se itekako računa. Za dugovečnost, uključite trening VO2 max – kratke nalete sprinta visokog intenziteta ili brzi napor koji podiže vaš aerobni kapacitet. Ova vrsta treninga poboljšava mitohondrijalno i kardiovaskularno zdravlje.
Fleksibilnost i stabilnost
Fleksibilnost i stabilnost se zanemaruju, ali su podjednako važne. Fizička spremnost se svodi na četiri stuba: snaga, kardiovaskularna kondicija, fleksibilnost i stabilnost, ali se poslednja dva često zaboravljaju. Svaki stub je ključan za održavanje vrhunskog zdravlja. Radite više joge, istezanja i vežbi za središnje mišiće kako biste sprečili poboljšali ravnotežu. Možete raditi sve moguće vežbe snage i imati redovne kardio treninge, ali bez vežbi stabilnosti za ispravljanje neravnoteže i poboljšanje koordinacije, rizikujete padove i povrede.
Dobar san za dug život
San je neophodan za zdravlje i blagostanje. Loš noćni san remeti hormone, podiže nivo kortizola, povećava insulin i osećaj gladi sledećeg dana. Dugoročno, loš san brže od bilo kog drugog uzroka dovodi do prereanog starenja. Tokom dubokog sna, mozak se čisti, mišići se oporavljaju, a ćelije popravljaju. Bez tog noćnog resetovanja, svaki sistem pati. Dobra higijena sna – tamna, hladna soba i bez ekrana kasno noću – neopohdan je uslov za dugovečnost.
Način razmišljanja i međuljudski odnosi
Stres nije samo ono što vam se dešava – već i kako ga tumačite. Većina ljudi ne shvata da telo reaguje na isti način na zamišljenu pretnju kao i na stvarnu. Bez obzira da li vas juri lav ili mislite da je neko ljut na vas, jer ne odgovara na poruku, vaše telo aktivira istu reakciju „bori se ili beži“. Učenje upravljanja svojim mislima, načinom razmišljanja i unutrašnjim narativom je ključno za smanjenje hroničnog stresa i zaštitu vašeg zdravlja.
Uz način razmišljanja, istu važnost za naše blagostanje, koje stvara uslove za dug i mentalno i fizički zdrav život, imaju odnosi, zajednica i osećaj svrhe. To su stvari koje čine život vrednim življenja i imaju merljive efekte na zdravlje i životni vek. Dajte prioritet vremenu sa voljenom osobom, prijateljima, porodicom. Vodite iskrene i duboke razgovore, slušajte sa pažnjom i negujte saosećanje. Zabavlja, šala i smeh, važni su kao i razmena osećanja. Nauka pokazuje da je usamljenost jednako loša za zdravlje kao i pušenje – ali radost, ljubav i pripadnost su najmoćniji lekovi od svih.
Pročitajte i ovo: Vodič za dugovečnost – kako da razvijete životni stil Plave zone
Naslovna fotografija: The Vault
Đorđe Đoković
