Visoko među glavnim ciljevima u teratani nalaze se snažni mišići ruku – bilo da vam je namera da ojačate celo telo, razvijete grudi i ramena, ili postignete vrhunsku kondiciju za optimalne sportske performanse, potrebne su vam vežbe za ruke.
Razvijeni mišići ruku nisu samo estetsko postignuće, već sastavni deo ukupne snage i skladnosti tela, kao i dobrog držanja, a radeći vežbe za ruke razvijate i druge grupe mišića. Bicepsi, tricepsi i podlaktice uključeni su u mnoge pokrete dizanja, hvatanja, guranja, povlačenja, držanja – prednosti treninga mišića ruku su što je njihovo jačanje deo jačanja celog tela.
Najbolje vežbe za ruke
Biceps Curl
Ima više načina da radite vežbe sa tegovima za jačanje bicepsa, ali osnovno je da zauzmete čvrst položaj tela, stisnutih lopatica, gluteusa i trbušnih mišića. Svaki zamah radite iz struka, a na pola zamaha možete zadržati položaj od dve do pet sekundi, kako biste otežali vežbu.
Dumbbell Preacher Curl
Pregibi sa bučicama korisni su za promenu ugla nadlaktice na pregibima bicepsa, dajući mišićima drugačiji tip „pumpanja“. Podešavanje mašine, ili korišćenje klupe su mogući u teretanama, ali možete raditi ovu vežbu bilo gde, sa bučicama i površinom čiji nagib možete podesiti. Ruka koju vežbate treba da bude „zalepljena“ za klupu, zglob u neutralno položaju, a opseg pokreta odozdo na gore ne pruža odmor, odnosno, održava poziciju konstantne napetosti.
Vežbe za ruke – Concentration Curl
Vežbe za ruke sa bučicama, klasičan su alat za izgradnju bicepsa, ali najčešća greška koju vežbači prave, jeste loše držanje pri sedenju. Poenta je da izolujete mišić bicepsa, a to ćete teško uspeti ako pomerate torzo, ili držite lakat na butini. Umesto toga, pomerite ruku koja ne radi i držite je dalje od tela, naslonite tricepse ruke koju vežbate na butinu i savijajte je samo u laktu.
Pročitajte i ovo: Vežbe za mišiće gluteusa koje jačaju i leđa
Tall-Kneeling Curl
Jedna od najkorisnijih stvari kada su u pitanju vežbe za ruke, jeste što sa malom promenom pozicije možete povećati izazov. Izvođenjem pregiba za biceps sa bučicama iz položaja visokog klečanja, sprečićete sklonost da se savijate celim telom i dobićete novi trening.
Hammer Curl
Prebacite tradicionalni pregib bicepsa na držanje tegova neutralnim zahvatom – time ciljate na drugi mišić odmah ispod bicepsa – brahijalis – koji će vam dati zaista impozantan izgled. Uverite se da pravite pokret samo iz lakta, a da biste bili sigurni u stabilnost, radite vežbu klečeći.
Vežbe za ruke – Incline Dumbbell Curl
Radite svoje pregibe na klupi da biste naglasili vrhove bicepsa – pregib sa bučicama na nagibu, omogućava vam novu poziciju u kojoj još više istežete mišić. Postavite klupu pod uglom od oko 60 stepeni, sedite (lezite) i dozvolite da vam ruke vise sa strane (pazite da ramena ne budu preotperećena). Savijajte ruke samo u laktu i stisnite bicepse na vrhuncu pokreta, a zatim kontrolišite težinu nadole i pauzirajte pre nego što započnete sledeće ponavljanje.
Crucifix Curl
Ova vežba se izvodi uz pomoć sprave sa kablovima – početna pozicija je kao raspeće, ruke su vam ispružene ravno, a cilj je da povučete kablove koje držite za ručice do visine ušiju.
Vežbe za ruke – Chinup
Iako je ova vežba namenjena izgradnji leđa, spada i u odlične vežbe za ruke, koje se izvode sa sopstvenom težinom. Da biste naglasili pokret usredsređen na ruke, usporite silazni deo vežbe.
Vežbe za ruke (tricepsi) – Skull Crusher
Držeći šipku sa tegovima, lezite na klupu i stisnite gluteuse što više možete – to je vaša jaka baza. Ne dozvolite da vam se grudni koš podiže, stisnite trbušne mišiće, pritisnite lopatice o klupu, zatim spuštajte težinu ka čelu i stisnite tricepse da biste stvorili napetost. Držite laktove uz telo i gurajte na gore, zadržite sekund i ponovo spustite polako.
Pushup
Sklekovi spadaju u vežbe za ruke koje angažuju mišiće celog tela, i izvode se sa sopstvenom težinom. Počnite u položaju za sklekove, sa stisnutim gluteusima, učvrstite celo telo, i održavajte ravan položaj, podižući se i spuštajući samo snagom ruku.
Pročitajte i ovo: Najbolje vežbe za noge
Naslovna fotografija: pinterest.com/mensjournal
Đorđe Đoković
