Meso je odličan, ali nije jedini izvor proteina i ako iz bilo kojih razloga želite da smanjite konzumaciju mesa, ili ga uopšte i ne jedete, ne morate brinuti da ćete ostati bez adekvatnog unosa proteina. Za meso i sve namirnice životinjskog porekla postoji proteinska alternativa, odnosno biljni proteini koji će biti korisni vašem organizmu, kao i razvoju vaših mišića.
Ukoliko izbacujete samo meso i nastavljate da konzumirate druge namirnice životinjskog porekla, vaši obroci mogu da sadrže nekoliko osnovnih namirnica bogatih proteinima, kao što su grčki jogurt, jaja i sir. Možete piti proteinski šejk sa surutkom za pojačanje unosa, a ako ste vegan, možete surutku zameniti proteinskim praškom na bazi graška, koji ima malo kalorija i visok sadržaj proteina i odličan je veganski ili vegetarijanski dodatak.
Biljni proteini u ishrani
Kada je ishrana u pitanju, biljni proteini mogu da zamene mesne i još uvek možete imati ukusne, raznovrsne i izbalansirane obroke. Biljni proteini imaju nizak sadržaj masti i visok sadržaj vlakana, vitamina i minerala, a takođe sadrže fitohemikalije koje doprinose prevenciji bolesti i opštem zdravlju. Uglavnom se radi o povrću i raznom semenju i orašastim plodovima:
Povrće i mahunarke kao dobar izvor proteina
Neke od namirnica koje sadrže najviše protina su avokado (gram proteina na pola avokada), brokoli, karfiol, kelj spanać, kukuruz, koji sadrže od 1,5 do 3 grama proteina na 80 grama povrća.
Biljni proteini se u obilju nalaze u mahunarkama, kao što je pasulj, koji je bogat vlaknima i složenim ugljenim hidratima, što telu obezbeđuje energiju, drži sitost i smanjuje nivo šećera u krvi. Grašak, pored proteina sadrži i obilje vlakana, antioksidanata i vitamina A, K i C, a ovi sastojci promovišu prevenciju srčanih bolesti i smanjenje rizika od kancera.
Sočivo je izuzetno bogato proteinima, ugljenim hidratima, kalijumom, gvožđem i magnezijumom, fosforom i vitaminom B i utiče na smanjenje nivoa šećera u krvi. Leblebije (slanutak) su bogate nutrijentima i izuzetno zdrave, smanjuju nivo holesterola i šećera u krvi i povećava insulinsku osetljovst, dok kikiriki sadrži jednostavne nezasićene masti i smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka i dijabetesa.
Jedna šolja kuvanih mahunarki sadrži oko 15 grama proteina – možete ih skuvati kao poseban obrok, ili dodati u različite salate, kombinovati sa pirinčem i kinoom, praviti ćufte ili veganske burgere, koristiti ih kao sos za špagete… Nastojte da postignete raznovrsnost i pustite mašti na volju, kada smišljate kombinacije u obrocima koji ne sadrže meso.
Biljni proteini u semenkama i orašastim plodovima
Kinoa je seme koje može biti belo, crveno, crno ili mešovito – 100 grama kuvane kinoe sadrži 4 grama kompletnih proteina, koji sadrže 22 amino-kiseline. Kinoa je takođe alternativa ugljenim hidratima koje sadrži pirinač.
Tofu je namirnica od soje i u 100 grama sadrži 8 grama proteina i može se konzumirati na mnogo načina, uključujući pečenje i prženje.
Orašasti plodovi i semenke su bogat izvor proteina, koje možete grickati kao užinu, ili ih dodati salatama. Neki od najkompletnijih proteina nalaze se u semenu konoplje (supena kašika sadrži 5 grama proteina), semenu lana (3 grama po kašiki), semenu bundeve (4 grama), indijskom orahu (3 grama na deset oraha), brazilskom orahu (4 grama na šest oraha).
Jedna kašika čia semenki sadrži dva grama proteina i možete je dodati doručku ili salati. Čia seme nabubri kada odstoji u vodi dvadesetak minuta i u ishrani predstavlja odličnu alternativu jajima.
Ovas i pirinač su složeni ugljeni hidrati koji obezbeđuju sporo oslobađanje energije, a na sto grama sadrže desetak grama proteina i predstavljaju dobar izvor vlakana.
Ukoliko trenirate, biljni proteini će vam obezbediti gorivo za izgradnju mišića, a raznolika i izbalansirana ishrana na bazi bilja, podržava vaše ukupno zdravlje i blagostanje.
Pročitajte i ovo: Zdrave užine koje menjaju proteinske napitke
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
