Dizanje tegova je najbolji trening snage i način da definišete mišiće, ali ono što zamišljate verovatno se razlikuje od onog što ćete raditi u teretani i sa čim treba da počnete. Svakako da nećete odmah dizati sto kilograma iz benča, ali kako da znate koliku težinu treba da dižete, koliko ponavljanja i serija treba da radite i kad je vreme da težinu povećate?
Jedna od najvećih grešaka koje možete napraviti je da ambiciozno krenete u dizanje tegova sa velikim težinama – možete se razočarati i demotivisati, ali možete se i povrediti. Zato treba da krenete od osnova.
Prvih nekoliko nedelja ne treba da preterujete, a najveći pokazatelj da ste krenuli razumno, jeste kako se osećate narednog dana – niko ne treba da se oseća kao da ga je udario kamion.
Dobro je imati ideju šta želite od treninga snage i da li će vam dizanje tegova služiti da dobijete mišićnu masu, poboljšate mišićnu izdržljivost, dobijete veću snagu – ili sve zajedno. Postoji nekoliko različitih stilova treninga, od kojih svaki ima jedinstveni efekat na rast mišića. Osim toga, ako vam izgradnja mišića cilj, povećana snaga dolazi kao sekundarni efekat. Međutim, možete dobiti snagu mišića i mišićni tonus i bez mnogo opterećenja, ako je to ono što želite da postignete.
Testirajte svoj opseg pokreta
Ako ste iskusni u treningu sa sopstvenom težinom, verovatno možete preskočiti ovaj korak, ali ako tek počinjete da vežbate, ili ste do sada isključivo radili kardio, krenite odatle. Pre nego što se u svoju rutinu ubacite dizanje tegova, uverite se da možete bezbedno da se krećete kroz 6 funkcionalnih obrazaca pokreta bez smetnji i naprezanja.
A ti obrasci pokreta su pokret mrtvog dizanja, čučanj, iskorak, sklekovi, povlačenje ili veslanje i podizanje tereta (medicinske lopte, ili bilo čega drugog). Ako osećate da nemate pun opseg pokreta bez opterećenja, možda treba da uložite energiju i vreme fokusirajući se na fleksibilnost, pre nego što se upustite u dizanje tegova.
Ceo autfit: Sport Vision
Pročitajte i ovo: Vrhunska rutina vežbanja za jačanje leđa
Započnite dizanje tegova postepeno
Dobra stvar, kad je u pitanju početničko dizanje tegova, jeste da će vaše strpljenje brzo biti nagrađeno – uskoro ćete primetiti kako vaša snaga raste, a vaš centralni nervni sistem će početi bolje da komunicira sa vašim mišićima, omogućavajući vam da efikasnije koordinirate svoj napor i povećavanje težine.
Imajte u vidu da ćete morati da sačekate da vidite rezultate – prvo ćete osetiti povećanje snage, a da biste videli rast mišića, morate biti strpljivi i dosledni u treningu, koristeći princip progresivnog preopterećenja i usklađujući ishranu sa svojim ciljevima.
Početna težina za dizanje tegova
Razmislite o tome da počnete sa podesivim bučicama ili girjama, kako biste lako dodavali težinu, dok dobijate snagu. Na primer, verovatno će vam biti potrebna veća težina za girje koje koristite za čučnjeve, od težine koju koristite za vežbe leđa. Ako koristite spravu sa tegovima, možete jednostavno pomeriti graničnik, ili ukloniti ploču sa težinom, da biste je podesili.
U početku je važnije da vodite računa o formi i kontroli pokreta, umesto o težini koju podižete. Počnite sa težinama od 3 do 5 kilograma i kad počnete da se osećate prijatno sa obrascima pokreta, možete izazvati sebe, ne samo većom težinom, već i dodavanjem ponavljanja, serija, ili ubrzanjem tempa.
Treneri predlažu da počnete sa tri seta od deset do dvanaest ponavljanja, kako biste utvrdili da li izbor težine suviše lagan ili pretežak, kao i da li je bezbedno da pređete na veću težinu.
Kad da povećate težinu
Kad dizanje tegova počnete da osećate kao lako, glasi jednostavno uputstvo. Obratite pažnju na to kako se osećate tokom seta – u poslednja dva ili tri seta, dizanje bi trebalo da se oseća izazovno i morate uložiti dodatni napor da biste održali formu – ali ako završavate sa lakoćom, vreme je da povećate težinu. Ako ste počeli sa težinom od pet kilograma, povećajte je dodajući jedno ili dva kila na sledećem setu. Ukoliko ne možete da održite formu pokreta, to je znak da vam je težina prevelika i bilo bi bezbednije i korisnije da je smanjite.
Prilagođavajte svoj trening svake 4 do 6 nedelja, kako bi mišići ostali angažovani – to može biti zamena vežbi, ili način na koji izvodite svoje serije i ponavljanja. Savetuje se da vodite dnevnik treninga, kako biste pratili dizanje tegova, vežbe i težine i znali dokle ste stigli i koji vam je sledeći korak.
Ne očekujte da ćete imati iste performanse na svakom treningu i imajte u vidu i spoljašnje (prolazne) faktore uticaja, koji vam mogu pokvariti učinak. Ako ste neispavani, zabrinuti i loše raspoložene, to može uticati na dizanje tegova tog dana.
Pročitajte i ovo: Odmor između treninga: Ključ uspeha u teretani
Naslovna fotografija: WANNABE Media
Đorđe Đoković
