Ako redovno posećujete teretanu, sigurni smo da znate da bi trebalo u ishranu da uključite energetske užine za trening, jer one sadrže veliki broj nutrijenata koji hrane mišiće i pružaju telu energiju. I dok su najpoznatije proteinske grickalice i slatkiši, istina je da postoje i druge vrste hranljivih obroka, koje možete jesti pre obroka.
Koju vrstu užine ćete izabrati zavisi od toga kako vaše telo reaguje na različite namirnice. Dok će za neke ljude obrok koji se sastoji od krompira, povrća i hleba od celog zrna brašna biti izvrstan izbor pre treninga, za druge je nedovoljan izvor proteina, te će morati da uključe meso. Isto tako, pojedini mogu imati dobre reakcije na mleko sa niskim sadržajem masti, dok će drugima možda biti potrebno punomasno mleko.
Ipak, sudeći po nutricionistima, postoje određena pravila, koja se tiču unosa energetske užine, u odnosu na vreme treninga.
Energetske užine za trening
Da li bi trebalo da jedete ugljene hidrate pre vežbanja?
Ugljeni hidrati predstavljaju esencijalni izvor energije za mišićnu aktivnost, tako da je veoma važno da budu zastupljeni u vašoj ishrani. Ugljeni hidrati vam mogu pomoći da maksimalno odradite vežbe, ali važno je da izbegavate vlakna pre treninga, jer se ona duže vare u stomaku. Umesto njih izaberite jednostavne ugljene hidrate, poput onih koji se nalaze u energetskim pićima, suvim žitaricama i sendvičom sa kikiri puterom i džemom.
Da li treba da jedete proteine pre treninga?
Ugljeni hidrati su najvažniji, ali mali unos proteina je dobra ideja pre treninga. Neki smatraju da bi trebalo da pojedete proteinski šejk neposredno pre ili posle treninga, ali stručnjaci u poslednje vreme zagovaraju da je bolje konzumirati proteinske užine i napitke po danu, kada vežbate, a ne da se opterećujete satima i minutima.
Kada je najbolje jesti pre treninga?
Najbolje bi bilo da imate kvalitetan i potpun obrok tri sata pre treninga, ali imajte na umu da sve zavisi od intenziteta treninga. Kada vežbate, vaši mišići koriste više krvi, koju bi inače koristili vaši organi za razlaganje hrane. Zato, dajte svom telu dovoljno vremena da preradi hranljive materije pre treninga, najmanje nekoliko sati. Ako ste u žurbi, i ne stižete da pripremite dobro izbalansiran obrok, opredelite se za laganiju hranu, poput krekera ili banane. Ako imate sat vremena i više do treninga, unesite još proteina i masti, tako što ćete se odlučiti za jogurt, sir ili proteinske pločice.
Užine koje menjaju proteinske obroke
Čak iako nemate previše vremena, možete biti kreativni sa pripremom užine pre treninga. U nastavku vam otkrivamo ideje za energetske obroke, koji će vam dati energiju, veću izdržljivost i pomoći vašim mišićima da se oporave.
Sendvič sa kikiriki puterom i medom
Namažite 2 kašike kiriki puter na dva parčeta hleba od celog zrna. Dodajte iseckanu bananu i prelijte medom.
Voćni parfe
Šolju grčkog jogurta pomešajte sa šakom oraha i jednom šoljom borovnica. Ova kominacija namirnica će vam pružiti dovoljan izvor proteina, zdravih masti, zajedno sa vitaminima, mineralima i antioksidantima.
Voćni smoothie
Sipajte u blender jednu kašiku čokoladnog whey proteina, jednu bananu, šolju mleka ili vode, malo spanaća, jednu kašiku kiriki putera i led, u količini koji želite. Dobro izbendirajte i uživajte u napitku.
Ovsene pahuljice sa bananom
Polje šolje ovenih pahuljica prelijte sa jednom šoljom mleka. Ostavite da odstoji u frižideru (najbolje preko noći). Kada pahuljice odmeknu, dodajte jednu isečenu bananu, dve kašike suvog grožđa i cimet.
Palačinka od ovsenih pahuljica
U blenderu pomešajte ½ banane, ½ šolje ovsenih pahuljica i ½ šolje mleka (po izboru). Dodajte malo soli, vanile i cimeta. Blendirajte dok ne dobijete glatku smesu, a zatim pržite u tiganju, na malo ulja, isto kao klasične palačinke. Premažite palačinku sa kiriki puterom i dodajte drugu polovinu banane.
Avokado tost sa belancima
Namažite ¼ zrelog avokada na tortilju od celog zrna brašna. Ispržite četiri belanca, a zatim ih dodajte u tortilju, zajedno sa zelenim povrćem po izboru.
Kinoa salata sa leblebijom
Pomešajte zajedno kuvanu kinou, leblebiju i pečenu cveklu, dodajte sok od limuna, maslinovo ulje, sveže začine i so. Ukoliko nemate leblebiju, možete koristiti piletinu.
Grčki jogurt sa granolom
Pomešajte ½ šolje jogurta sa ½ šolje granolom. Dodajte malo borovnica. Vaš obrok je spreman.
Pročitajte i ovo: Može li konzumiranje više proteina pomoći u gubitku težine?
Naslovna fotografija: pexels.com
Kristina Page
