Vrhunska kondicija se ne postiže samo napornim vežbanjem, već i planskom ishranom, koja podržava izgradnju mišića, kao i urednim načinom života. Ako ne jedete meso, nikako niste ispod crte na listi za najzgodnijeg tipa – zavidne mišiće možete izgraditi bez zalogaja mesa, tvrde stručnjaci.
Vrhunska kondicija bez konzumiranja mesa
Upoznajte prednosti
Svako može imati koristi od unosa više vlakana i antioksidanata u svoju ishranu u obliku biljne hrane, posebno ako se bavi sportom. Istraživanja su potvrdila da je veganska ishrana povezana sa nižim krvnim pritiskom i holesterolom, kao i sa nižim stopama srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta kancera, kao i sa boljim učinkom kod sportista i bržim oporavkom mišića, zbog većeg unosa hranljivih materija.
Kondicija i proteini
Odredite svoje potrebe za proteinima – opšte pravilo je 0,8 grama proteina za svaki kilogram telesne težine. Ako, na primer, imate 91 kg, dnevno vam treba 73 grama proteina. Ako želite da povećate mišićnu masu, povećajte unos proteina – ciljajte na 2 grama po kilogramu telesne težine, uz redovne treninge snage. Da biste postigli svoj cilj, steknite naviku da dan započnete smutijem bogatim biljnim proteinima – ovas, biljno mleko, puter od kikirikija, čia semenke, banane i seme konoplje, a obrocima dodajte tofu, orašaste plodove i leblebije.
Planirajte jelovnik
Vrhunska kondicija zasniva se na pridržavanju plana ishrane i vežbanja, a dobro izbalansiran jelovnik omogućava optimalan izvor hranljivih materija za optimizaciju treninga i oporavka. Većini izvora biljnih proteina nedostaje bar jedna od devet aminokiselina (osim soje i kinoe), zato je ključno da dodajete različite biljne proteine u svakom obroku, kako biste obezbedili unos različitih aminokiselina.
Pročitajte i ovo: 5 najčešćih grešaka pre treninga
Vrhunska kondicija kroz tri treninga nedeljno
Koristite jednostavnu formulu i vaša kondicija će se osetno popraviti – teška složena dizanja za više mišićnih grupa istovremeno, kao deo treninga tri puta nedeljno, uz adekvatnu energiju tokom treninga i konzumiranje najmanje 3 grama proteina po kilogramu telesne težine u satima nakon treninga.
Dopuna suplementima
Vitamin B12 vam je neophodan za pretvaranje hrane u energiju i održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi, a takođe podržava i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i imunološku funkciju i doprinosi proizvodnji serotonina, što osigurava zdravije cikluse spavanja, apetit i raspoloženje. Međutim, B12 je teško naći u biljnoj hrani, pa zato treba uzeti suplemente. Smeđi pirinač, kinoa, bademi, seme susama i orasi takođe sadrže B12, pa obavezno jedite i dosta ovih namirnica. Vrhunska kondicija se gradi pažljivim praćenjem, zato ako primetite da se ne oporavljate tako brzo nakon treninga, ili da se brže zamarate tokom treniranja, razmislite o suplementima cinka, koji igra centralnu ulogu u održavanju energije i izdržljivosti.
Zdrave masti i kondicija
Proteini su glavni, ali nemojte biti fiksirani – zdrave masti igraju jednako važnu ulogu. One su važan izvor energije koji se koristi za duže vežbanje i aktivnosti izdržljivosti, poput planinarenja i vožnje bicikla. Takođe, smanjuju upalu i pomažu u oporavku mišića nakon treninga. Dobra kondicija zahteva unos Omega 3 masnih kiselina, koje povećavaju dotok krvi u mišiće tokom vežbanja, smanjujući bol i oticanje. Takođe, povećavaju osetljivost na insulin, što pojačava sagorevanje masti i inhibira njeno skladištenje, a nalazi se u lanenom semenu, morskim algama, bobičastom voću, karfiolu, mada može biti vredno dodati Omega 3 masti kroz suplemente.
Dobra kondicija traži kalorije
Zaboravite na brojanje kalorija – ako ne jedete meso, vaša ishrana prirodno je siromašnija kalorijama, a ako ste veoma aktivni ili trenirate za neki događaj, sigurno vam je potrebno više kalorija nego inače. Ako naporno trenirate, a ne jedete dovoljno, verovatno nećete izgraditi mišiće, niti dovoljno ojačati i to važi za sve, jeli oni meso ili ne. Jedite pasulj sa avokadom, integralnu testeninu sa kremastim paradajz sosom, uz dodatak indijskog oraha, tofu pržen sa rezancima i povrćem, pasulj, pečenu leblebiju – ima mnogo zdravih namirnica od kojih možete napraviti ukusne obroke koji će vam obezbediti dovoljno kalorija i hranljivih materija i osvajanje vrhunske kondicije, bez konzumiranja mesa.
Pročitajte i ovo: Kako da izgradite bicepse bez tegova
Naslovna fotografija: Pixabay/MabelAmber
Đorđe Đoković
