Ako postoji neko od koga vredi “prepisati” navike spavanja, onda su to profesionalni sportisti. Njihovi dani počinju u zoru, ispunjeni su treninzima, putovanjima i takmičenjima, a ipak uspevaju da ostanu fokusirani, snažni i mentalno stabilni. Tajna? San im je podjednako važan kao i trening, a ovo su trikovi za poboljšanje sna.
Trikovi za poboljšanje sna: Neka postanu deo vaše svakodnevnice
U nastavku su ključni saveti i trikovi za poboljšanje sna koje vrhunski sportisti koriste kako bi maksimalno unapredili kvalitet sna, energiju i oporavak i koje bez problema možete primeniti i u svojoj svakodnevici.
www.lummi.ai
Uložite u dobar jastuk i opremu za spavanje
Kvalitetan san počinje od fizičke udobnosti. Sportisti pažljivo biraju tvrdoću dušeka, koriste naddušeke, maske za oči i čepiće za uši. Posebno naglašavaju važnost dobrog jastuka – on može biti presudan za položaj vrata, kičme i dubinu sna. Ako se budite ukočeni ili umorni, možda je vreme da razmislite o zameni jastuka ili unapređenju posteljine.
Higijena sna je osnova svega
Dosledna rutina je ključ. To znači:
• odlazak na spavanje u isto vreme
• tamna i rashlađena spavaća soba
• izbegavanje jakog svetla i ekrana pred spavanje
Čak i tokom putovanja, sportisti pokušavaju da zadrže isti raspored. Doslednost pomaže telu da prepozna kada je vreme za odmor, bez obzira na spoljne okolnosti.
Oprez sa kofeinom
Preporuka je da se kafa i drugi napici sa kofeinom izbegavaju posle podneva, najkasnije do 14 časova. Kofein može ostati u organizmu satima i poremetiti faze dubokog sna, čak i ako zaspite bez problema.
Melatonin kao pomoć pri promeni vremenske zone
Kod putovanja i promene vremenskih zona, melatonin može pomoći organizmu da se brže prilagodi. Sportisti ga koriste ciljano, kako bi resetovali unutrašnji sat i lakše zaspali u novom ritmu.
www.lummi.ai
Kratke dremke su dozvoljene
Kada noćni san nije idealan, kratka dremka može pomoći u oporavku energije. Međutim, važno je da ne bude preduga i da ne bude preblizu večernjem odlasku u krevet, kako ne bi poremetila noćni ciklus spavanja.
Pazite na REM fazu
Stručnjaci upozoravaju da naglo buđenje usred REM faze može izazvati osećaj težine i dezorijentacije. Zato je važno planirati dremke i noćni san tako da telo ima dovoljno vremena da završi cikluse spavanja.
Koristite aplikacije za opuštanje
Aplikacije za meditaciju, umirujuću muziku ili šum mogu pomoći u smirivanju uma. Sportisti često koriste vođene meditacije ili audio sadržaj za opuštanje kako bi lakše zaspali, naročito u stresnim periodima.
Audioknjige kao ritual
Slušanje knjige pred spavanje može biti odlična zamena za skrolovanje telefona. Blagi audio sadržaj pomaže mozgu da se postepeno isključi, bez izlaganja plavom svetlu ekrana.
Topao tuš pre spavanja
Topla voda opušta mišiće i šalje telu signal da je vreme za odmor. Nakon intenzivnog dana, topli tuš može biti jednostavan, ali izuzetno efikasan ritual za prelazak iz aktivnog u mirno stanje.
Lagano istezanje
Kombinacija toplog tuša i blagog istezanja dodatno opušta telo. Ovaj mali ritual smanjuje napetost i olakšava uspavljivanje.
www.lummi.ai
Večernja rutina kao signal telu
Nakon takmičenja ili stresnog dana, adrenalin može otežati uspavljivanje. Zato je važno imati umirujuću rutinu: tuširanje, hidratacija kože, čitanje – ponavljajući obrasci koji mozgu šalju poruku da je vreme za gašenje.
Pobeda nad džet-legom
Najbolja strategija protiv džet-lega uključuje:
• spavanje u avionu
• brzo prilagođavanje lokalnom vremenu po dolasku
• postepeno pomeranje ritma spavanja pre putovanja
Postoje i aplikacije koje planiraju optimalno vreme za spavanje, izlaganje svetlu i unos kofeina kako bi tranzicija bila lakša.
San kao deo treninga
Sportisti tretiraju san kao deo treninga jer on to i jeste. Kvalitetan odmor utiče na snagu, koncentraciju, raspoloženje i otpornost na stres. Iako se možda ne pripremate za zlato, možete primeniti njihove navike već večeras: unapredite prostor za spavanje, uvedite rutinu, ograničite kofein i pronađite večernji ritual koji vam prija. Maksimalna energija ne dolazi samo iz rada – već i iz dobrog sna.
Možda će vas zanimati: Zašto su hobiji za muškarce važniji nego što misliš
Naslovna fotografija: Lummi
Autor: Maša Georgijev Ilić
