Da ne biste izgledali neskladno, razvijajući samo mišiće koji su vidljivi i preko košulje, nikada nemojte preskakati vežbe za noge. Snažni mišići na nogama, pored proporcionalnosti, potrebni su vam i da biste bili stabilni, a i zbog opšte kondicije – vaše noge nose težinu celog tela i predstavljaju najveću mišićnu grupu koju ne smete ignorisati. Pored toga, vežbe za noge, kao što su čučnjevi sa teretom, pomažu u izgradnji mišića gornjeg dela tela. Postoje čak i naporni programi treninga samo za noge, koji na kraju daju impresivnu snagu i povećanje mišića u gornjem delu tela.
Ovo su najbolje vežbe za noge koje možete raditi i u teretani i kod kuće
Kako da se zagrejete i ohladite
Vaše telo je verovatno ukočeno i hladno, ako preko celog dana sedite. Vežbe za noge su intenzivne i zagrevanje i hlađenje pomažu u sprečavanju povreda i osiguravju da telo dobro funkcioniše dok vežbate. Skakanje, zamasi nogama, čučnjevi i iskoraci su sjajne vežbe za zagrevanje. Šta god radili, cilj je povećanje broja otkucaja srca i istezanje mišića. Prema istoj logici, vežbe za hlađenje, pomoći će vašim mišićima da se brže oporave posle treninga, uz pomoć iskoraka, istezanja i opruga.
Koliko puta nedeljno treba da radite vežbe za noge
Dva treninga za noge nedeljno, sa 5 ili 6 različitih vežbi u svakom serijalu, predstavljaju optimalnu učestalost. Cilj je uravnotežen trening za celo telo, što znači da ćete raditi i treninge za gornji deo tela.
Hek čučnjevi
Izvode se na spravi za čučnjeve, sa opterećenjem, bez dodatnog naprezanja leđa, koja leže i klize po podlozi dok radite čučnjeve. Odredite težinu sa kojom ćete vežbati, napunite mašine i zauzmite položaj sa nogama raširenim u širini ramena. Lezite na leđa, udahnite duboko savijajući kolena da budu paralelna sa podlogom, izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Uverite se da vam leđa sve vreme ostaju na podlozi.
Leđni čučnjevi
Ovi čučnjevi se izvode sa šipkom sa tegovima, koju držite na ramenima i angažuju osim butnih mišića i mišiće gluteusa, sredinu tela i leđa. Postoje dokazi da čučnjevi sa šipkom povećavaju testosteron i hormon rasta, što znači povećanje mase celog tela. Pri vežbanju, stopala treba da vam budu u širini ramena, a čučanj toliko dubok, da vam kukovi idu niže od kolena. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se podižete. Ako koristite veliku težinu, nosite pojas, da biste izbegli rizik od stvaranja kile.
View this post on Instagram
Pročitajte i ovo: Trening i dijeta Marvelovog Thora – Chrisa Hemswortha
Bugarski čučanj sa osloncem
To je jednonožni čučanj, sa podlogom u povišenom položaju, na koju se oslanja zadnja noga i aktivira sve mišiće nogu. Stanite dovoljno udaljeni (oko metar) ispred stolice (klupice ili nekog drugog oslonca) i pružite nogu iza sebe – pronađite oslonac prednjim delom stopala. Ispravite se i krenite u čučanj, tako da vam koleno oslonjene noge skoro dodiruje pod, dok je koleno druge noge savijeno pod pravim uglom u odnosu na pod. To je položaj iskoraka, dok je jedna noga zakačena pozadi, za oslonac. Držite ravnotežu, jer je lako možete izgubiti u ovom položaju. Uradite nekoliko setova naizmenično. Da biste povećali težinu, možete dodati bučice, koje ćete držati u obema rukama.
Vežbe za noge – prednji čučnjevi
Za razliku od zadnjih, prednje čučnjeve izvodite sa šipkom koju držite napred, na grudima. Ovo pomeranje opterećenja, angažuje različite mišićne grupe u odnosu na zadnji čučanj, pa će ovde najviše biti opterećeni prednji mišići butina. Potrebno je da se sa šipkom sa tegovima spustite koliko god možete niže, zadržavajući trup u uspravnom položaju.
Penjanje na klupu sa tegovima
Ovo nije vežba za podižanje većih težina – uzmite bučice male težine i penjite se uspravnih leđa, na klupicu visine do kolena, naizmenično jednom, pa drugom nogom. To je jednostavan, ciklični pokret, koji gradi snagu, stabilnost i ravnotežu i predstavlja ukupan trening za ceo donji deo tela.
Povlačenje trake unazad
Single-Leg Cable Hip Extension možete raditi i kod kuće, koristeći gumene trake koje ćete pričvrstiti za noge. U teratani na spravi imate traku sa manžetnom koja se pričvrsti za zglob noge. Uradite to stojeći na oko metar od sprave, zatim se uhvatite rukama njen okvir i oduprite se podižući unazad (povlačeći traku) nogu iz kuka. Držite pravo leđa i ne savijajte kolena. Vežba posebno oblikuje gluteuse.
Vežbe za noge – potisak
Leg press je kao obrnuti čučanj, koji se radi na spravi i štedi vam leđa, dok ležite i gurate ploču na spravi ka gore. Možete birati i podešavati težinu, da biste maksimizarali rast mišića. Pre upotrebe mašine podesite sedište i težinu i pustite da težina ploče pritisne vaša kolena prema grudima, a zatim gurajte na gore. Trik je u tome da dobro odmerite pritisak, odnosno, da ne savijete noge previše, kao i da ih ne ispravite do kraja dok gurate teret.
View this post on Instagram
Pročitajte i ovo: 3 pravila za trening kad ste povređeni
Vežbe za noge – rumunsko mrtvo dizanje
To je varijacija klasično mrtvog dizanja, koje angažuje i osnažuje potkolene tetive, kao i listove, gluteuse, donji deo leđa i ramena. Držite šipku sa tegovima ispred sebe i izdahnite dok je polako spuštate blago savijajući kolena i držeći leđa ravno. Spustite šipku do ispod kolena, dok ne osetite da vas potkolene tetive peku, zatim se vratite u stojeći položaj. Tajna delotvornog rumunskog mrtvog dizanja je da leđa držite pravo i da kolena povijete najmanje moguće.
Podizanje na prste – vežbe za listove
Snaga listova je važna za zdravlje kolena, jer ovi mišići podržavaju vaša kolena odozdo i zato je važno da radite vežbe za noge koje angažuju listove. Najjednostavnija od ovih vežbi je ona koju možete raditi kod kuće i koja ne opterećuje kolena, ni druge zglobove i koristi samo vašu sopstvenu težinu. Pronađite postolje koje je petnaestak centimera podignuto od tla, na kome možete da stojite na prstima obe noge, dok su vam pete preko ivice. Postavite ispred stolicu visokog naslona, koji će vam poslužiti kao oslonac dok hvatate ravnotežu. Zatim treba da stojite uspravno i čvrsto, dok se podižete na prste i spuštate. Ako nemate za šta da se uhvatite, održavajte ravnotežu tako što ćete pružiti ruke ispred sebe. Pri spuštanju, spustite pete nekoliko centimetara ispod ivice, a zati se opet podignite na prste.
Čučnjevi sa ruskim zvonom
Potreban vam je teg sa ručkom (rusko zvono), koji ćete držati obema rukama ispred grudi, dok se spuštate široko i nisko. Noge su raširene u visini ramena, čučanj izvodite sa pravim leđima, držeći rusko zvono u visini grudi, bez podizanja stopala sa tla. Kada čučnete, najdublje što možete, laktovi treba da vam dodiruju kolena.
Vežbe za noge – hodajući iskoraci
Iskorak u hodu predstavlja prelazak iz stojećeg u klečeći položaj na jednoj, pa na drugoj nozi. Iskorake možete raditi samo uz pomoć sopstvene težine, a možete po volji uključiti tegove, odnosno bučice. Za najbolji rezultat tražite maksimalni opseg pokreta, sa ispravljenim leđima. Ovo je odlična vežba na početku seta vežbi, kao i na kraju, za zagrevanje i hlađenje.
Naslovna fotografija: instagram.com/standstrong
Đorđe Đoković
