Čak i ljudi koji redovno vežbaju i svakodnevno idu u teretanu, ponoseći se svojom spremnošću i snagom, izbegavaju da rade burpi (burpee) – specifičnu vežbu za celo telo, koja objedinjuje kardio, vežbe snage, eksplozivnost i kondiciju, testirajući granice.
Kako izvesti burpi u pravilnoj formi
Burpi vežba se može izvesti na mnogo različitih načina i postoje razne modifikacije, ali tradicionalno se izvodi tako što počnete u položaju visoke daske sa dlanovima ispod u širini ramena, uvučenim kukovima i učvršćenim jezgrom.
Napravite sklek, a zatim skočite (dok su vam ruke još na podu) tako da doskočite svakim stopalom uz spoljnu stranu obe ruke.
Iz ovog savijenog položaja, napravite eksplozivan skok uvis, sa rukama prema plafonu, prizemljite se sa blago savijenim kolenima, a zatim se spustite u širok čučanj sa rukama na podu, i stopalima sa spoljašnje strane ruku. Skočite nogama unazad, vraćajući se u visoku poziciju daske.
Izbegnite uobičajene greške
Burpi greške se obično odnose na formu, a jedan od najvećih problema je sklek – u skleku telo mora biti zategnuto i ravno, a ljudi najčešće puštaju kukove da urone i spuštaju donji deo leđa, umesto da održavaju čvrsto jezgro.
Još jedna greška je skakanje sa stopalima unutar ruku, što možda donosi olakšanje kukovima, ali stvara veći pritisak na kolena.
Da biste izbegli ove greške, izvedite modifikacije burpi vežbe, koje olakšavaju neke problematične delove.
Pročitajte i ovo: Vežbe koje će vam pomoći da popravite držanje
Prednost burpi vežbe za celo telo
Lako je videti da burpi vežba ima niz prednosti, jer angažuje celo telo i ne možete pronaći drugu vežbu koja se bavi gornjim delom tela, jezgrom i donjim delom tela. Kada radite burpi, naprežete skoro svaki mišić u svom telu.
Burpi je kompletan trening zbijen u jednu vežbu – dobijate snagu, kardio udare i eksplozivnu pliometriju u jednom potezu. Bez obzira koji je vaš fitnes cilj – snaga, forma ili izdržljivost – ova vežba vam daje sve što vam treba i zato treba da je uvrstite u redovan program treninga.
Stručnjaci savetuju da prihvatite izazove ove vežbe i podnesete nelagodnost – jer ova vežba ne dozvoljava da ignorišete svoje slabosti. Možda ne možete naterati noge da dosegnu spoljašnju stranu ruku? Vašim ukočenim kukovima je potrebno više pokretljivosti? Javlja se bol u krstima? Vaše jezgro je možda slabo ili nemate izdržljivost ruku?
Iskoristite mentalnu čvrstinu i prođite kroz teške stvari (sate i sate burpija) i dokažite sebi da to možete.
Da li burpi treba da radite svakodnevno
Ovu zahtevnu vežbu ne treba da radite svakog dana, jer ne želite da preterujete i mišićima je potreban adekvatan odmor. Međutim, dasku i sklekove možete raditi svakodnevno, naročito ako treba da ojačate jezgro i izdržljivost mišića ruku.
Za opštu svrhu fitnesa, dovoljno je da burpi radite jednom do dva puta nedeljno, kao sastavni deo programa vežbanja.
Testirajte sebe – prihvatite fitnes izazov i vidite koliko burpija možete uraditi za dva minuta, ili koliko vam je vremena potrebno da izvedete 20 ponavljanja – sve u pravilnoj formi. Zabeležite svoje rezultate, a zatim počnite da ugrađujete ovu vežbu u svoje treninge jednom nedeljno. Biće to dobar način da vidite kako se poboljšavate i sa više lakoće i gipkosti izvodite burpi iz nedelje u nedelju.
Kako da olakšate ili otežate vežbu
Ako ste početnik verovatno ćete se suočiti sa izazovima najčešćih grešaka pa se preporučuje da koristite takozvani sumo čučanj (širok čučanj sa stopala malo u stranu) kada skačete donjim delom tela iz stava za sklek i vraćate se u povijeni stav. Na taj način će vam biti lakše da držite leđa ravno (da se ne pogrbite), dok će istovremeno povećati fleksibilnost svojih kukova.
Ukoliko ste na naprednijem nivou, i fokus vam je na vežbama snage i izdržljivosti, možete povećati intenzitet vežbanja, tako što ćete koristiti prsluk sa opterećenjem, a takođe možete koristiti i bučice, koje stvaraju opterećenje pri skoku uvis iz čučnja.
Pročitajte i ovo: Vežbe koje će vam pomoći da popravite držanje
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
