Crveno meso je osnovna namirnica u klasičnoj muškoj ishrani. Ali poslednjih godina se konzumiranje crvenog mesa smatra povećanim rizikom za srčane bolesti, kancer, pa čak i ranu smrt. Rasprave se još uvek vode, ali stručnjaci se slažu da je uravnotežena ishrana ključ dobrog zdravlja i dugovečnosti.
Da biste se hranili zdravo i uravnoteženo, izbegnite tipične greške koje muškarci prave u ishrani – koje se ne tiču samo konzumiranja mesa.
Evo šta kaže nauka o mitovima i praktičnim aspektima konzumiranja, odnosno, izbegavanja crvenog mesa.
Razlozi za i protiv crvenog mesa u ishrani
Kada je crveno meso opasno
Pre svega, crveno meso nije uvek loše u ishrani. Radi se, zapravo, o kvalitetetu, količini i ravnoteži. Važno je razumeti kako se meso obrađuje. Prerađeno crveno meso, kao što su slanina, kobasice, sušeni i dimljeni proizvodi, povezuju se sa kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom tipa 2 i kolorektalnim karcinomom. Dakle, prerađeno crveno meso je problem, a ne povremeni odrezak.
Za razliku od prerađenih proizvoda, neobrađeno meso nije povezano sa zdravstvenim rizicima. Umerene porcije nemasnog, neobrađenog crvenog mesa mogu se uključiti u uravnoteženu ishranu bez negativnih efekata po zdravlje. Dakle, nije bitno samo crveno meso, već vrsta, porcija i celokupna ishrana.
Hranljive materije u crvenom mesu
Crveno meso je cenjeno zbog svoje gustine hranljivih materija. Ono je jedan od najbogatijih izvora visokokvalitetnih proteina, gvožđa, cinka, vitamina B12 i kreatina – svih ključnih hranljivih materija za energetski metabolizam, imunitet, zdravlje mozga i funkciju mišića. Takođe obezbeđuje selen, niacin i vitamin B6. Dok se cink i selen mogu dobiti iz biljne hrane, kreatin i prethodno formirani vitamin A su jedinstveni za životinjske proizvode. Ako potpuno izbacite crveno meso, ove hranljive materije i dalje možete dobiti iz drugih izvora, ali je potrebno više planiranja.
Izbacivanje crvenog mesa za bolje zdravlje srca i creva
Uticaj na kardiovaskularno i crevno zdravlje zavisi od vrste i količine konzumiranog mesa. Prerađeno meso nosi jasan rizik; neprerađeni komadi ne. Ako je vaša ishrana već bogata vlaknima (povrće i mahunarke poput pasulja) uključivanje neprerađenog mesa je u redu. Prava opasnost leži u prerađenim proizvodima, a ne u nemasnoj govedini ili jagnjetini.
Međutim, smanjenje crvenog mesa može poboljšati varenje. Gusti proteini se teško razgrađuju, a visok unos može promeniti crevni mikrobiom. Mnogi muškarci prijavljuju da se osećaju lakše, sa boljom redovnošću creva i energijom, kada se meso zameni biljnom hranom bogatom vlaknima.
Kako crveno meso utiče na mišićnu masu
Konzumiranje crvenog mesa se često povezuje sa izgradnjom mišića jer obezbeđuje proteine, kreatin i karnozin, koji je moćna aminokiselina koja podstiče oporavak mišića. Ali stručnjaci naglašavaju da njegovo uklanjanje ne ugrožava performanse. Vremenom, sinteza mišića zavisi od ukupnog unosa proteina i aminokiselina, a ne od toga da li potiču iz mesa. Životinjski proteini su svarljiviji i kompletniji, ali biljni proteini, kada se efikasno kombinuju, mogu postići iste rezultate.
Dakle, crveno meso olakšava postizanje ciljeva proteina, ali nije neophodno za snagu. Živina, riba, mlečni proizvodi, jaja i dobro planirane kombinacije biljnih proizvoda mogu podjednako dobro podržati oporavak i performanse.
Crveno meso i nivo testosterona – MIT
Mada se često pominje da izbacivanje crvenog mesa iz ishrane može smanjiti nivo testosterona, to je mit. Nema direktnih dokaza da izbegavanje crvenog mesa smanjuje testosteron, pod uslovom da vaša celokupna ishrana obezbeđuje dovoljno proteina, cinka i zdravih masti.
Nizak nivo energije je obično posledica nedostatka gvožđa ili vitamina B12, a ne samog odsustva mesa. Hranljive materije u crvenom mesu koje podržavaju proizvodnju testosterona prisutne su i u jajima, školjkama, mlečnim proizvodima, mahunarkama, orašastim plodovima i semenkama.
Suptilne prednosti smanjivanja crvenog mesa
Stručnjaci se slažu da muškarci često primećuju suptilne prednosti, uključujući lakše varenje, pa čak i bolji san. Zdravlje creva se poboljšava, posebno kod onih koji su navikli na prerađeno meso. „Lakši, posniji obroci takođe mogu poboljšati kvalitet sna. Prelazak na biljnu hranu bogatu vlaknima podržava raznovrsniji crevni mikrobiom, što se pretvara u veću energiju i opšte blagostanje.
Crveno meso i dugovečnost
Veza između crvenog mesa i životnog veka je nijansirana. Populacije koje žive najduže, poput onih u plavim zonama, jedu malo ili nimalo crvenog mesa, ali se takođe pridržavaju ishrane bogate biljkama, ostaju aktivne i imaju jake društvene veze.
Dakle, kada je dugovečnost u pitanju, nikada se ne radi samo o jednom faktoru. Dokazi ukazuju na to da zamena dela crvenog i prerađenog mesa biljnim proteinima poput pasulja, sočiva, tofua ili ribe može smanjiti rizik od srčanih bolesti i nekih vrsta raka. Potpuno eliminisanje crvenog mesa ne dodaje automatski godine vašem životu. Ono što jedete umesto toga je zaista važno.
Oksidativni stres i dugovečnost
U skladu sa tim, crveno meso može biti deo zdrave ishrane, ali je umerenost važna. Konzumiranje više od 500 g nedeljno – čak i ako je visokog kvaliteta – može doprineti oksidativnom stresu, koji oštećuje ćelije. Što manje oksidativnog stresa imate tokom vremena, veće su šanse da duže živite i ostanete zdraviji.
Zdraviji načini za uključivanje crvenog mesa
Uparivanje kvalitetnog crvenog mesa sa vlaknima je pametna ideja. Problem je što ljudi koji jedu meso generalno imaju tendenciju da unose manje vlakana. Ali ako je vaša ishrana bogata voćem, povrćem i ukupnim vlaknima, onda je uključivanje kvalitetnog crvenog mesa kao dela vaše ishrane u redu.
Praktični saveti:
- Preskočite burgere iz brze hrane – napravite svoje sa organskom mlevenom govedinom i poslužite sa puno zelenila i povrća
- Sporo kuvanje – crveno meso sa kostima, začinskim biljem, korenastim povrćem i začinima
- Alternativa – ako ste rešeni da potpuno izbacite crveno meso, oslonite se na kvalitetno mleveno ćureće meso.
Odustajanje od crvenog mesa neće vam oduzeti snagu, ili smanjiti nivo testosterona i energije. Najveće zdravstvene dobiti dolaze od eliminisanja prerađenog mesa, dodavanja biljnih namirnica bogatih vlaknima i pažnje prema opštoj ishrani. Za većinu muškaraca, najbolji pristup je umerenost, kvalitet i raznovrsnost, koje dozvoljava uživanje u povremenom konzumiranju odreska.
Ako želite da unesete više vlakana, pronađite inspiraciju u novom trendu zdrave ishrane: Fibre maxxing: Sve što treba da znate o novom trendu u ishrani
Autor: Đorđe Đoković
