Prvo vi stvarate navike, a onda navike stvaraju vas – proverite tačnost ove maksime, tako što ćete uvesti u praksu dobre navike koje mogu napraviti značajnu razliku za samo tri dana.
Da li je moguće popraviti dugoročno nezadovoljavajuće stanje za tako kratko vreme i koliko truda morate u to uložiti? Izazovite svoj skepticizam, svoju inertnost i svoju hrabrost i pronađite odgovor sami.
Primenite pravilo 3-2-1-0 da biste maksimalno iskoristili noć
Spavanje bi trebalo da bude jednostavno, spontano i okrepljujuće, ali ljudi se ponašaju neodgovorno prema potrebi za noćnim odmorom. Ostajemo budni do kasno, da bismo gledali TV, igrali igrice, da bismo produžili vreme koje provodimo bez ikakvih obaveza, uživajući u površnim sadržajima, zbog kojih se odričemo sna, budimo se neispavani i teško funkcionišemo preko dana.
Shvatite san kao vreme kada se vaše telo i mozak regenerišu i uvedite dobre navike spavanja – već večeras. U savremenom svetu, ljudi su hronično neispavani i imaju problema sa fokusom, motivacijom, lošim raspoloženjem, sagorevanjem – ali vi ne morate biti deo nesvesne većine. Kada počnete dovoljno da spavae događa se nekoliko čuda (koja su u potpunosti u vašoj moći) – poboljšava se vaš fokus i sposobnost da duže vreme održavate pažnju, a samim tim i produktivnost; smanjuje se rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2; poboljšava se imuni sistem, atletske sposobnosti i raspoloženje i postajete emocionalno uravnoteženiji.
Ali, zdrav san uključuje više od odlaska u krevet ranije.
Spavanje se sastoji od četiri faze – budno stanje, lagan san, dubok san i rem faza sna. Svaka faza je važna, ali ono što radite pre nego što odete u krevet, određuje vašu sposobnost da prođete kroz sve faze. Najveći krivci za pogoršanje kvaliteta sna su kasnovečernji obroci (grickanje), plavo svetlo sa ekrana i nedostatak vremena za opuštanje nakon napornog dana.
Zato uvedie pravilo 3-2-1-0 za dobre navike spavanja. Šta znače ove brojke? Tri sata pre spavanja pojedite poslednji obrok. Istraživanja pokazuju da ćete imati problema da zaspite, ako vam je stomak zauzet varenjem.
Dva sata pre spavanja prestanite sa radom i drugim aktivnostima koje vam stimulišu mozak. Dajte sebi vremena da se smirite i opustite, dok vam misli plutaju.
Jedan sat pre spavanja isključite sve ekrane. Plavo svetlo potiskuje proizvodnju melatonina, hormona koji izaziva san. Ovo kvari vaš cirkadijalni ritam, kao i kvalitet i trajanje sna, pa ako iz bilo kog razloga morate da budete na ekranu, koristite naočari koje blokiraju plavo svetlo ili zaštitu za ekran.
Nula puta odložite buđenje – kada se probudite, odmah ustanite. Ne odlažite alarm, ne odugovlačite. Sedite na ivicu kreveta, ako vam treba malo vremena da vam se razbistri u glavi, a zatim ustanite, otvorite prozor i namestite krevet. Dnevna svetlost i aktivnost podstaći će prirodne ritmove vašeg tela i doneti vam više energije.
Pročitajte i ovo: Navike i ponašanja uspešnih ljudi koje treba da usvojite
Dobre navike nošenja zdravstvenog paketa
Znate da treba da pijete dovoljno vode, da bi vam telo bilo hidrirano i da jedete što više voća i povrća. Ipak, to znanje vam ništa ne pomaže ako ga ne praktikujete. Lako je zaboraviti na vodu i povrće ako ih nemate pri ruci. Zato napravite zdravstveni paket i stalno ga nosite sa sobom – flaša vode i mali kontejner sa narezanom šargarepom, krastavcem, paprikom, koje možete da grickate u bilo kom trenutku, mogu da stanu u manji ranac, koji je zgodan za nošenje.
Hidratacija vam je potrebna zato što čak i najmanji procenat dehidriranosti utiče na kognitivne funkcije i fizičke sposobnosti, a preskakanje povrća dovodi do neraspoloženja, izaziva prejedanje i povećava rizik od srčanih bolesti, depresije, kancera…
Ali kad znamo koliko je važno da pijemo vodu i jedemo povrće, zašto to ne činimo? Zato što nas je evolucija dovela do biranja puta najmanjeg otpora – ako treba da ustanemo da dopunimo bocu vode, verovatno ćemo prosto ostati žedni koliko god možemo da izdržimo. Ako nemate povrće ili voće, nećete trčati u prodavnicu svaki put kada treba da ih jedete. Zato moramo sebi olakšati i omogućiti da nam voda i povrće budu pri ruci. Eto zašto vam je potreban zdravstveni paket (jednostavan za pripremu i upotrebu).
Ograničite upotrebu mobilnog telefona
Vaš telefon je najveći kradljivac vašeg vremena. Lako je izgubiti sate na skrolovanje po društvenim mrežama, proveravajući vesti svakih nekoliko minuta da li je stigla neka poruka ili obaveštenje.
Istraživanja povezuju prekomernu upotrebu pametnog telefona sa mnogim štetnim efektima, uključujući stidljivost i nisko samopoštovanje, probleme sa spavanjem, smanjenu fizičku spremnost, nezdrave navike u ishrani, bol u vratu od držanja glave nad ekranom, poteškoće u regulisanju emocija i povećanu impulsivnost (što dovodi do neraspoloženja i ispada), smanjenje raspona pažnje i pamćenja…
Dobre navike u korišćenju telefona gotovo da ne postoje – svi koristimo telefon automatski, ne razmišljajući o tome. Da biste ograničili korišćenje telefona, stavite ga van domašaja i isključite zvuk. Povećanje fizičke udaljenosti je najbolji način da ga manje koristite i radi po istom evolucionom principu linije manjeg otpora – ako morate da ustanete da proverite telefon, verovatno ćete to odložiti do trenutka kada morate da ustanete zbog još nečeg.
Uvedite već danas ove tri dobre navike i osetite njihovo dejstvo u narednim danima – primetićete da bolje spavate, imate više energije i jasnije razmišljate.
Pročitajte i ovo: Zdrave navike za prevenciju i snižavanje visokog krvnog pritiska
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
