Gubitak suvišnih kilograma je proces koji uključuje upravljanje ishranom i vežbanje, a muškarcima bi trebalo da lakše ide – izbacite hleb i slatkiše, pojačate napore u teretani i gledate kako se telesna masnoća topi.
Međutim, mnogo faktora vas može omesti u tome, a da ih niste ni svesni – od konzumiranja alkohola i sokova, preko nedovoljnog spavanja, do specifičnosti vašeg metabolizma.
Istina je da je gubitak suvišnih kilograma individualan i da ne mršave svi na isti način ili istom brzinom. Znate one mršave tipove što mogu da jedu hamburgere i picu u neograničenim količinama, a da im se to uopšte ne primećuje? Njihov metabolizam je dovoljno brz i efikasan da sagoreva sve što unesu, bez nekog truda i pojačane aktivnosti. Ostali, međutim, nisu te sreće.
Gubitak kilograma – ograničavanje kalorija
Možda ste pojačali intenzitet i učestalost vežbanja i ograničili svoje porcije, ali ne primećujete da vam to pomaže da smršate? Kada je u pitanju gubitak suvišnih kilograma, kalorije su ključne – a iako ste smanjili količinu hrane, možda niste uspeli da stvorite kalorijski deficit, neophodan za smanjenje telesne masnoće. Ako niste sigurni koliko kalorija vam je potrebno, koristite onlajn kalkulator ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE) da biste saznali svoje zahteve i u odnosu na to smanjite unos za oko 500 kalorija dnevno. Sa tom računicom, kalorijski deficit od 3500 kalorija za nedelju dana, odgovara gubitku oko pola kilograma masnoće. I to je idealan tempo mršavljenja – 2 do 3 kilograma mesečno. Brži gubitak kilograma obično rezultira i bržim povratkom izgubljene masnoće.
Povećajte broj koraka na dnevnom nivou
Kada vam je cilj gubitak suvišnih kilograma, pojačano kretanje je neophodno. Izađite svakog dana u brzu šetnju, vožnju bicikla, trčanje, ali nemojte se ograničiti samo na rekreativne i sportske aktivnosti. Budite svesniji svojih dnevnih navika (ne)kretanja i prilagodite ih – koristite stepenice umesto lifta, pravite pauze na poslu tokom kojih ćete ustati i kretati se, idite pešice gde god je moguće – svako kretanje se računa, uključujući i ono prilikom obavljanja kućnih poslova i svih drugih svakodnevnih aktivnosti. To je termogeneza aktivnosti bez vežbanja, takozvani NEAT pokreti.
Izgradite svoju mišićnu masu
Što više mišićne mase imate, više kalorija ćete sagoreti – i u mirovanju. Trening otpora je neophodan za izgradnju mišića kroz princip „progresivnog preopterećenja“, odnosno, postepenog povećanja intenziteta treninga. To možete postići vežbama sa telesnom težinom koje se fokusiraju na snagu. A ako trenirate u teretani, trening otpora sa tegovima će povećati vašu mišićnu masu.
Gubitak suvišnih kilograma i konzumiranje alkohola
Konzumiranje alkohola može ozbiljno ugroziti vaše napore da izgubite suvišne kilograme. Ipak, ne morate potpuno izbaciti svoje omiljeno piće, dovoljno je da ograničite unos na razumnu meru. To znači jedno ili dva pića dnevno, ako to nisu kokteli koji sadrže puno šećera. Uživanje u većim količinama alkohola tokom vikenda, kada osećate da možete sebe nagraditi za nedeljne napore, mogo bi pokvariti stvoren kalorijski deficit i otežati mršavljenje. Takođe, mamurluk koji doživljavate posle previše pića, dovodi do žudnje za brzom hranom i demotivisanosti za vežbanje.
Uredni obrasci spavanja
Brojna istraživanja pokazuju da je zdrav i uredan san ključan za opšte zdravlje i blagostanje. Studije su povezale gubitak suvišnih kilograma sa nedostatkom sna, koji može da poremeti hormonsku ravnotežu i dovede do pojačanja apetita.
I bez naučnih činjenica sami možete zaključiti da bolje funkcionišete na svim nivoima kada ste ispavani. Ako ste umorni i neispavani, organizmu je potrebno da se „podigne“, a energetska pića i slatkiši koji vam omogućavaju da „pregurate dan“ svakako ne koriste vašim zdravstvenim ciljevima. Osim toga, kada ste odmorni, bićete motivisaniji da vežbate i lakše ćete održavati disciplinovan način ishrane.
Gubitak suvišnih kilograma ne treba da bude mučenje i gladovanje, već posledica urednijeg načina života, promišljenijeg pristupa brizi o svom zdravlju i opštem blagostanju. Uz više samosvesti i malo discipline i razumevanja kako da ispunite energetske potrebe svog organizma, proces mršavljenja bi trebalo da se odvija postepeno i da dovede do željenih rezultata koji će biti održivi.
Naslovna fotografija: Mike Von, Unsplash
Đorđe Đoković
