Fizičko zdravlje i dobra forma nisu nedostižni ideali, koji su oličeni u superherojima i profesionalnim sportistima. Možda vam ne deluje ubedljivo, ali razlika između vas (mršavih, gojaznih, uskih ramena, nedovoljno visokih i bez definisanih mišića) i modela sa naslovne strane – uopšte nije velika kao što mislite.
Bez obzira na genetiku, stvari se svode na kombinaciju tri faktora – napornog rada, upornosti i malo znanja.
Da biste se uverili u istinitost ove tvrdnje, odlučite da tokom šest meseci pratite ove smernice – i posmatrajte kako se salo topi, mišići rastu i fizičko zdravlje i energija prosto zrače iz vas.
Odbacite genetiku kao izgovor i radite sa onim što imate
Istina je da geni igraju ulogu u vašoj građi i metabolizmu. Ali, možete raditi sa materijalom koji imate, umesto da ga koristite kao izgovor da ne radite ništa. Genetika određuje mnoge stvari na koje nemate uticaja – visinu, kvalitet kose (i ćelavost), građu i strukturu kostiju, sklonost ga gojenju, i brzinu izgradnje mišića. Muškarci obično spadaju u jednu od dve kategorije – lako se goje, ali i lako grade mišiće, ili imaju izuzetno brz metabolizam i teško dobijaju masne naslage, kao i mišiće. Ali, genetiku možete okrenuti u svoju korist i unaprediti svoje fizičko zdravlje, kondiciju i formu.
Ako lako dobijate mišiće, možete uvesti umerenu potršnju kalorija i brzo topiti salo i dobijati mišiće, a ako ste mršavi, možete jesti više i razviti veći apetit, kako biste dobili malo mase (i uživati u tome što vam svi zavide).
Genetika nije nepremostiva prepreka za bolji izgled i fizičko zdravlje, već nešto sa čim možete raditi.
Izgradite strateški pristup ishrani za bolje fizičko zdravlje i formu
Način ishrane je važan i morate ga osmisliti kako bi podržavao vaše napore u teretani. A način ishrane je mnogo više od odricanja od brze hrane i uključuje praćenje unosa kalorija, da biste znali da li ste u deficitu ili višku i da li treba da oduzmete ili dodate stotinak kalorija. Takođe je važan unos proteina – morate unositi adekvatnu količinu, kako biste održali optimalno fizičko zdravlje u procesu izgradnje mišića. Ishrana sa malo kalorija i visokim sadržajem proteina je najbolja za vas.
U način ishrane spada i ono što pijete – ako zaneratie sokove, pivo, šećer u kafi i čaju, unosićete prekomerne kalorije kroz piće i sabotiraćete svoj plan za bolje fizičko zdravlje i izgled. Pređite na zeleni čaj ili crnu kafu bez šećera, izbacite gazirane napitke i pijte više vode, što će vam pomoći i da održite osećaj sitosti.
Uvedite u ishranu više povrća i nemasnih proteina – kada počnete da pratite unos kalorija, shvatićete da za neke oborke prosto nema mesta. Možete pojesti svoj omiljeni burger, ali on može sadržati najveći deo kalorija koje možete uneti u toku dana. Zato pređite na povrće, piletinu, ćuretinu i ribu. Moći ćete da jedete veće količine ovih namirnica, dok unosite manje kalorija.
Pročitajte i ovo: Dobre navike koje će za 3 dana unaprediti vaš fokus, energiju i zdravlje
Povećavajte težinu i pratite napredak
Dizanje tegova, trening otpora i snage sa telesnom težinom su neophodni, tu nema pregovora. Ovo su najbolji alati za izgradnju mišića, a izgradnja mišića olakšava sagorevanje masti. Što više mišića imate, potrebno je više kalorija da biste ih održali. Ali vrsta treninga sa tegovima je takođe važna. Treneri predlažu da se fokusirate na složene pokrete kao što su benč pres, čučanj, mrtvo dizanje i sklekove, zajedno sa nekim osnovim vežbama. Ako ste novi u teretani i ne znate odakle da počnete, posavetujte se sa trenerom ili angažujte ličnog trenera.
Izaberite složenu vežbu, uradite pet setova sa deset do petnaest ponavljanja, odmarajte 30 sekundi do jednog minuta između serija.
Kombinovani kardio trening za bolje fizičko zdravlje i kondiciju
Mešavina karido treninga visokog i niskog intenziteta je najbolja opcija, kada vam je cilj dobro fizičko zdravlje i dobra forma.
Kardio visokog intenziteta je biziklizam, sprint, veslanje i mnogi sprotovi brze akcije, uključujući fudbal i košarku. Ovi sportovi ubrzavaju otkucaje srca i stvaraju „afterburn“ efekat koji ubrzava vaš metabolizam dugo nakon treninga.
Ako ne volite sportove, uradite intervalni trening visokog intenziteta koristeći fiksni bicikl, traku za trčanje ili mašinu za veslanje tokom tri minuta i minutom oporavka u tri serije – ukupno devet minuta vežbanja i tri odmora.
Stabilni kardio niskog intenziteta možete uvesti kroz planinarenje, duge šetnje, ili pri opuštenoj vožnji bicikla. Prednosti za fizičko zdravlje i kondiciju su u tome što ćete sagoreti više ukupnih kalorija, jer će vam aktivnost trajati duže i zato nećete „gurati“ do krajnjih granica, a vreme oporavka je minimalno. Ubacite u svoj program redovne šetnje od oko pola sata, kako biste povećali sagorevanje kalorija bez naročitog napora i bez ometanja oporavka mišića između napornijih treninga.
Pratite ova uputstva tokom šest meseci, da biste unapredili fizičko zdravlje i postigli najbolju formu – odlično ćete se osećati i mnogo bolje izgledati.
Pročitajte i ovo: Zdrave užine koje menjaju proteinske napitke
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
