Mnogo je razloga za aktivno vežbanje, koji uključuju dobar izgled, poboljšanje atletskih sposobnosti i mentalnog zdravlja, ali vremenom, funkcionalnost pokreta postaje najvažniji razlog za fizičku aktivnost. Sa godinama mišićno tkivo slabi i otežava svakodnevne pokrete, a jedan od najboljih načina da ovaj prirodni proces usporite jeste funkcionalni trening snage.
Funkcionalni trening snage nije rezervisan samo za starije osobe – svako može imati koristi od treninga koji odražava aktivnosti iz svakodnevnog života i usavršava uobičajene obrasce pokreta.
Šta je funkcionalni trening snage
Funkcionalna kondicija je vaša sposobnost da efikasno učestvujete u bilo kojim aktivnostima kojima se bavite, a one mogu biti različite za svakog. Funkcionalna kondicija profesionalnog sportiste izgledaće potpuno drugačije od funkcionalne kondicije nekog ko radi u kancelariji, a funkcionalni trening snage prati jednostavan princip, trenirajući pokrete, a ne mišiće.
Funkcionalni trening snage uključuje vežbe otpora sa funkcionalnim obrascima pokreta. Ovaj pristup prati pravilo specifičnosti pokreta koji želite da unapredite. Na primer, ako želite da trčite maraton, prvi korak bio bi pokretanje plana treninga za trčanje. Trening snage koji uključuje korake i iskorake može poboljšati vašu brzinu i izdržljivost, ali najbolji način da postanete bolji u trčanju je — trčanje.
Telo stalno koristi opšte pokrete za mnoge aktivnosti – ako stojite i zakoračite napred i savijete se da biste zavezali pertlu, to je dnevna aktivnost. Ali, koristićete isti pokret, samo intenzivnije, da biste dohvatili loptu u nekoj sportskoj aktivnost – to je isti položaj, pa su ti pokreti ugrađeni u vežbe.
Četiri ključna pokreta za funkcionalni trening:
Lokomocija
Lokomocija je sposobnost efikasnog kretanja tela od tačke A do tačke B. To uključuje hodanje, trčanje ili džogiranje, kao i stabilizaciju kukova dok težina prelazi sa jedne na jednu nogu.
Promena nivoa
Promena nivoa uključuje spuštanje kako biste podigli nešto sa poda, vezali pertlu ili se popeli na stepenik. Bilo koji pokret gde se telo pomera gore ili dole spada u ovu kategoriju.
Funkcija gornjih ekstremiteta
Treći stub obuhvata sve što gornji deo tela radi, uključujući guranje i povlačenje. Otvaranje vrata, dohvatanje predmeta iznad visine glave i bacanje lopte primeri su ove funkcionalnosti.
Rotacija
Pokreti rotacije se odnose na uvrtanje kičme radi okretanja u različitim pravcima i uključuje pokrete prilikom proveravanja mrtvog ugla tokom vožnje, kao i manvere sa lopotom u raznim sportovima.
Svaki pokreti koje izvodimo uključuje najmanje jedan, a često i više ovih osnovnih pokreta.
Pročitajte i ovo: Benefiti koji će vas motivisati da počnete da trčite
Prednosti koje donosi funkcionalni trening snage:
Bolji obrasci pokreta
Kada vežbate na način na koji obično koristite telo i tome dodajete otpor, vaši svakodnevni pokreti postaju lakši i izvodite ih brže i bez napora.
Bolja ravnoteža i koordinacija
Funkcionalni trening snage jača mišiće koji stabilizuju zglobove, što poboljšava ravnotežu i koordinaciju pokreta. To znači da ćete u situacijama koje zahtevaju brzo reagovanje biti spretniji i efikasniji.
Prevencija povreda
Veća ravnoteža i koordinacija, lakše i brže pokretanje znače manji rizik od povreda, poput padova ili uganuća. Manje su šanse da refleksni pokreti koje pravite da održite stabilnost, uhvatite predmet koji pada i druge brze reakcije koje imate u datom trenutku, dovdu do povrede.
Funkcionalni trening snage za veću mobilnost
Unapređujući funkcionalnost pokreta unapređujete i sve ostalo što je važno za funkciju – poboljšavajući ravnotežu i kontrolu pokreta, poboljšavate fleksibilnost i mobilnost.
Izgradnja mišića
Iako funkcionalni trening snage nije usmeren na izgradnju mišića, oni jačaju, da bi se prilagodili većem opterećenju. Funkcionalni trening podstiče razvoj mišića i održava zdravlje tetiva, ligamenata i kostiju.
Pet vežbi za funkcionalni trening snage
Funkcionalni trening izgleda različito za svakoga, zavisno od ciljeva i načina života. Za osnovno poboljšanje funkcionalnosti u najširem smislu, dovoljno je da praktikujete pet osnovni vežbi:
Plank – daska ili izdržaj, kao i sklekovi, jednostavne su vežba koje ne zahtevaju opremu i možete ih raditi na bilo kojoj ravnoj i tvrdoj podlozi.
Hollow Hold – šuplji položaj ili Hollow držanje takođe možete izvoditi na bilo kojoj ravnoj podlozi, na kojoj ležite na leđima i podižete noge i gornji deo tela.
Inverted Row – obrnuto veslanje ili vučenje u ležećem položaju se obično izvodi ispod šipke, a za mrtvo dizanje sa trap šipkom (Trap Bar Deadlift) potrebna je specifična šipka u obliku šestougla sa ručkama.
Pročitajte i ovo: Vežbanje u skladu s godinama: Najbolje aktivnosti za svaku deceniju života
Naslovna i fotografija u tekstu: Andrew Valdivia na Unsplash
Đorđe Đoković
