Ako je fitnes vaš prioritet (a trebalo bi da bude), ali nemate vremena za teretanu – brze vežbe bi mogle biti rešenje vašeg problema. To su jednostavni i istovremeno efektni načini vežbanja, a moguće je praktikovati ih bilo gde, pa i u komforu svog doma.
U nastavku teksta, pogledajte kojih 5 vežbi treba da radite kada ste u žurbi i ne možete da se posvetite full treningu.
Brze vežbe za muškarce: Evo šta radite kada žurite
Sklekovi
Sklekovi možete da radite bez preterane pripreme, ali imajte u vidu da, ukoliko želite da postignete konkretne rezultate i izbegnete potencijalne povrede, važno je da ih radite pravilno.
Za početak, lezite na stomak, sa dlanovima okrenutim prema napred – u nivou ramena. Zatim se vratite u početni položaj i oslonite se na dlanove i vrhove prstiju na stopalima, bez savijanja tela ni na dole ni na gore. Nakon toga, spustite se dole, savijajući laktove dok vam se grudi ne dodirnu sa podom. Posle nekoliko sekundi se vratite u početni položaj, vodeći računa da ne savijete leđa. Važno je da obratite pažnju na disanje i udišete duboko dok spuštate telo i zatim izdišete vazduh dok se postepeno vraćate u početni položaj. Iz dana u dan, postarajte se da povećavate intenzitet vežbe, kao i broj serija.
Zgibovi
Budite dosledni i dobro isplanirajte trening kako biste poboljšali svoje sposobnosti. Uspostavite rutinu i vežbajte 2-5 puta nedeljno (važno je da radite serije zgibova češće od jednog dana nedeljno da biste poboljšali tehniku njihovog izvođenja). Ukoliko ste početnik, krenite sa 2 treninga sedmično i postepeno povećavajte broj. Upala mišića nakon prvog treninga je maltene neizbežna, pa je nužno da napravite dvodnevnu pauzu kako biste mišićima dali vreme da se oporave.
Dve glavne tehnike izvođenja zgibova su pull-up i chin-up, a njihova glavna razlika je u načinu držanja ruke, mada se većina fitnes trenera fokusira na pull-ups.
Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje se uglavnom radi u sklopu treninga za leđa, ali iako se delom fokusira na donji deo leđa, istovremeno uključuje i zadnju ložu, kao i gluteus. Vežbu je najbolje raditi na početku treninga dok su sve mišićne grupe koje učestvuju podjednako odmorne, te ćete time smanjiti rizik od povrede.
Preporučeni broj serija je 2-5, dok je broj ponavljanja od jednog do najviše pet. Uradite više serija sa manjim brojem ponavljanja i postepeno povećavajte težinu u svakoj sledećoj seriji. Ukoliko niste naročito razgibani, možete da, umesto klasičnog mrtvog dizanja sa poda, praktikujete mrtvo dizanje sa tegovima podignutih na platformu do 10 cm.
Čučnjevi
Klasični čučnjevi se rade bez ikakvih tegova, odnosno, glavnu težinu predstavlja upravo vaše telo. Tokom ove vežbe se aktiviraju mišići nogu, zadnjice i ruku, ali i leđni i trbušni mišići. Čučnjevi su savršeni za sagorevanje kalorija zato što aktiviraju velike grupe mišića.
Ako želite da ih radite pravilno, za početak – namestite se u položaj u kom ćete raširiti noge nešto više od širine svojih ramena. Leđa uvek treba da držite uspravno, a kičmu u neutralnom položaju kako je ne biste dodatno opterećivali.
Ruke treba da ispružite u visini ramena sa dlanovima okrenutim ka podu i savijenim laktovima pod pravim uglom. Kukove gurajte unazad, dok izbacujete zadnjicu (ali obavezno vodite računa da su vam ramena uspravna). Dok to radite, a naročito kada se spuštate – vodite računa da vam kolena ne prelaze prste na nogama i da nisu ispred. Glavno težište treba da bude konstantno u petama. Podižite se izdišući, dok sve vreme angažujete trbušne mišiće, a na kraju (kada se uspravite) zategnite mišiće zadnjice.
Trbušnjaci
Ova vežba je verovatno najlakši i najefektniji način da aktivirate trbušne mišiće. Međutim, kao i sa ostalim vežbama, morate da je radite pravilno ukoliko želite da izbegnete povrede, ali i da postignete dobre rezultate.
Za početak, lezite na leđa i savijte kolena dok pete i stopala držite ravno na zemlji. Nakon toga, obe ruke stavite na suprotno rame, tako da budu prekrštene preko grudi. Važno je da stežete svoje trbušne mišiće lagano ih uvlačeći, dok pete držite ravno na zemlji. Postepeno podižite najpre glavu, pa ramena dok gledate u svoja kolena tokom podizanja.
Zadržite se u ovom položaju jednu sekundu, a onda krenite da se spuštate nadole (bez dodirivanja zemlje leđima). Savet: nemojte da koristite pomoćnu muskulaturu zato što bi vam to usporilo napredak!
Pročitajte i ovo: Najbolje vežbe sa bučicama za široka leđa
Naslovna fotografija: pexels.com
Milica Nešić
