Izgradnja mišića na prirodan način nije samo pitanje disciplinovanog vežbanja, već i pravilne ishrane, rutine spavanja i zdravog načina života. Najvažnija je ishrana, jer kroz hranu unosite sastojke potrebne organizmu za sve njegove funkcije, a anabolička hrana ne predstavlja samo proteine – tu su i ugljeni hidrati i masti, jednako važni makronutrijenti za dobijanje energije. A potrebne su vam i velike količine vitamina i minerala za kojima mišići žude, kako bi se povećali, održali optimalan rad i oporavili se od aktivnosti.
Anabolička hrana uključuje brojne različite namirnice koje će vam pomoći da izgradite mišiće i unapredite opšte zdravlje i vitalnost. Vaše telo može imati koristi od različitih vrsta proteina u njihovom najčistijem obliku, od vitamina, minerala, vlakana, zdravih masti i složenih ugljenih hidrata, direktno iz izvora.
Anabolička hrana po grupama
Meso i jaja
Piletina
Ne samo da je prepuna proteina, već obezbeđuje i aminokiseline koje su telu potrebne, a ne može da ih proizvede samo. Blo meso ima manje kalorija, a tamno je bogatije gvožđem.
Ćureće grudi
Ako vam je dosadila piletina, zamenite je ćurećim prsima koja imaju istu količinu proteina, ali upola manje masti, što je optimalan odnos za izgradnju mišića.
Svinjski kotleti
Svinjetina je na lošem glasu zbog masnoće koju sadrže rebra i slanina, ali svinjski kotleti su vrlo posni. Imaju istu količinu proteina i masti kao piletina, tako da možete imati raznovrsniji izbor mesa.
Junetina
Crveno meso je dobra opcija, kada je u pitanju anabolička hrana – junetina snabdeva vaše mišiće skoro svime što im je potrebno, uključujući proteine, dobar holesterol, cink, vitamine iz B grupe, kreatin i gvožđe.
Jaja
Jaja su odličan izvor proteina, ali njihov doprinos izgradnji mišićne mase je i u dobrom holesterolu, koji se nalazi u žumancima i vitalan je za proizvodnju testosterona. Ako verujete da je holesterol u jajima loš za zdravlje srca – to je predrasuda koju treba da prevaziđete.
Pročitajte i ovo: 3 načina za brz oporavak mišića nakon napornog treninga
Anabolička hrana – morski plodovi
Škampi
Sa visokim sadržajem proteina i malo kalorija i masti, škampi su idealna anabolička hrana, koja sadrži i mnogo kalijuma, elektrolita koji je sastavni deo procesa izgradnje mišića.
Losos
Pored velike količine proteina, losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, kreatinom i vitaminima D i B12. Divlji losos sadrži daleko manje masti i više minerala.
Skuša
Skuša je takođe dobar izvor vitamina B12, gvožđa i omega-3 masnih kiselina, što pomaže da se ograniči stres koje telo doživljava prilikom intenzivnog vežbanja.
Dobar izvor proteina i zdravih masnih kiselina nude i komadi tunjevine u vodi (pazite na višak natrijuma u začinjenim varijantama), suši koji se sastoji od masne ribe, pirinča i morskih algi je takođe odlična anabolička hrana, kao i inćuni.
Ostrige
Niskokaloričan izvor proteina i cinka, sa visokim sadržajem minerala koji su vam potrebni na dnevnom nivou i koje vam obezbeđuje samo jedna školjka – ostrige su anabolička hrana i afrodizijak koji podstiče proizvodnju testosterona.
Mlečni proizvodi
Sir
Stručnjaci preporučuju kravlje sireve, od mleka životinja koje pasu travu, kao ekstra hranljivu opciju zbog viših nivoa konjugovane linolne kiseline koja pomaže u izgradnji mišića, sagorevanju masti i borbi protiv bolova u mišićima.
Nemasni grčki jogurt
Mlečni proizvodi sadrže visok nivo kazeina – proteina mleka – a grčki jogurt je odlična večernja užina, koja obezbeđuje ovaj sporo varljiv protein koji obezbeđuje mišićima ishranu dok vi postite do jutra. Ova anabolička namirnica je takođe dobra zamena u receptima koji sadrže pavlaku.
Švapski sir
Sa oko 13 grama kazeina po porciji od pola šolje, švapski sir je dobar izvor proteina koji se sporo apsorbuju i izbor mnogih bodibildera. Što duže proteini ostanu u telu, mišići duže preuzimaju njegove aminokiseline i ugrađuju ih u svoj rast. Ovu namirnicu možete jesti u slanoj ili slatkoj varijanti, sa voćem i medom.
Nemasno mleko
Mleko sa niskim sadržajem masti obiluje aminokiselinom koja se zove leucin i stimuliše sintezu mišićnih proteina. Stručnjaci su utvrdili da ispijanje nemasnog čokoladnog mleka odmah nakon vežbanja i zatim ponovo za dva sata, ubrzava oporavak mišića i sprečava njihovo oštećenje (zbog idealnog odnosa ugljenih hidrata i proteina i obnavljanja tečnosti i natrijuma).
Kefir
Kefir, kao i surutka, predstavlja dobar izvor kazeina i kao fermentisan proizvod, bogat je zdravim bakterijama koje doprinose zdravlju creva i apsorpciji hranljivih materija. Možete ga koristiti i za pečenje i kuvanje, sipati u kaše, umutiti u smuti, ili koristiti umesto mleka u receptu za domaće sladolede.
Biljne alternative
Ako ne konzumirate meso i proizvode životinjskog porekla, proteine možete dobiti iz biljaka – tofu je vegetarijanska anabolička hrana sa svih devet esencijalnih aminokiselina (koju je korisno uključiti u ishranu i ako niste vegetarijanac). Konzumiranje različitih izvora proteina je od vitalnog značaja za povećanje sinteze proteina, a tofu pored 10 grama proteina na pola šolje, sadrži i mnogo gvožđa i kalcijuma, neophodnih za optimalnu funkciju mišića i zdrave kosti.
Sojino mleko takođe obezbeđuje visok nivo proteina i ključne aminokiseline.
Pasulj i mahunarke – anabolička hrana
Crni pasulj
Pola šolje crnog pasulja će vam dati 8 grama proteina uz minimum kalorija, obilje vlakana i sporo delujućih ugljenih hidrata. Ako niste navikli na dodatnu količinu vlakana u ishrani, uvodite crni pasulj u malim količinama, kako biste kontrolisali gasove.
Leblebije
Kao i crni pasulj, leblebije imaju dobar nivo proteina, celih ugljenih hidrata i vlakana i obezbeđuju sitost i visok nivo energije. Možete ih konzumirati u salatama, humusu, pečene u rerni…
Sočivo
Pola šolje sočiva je odlična anabolička hrana koja vam daje oko devet grama proeina, osam grama vlakana i velike dnevne vrednosti gvožđa i kalijuma. Osim što kaliju pomaže da se nadograde elektroliti, podstiče i dotok kiseonika do ćelija.
Grašak
Šolja zelenog graška sadrži značajne količine magnezijuma, vlakana i vitamina A, kao i celodnevne potrebe vitamina C, kako biste održali vaše opšte zdravlje na vrhuncu.
Pročitajte i ovo: Kako da izgradite trbušnjake vežbajući kod kuće
Orašasti plodovi, semenke i žitarice
Badem
Šaka badema predstavlja dobru užinu, koja obezbeđuje 6 grama proteina, preko tri grama vlakana i obilje magnezijuma i vitamina E, koji podstiče vaš imunološki sistem.
Kikiriki
Uz zdravu mešavinu od 17 grama proteina, 16 ugljenih hidrata i dosta nezasićenih masti u porciji od pola šolje, kikiriki je super hranljiva i laka anabolička hrana, koja će vam pomoći da izgradite mišiće. Kikiriki takođe ima više aminokiseline leucina, od većine drugih izvora biljnih proteina.
Čia semenke
Dve supene kašike čia semena sadrže 10 grama vlakana, 5 grama proteina i 5 grama omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u obnovi mišića i borbe protiv upale. Dodajte ih u smuti ili pospite po salati.
Seme konoplje
Tri supene kašike semena konoplje, sadrže 10 grama proteina, 3 grama vlakana i zdravu mešavinu omega-3 i omega-6 masnih kiselina, a takođe sadrži i dosta magnezijuma koji pomaže u rastu mišića i obnavljanje energije.
Ovas
Cela zrna ovsa (za razliku od instant kaše) se sporo vare što omogućava sporo i postojano oslobađanje insulina koji donosi preko potrebnu glukozu i aminkiselina vašim mišićima. Za dobar doručak, možete ih uveče natopiti u malo nemasnog mleka i ujutru dodati voće i semenke.
Heljda
Zbog jedinstvenog profila aminokiselina, heljda je izvrsna anabolička hrana, koja nudi dobar izvor vitamina, mangana, magnezijuma i fosfora, za izgradnju mišića. Možete je dodati ishrani u vidu heljdinog brašna bez glutena.
Anabolička hrana – voće i povrće
Borovnice
Ove ukusne bobice sadrže više antioksidanata nego bilo koja druga namirnica, zbog čega se preporučuje svima koji žele da napumpaju mišiće.
Pomorandže
Još jedno voće sa visokim nivoom antioksidanata za oporavak posle treninga, sadrže i veliku količinu vitamina C za jačanje imuniteta. Konzumirajte ih u izvornom obliku, a ne u vidu sokova, zbog dodatka vlakana.
Lubenica
Prepuna vlakana i vode, lubenica je odlična za oporavak mišića nakon treninga i nadoknadu tečnosti, a sadrži i likopen, antioksidant koji usporava starenje mišića.
Avokado
Avokado je dobra anabolička hrana jer sadrži neke od najzdravijih nezasićenih masti koje možete dodati svojoj ishrani, kao i visok nivo vlakana, kalijuma i proteina.
Slatki krompir
Često se smatra zdravijom zamenom za beli krompir, iako su oba vrlo hranljiva, jer sadrži puno vlakana, kalijuma i ugljenih hidrata koji daju energiju za treniranje.
Spanać
Spanać ima visok sadržaj proteina i posebno je bogat glutaminom, jednom od najvažnijih aminokiselina za sintezu proteina.
Cvekla
Konzumiranje cvekle sat i petnaest minuta pre treninga, poboljšava vaše performanse na treningu, smanjuje napor i količinu kiseonika koja je telu odrasle osobe potrebna za treniranje, pokazala su istraživanja. Zbog toga je cvekla odlična anabolička hrana, koja vam pomaže da intenzivno trenirate i razvijate mišiće.
Kimči
Kiselkasto-slatko fermentisano povrće (kupus ili korejska rotkvica) odlično je za zdravlje creva, na čemu se bazira korejska kuhinja. Zdrava mešavina bakterija u probavnom sistemu omogućava bolju aposorpciju svih ostalih hranljivih sastojaka, uključujući i aminokiseline, vitalne za izgradnju mišića.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je anabolička hrana jer pomaže telu da održi optimalne nivoe testosterona, koji je od vitalnog značaja za snagu. Odlučite se za ekstradevičansko maslinovo ulje, koje ima veću dozu vitamina E i antioksidativna svojstva. Koristite ga za prelive, sa malo limuna, ili kuvanje na laganoj vatri.
Kafa, čaj, voda
Kofein u kafi vam može podići energiju ako je popijete nekoliko sati pre treninga, kao i zeleni čaj, koji sadrži kofein, ali i visok nivo antioksidanata, spremnih da pomognu u oporavku mišića. Ali za pravilnu hidrataciju je najbolja voda, zato steknite naviku da nosite flašicu sa sobom i otpijate tokom celog treninga. Ako vam dosadi obična voda, postoji mnogo drugih varijanti sa ukusom i dodacima, koje će vam dobro poslužiti.
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
