Povećanje mišićne mase je jedan od ključnih ciljeva za mnoge muškarce koji žele da izgrade impresivnu muskulaturu i postignu snažan, atletski izgled. Međutim, proces “bildovanja” nije samo pitanje unosa velikih količina hrane – potrebno je strateški odabrati namirnice koje će omogućiti rast mišića bez nepotrebnog nakupljanja masnih naslaga. Namirnice sa naše liste će vam pomoći da brzo i efikasno povećate mišićnu masu, ali zapamtite, konzistentnost je ključ – budite strpljivi, pratite svoj napredak i prilagođavajte unos hrane prema potrebama.
Namirnice za brzo povećanje mišićne mase
Jaja
Pravi superfood kad je reč o izgradnji mišića. Bogata su visokokvalitetnim proteinima koji sadrže sve esencijalne aminokiseline neophodne za rast i oporavak mišića. Žumance je izvor zdravih masti i vitamina rastvorljivih u mastima, poput vitamina D, koji je važan za zdravlje kostiju i optimalnu produkciju testosterona. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina, što čini ovu namirnicu idealnom za doručak ili kao dodatak obrocima nakon treninga. Preporučuje se konzumiranje 3-4 cela jaja dnevno, uz dodatak belanaca za povećanje unosa proteina bez prekomerne količine masti.
Govedina
Bogata je kreatinom, prirodnim suplementom koji pomaže u povećanju snage i mišićne mase. Sadrži visok nivo cinka i gvožđa, minerala ključnih za proizvodnju testosterona i transport kiseonika do mišića. Odrezak od 200 grama sadrži oko 40 grama proteina i značajnu količinu vitamina B kompleksa koji su neophodni za energetski metabolizam. Birajte komade poput bifteka ili ramsteka za optimalan balans proteina i masti. Kombinujte govedinu sa složenim ugljenim hidratima poput smeđeg pirinča ili krompira za obrok koji će podržati intenzivne treninge i rast mišića.
Orašasti plodovi i semenke
Koncentrovani izvori kalorija, zdravih masti i proteina. Bogati su omega-3 masnim kiselinama koje imaju antiinflamatorna svojstva i pomažu u oporavku mišića nakon intenzivnih treninga. Sadrže i vitamine E i B koji su važni za energetski metabolizam i zdravlje ćelija. Preporučuje se konzumiranje 50-100 grama različitih orašastih plodova i semenki dnevno. Možete ih jesti kao užinu između obroka, dodavati u smutije ili jogurt, ili koristiti kao dodatak salatama.
Piletina
Jedan je od najvećih izvora čistog proteina, što je čini neizostavnom namirnicom svih koji žele da povećaju mišićnu masu bez dodavanja suvišnih masnoća. Bogata je esencijalnim aminokiselinama, posebno leucinom, koji igra ključnu ulogu u sintezi mišićnih proteina. Pored toga, piletina sadrži vitamin B6 koji je važan za metabolizam proteina i stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Sto grama pilećih grudi sadrži oko 31 gram proteina sa minimalnim sadržajem masti. Preporučuje se konzumiranje 200-300 grama piletine dnevno, raspoređeno u nekoliko obroka.
Slatki krompir
Bogat je kompleksnim ugljenim hidratima koji se sporo vare, pružajući stabilnu energiju tokom dužeg perioda, što je idealno za dugotrajne i intenzivne treninge. Sadrži visok nivo beta-karotena, koji je važan za zdravlje očiju, kože i imuni sistem. Bogat je vlaknima koja pomažu u održavanju zdravlja digestivnog sistema, što je ključno tokom perioda povećanog unosa hrane. Konzumirajte 1-2 srednja slatka krompira dnevno, posebno pre ili nakon treninga. Možete ga peći, kuvati ili praviti pire, a odlično se slaže sa proteinskim izvorima poput piletine ili ribe.
Ovas
Složeni ugljeni hidrat koji obezbeđuje stabilnu energiju tokom dužeg perioda, što je idealno za intenzivne treninge u teretani. Bogat je vlaknima koja pomažu u regulaciji probave i održavanju osećaja sitosti, što je korisno za muškarce koji se bore sa apetitom tokom faze “bildovanja”. Sadrži beta-glukan, tip vlakna koji pomaže u snižavanju holesterola i poboljšanju zdravlja srca. Ovas se može pripremiti sa punomasnim mlekom i dodacima poput proteinskog praha, orašastih plodova i voća za visokokalorični obrok pre treninga.
Losos
Sadrži visok nivo vitamina D, koji je ključan za zdravlje kostiju i optimalnu produkciju testosterona. Porcija od 150 grama lososa sadrži oko 30 grama proteina i 15 grama zdravih masti, a poželjno je da se jedu 2-3 puta nedeljno. Možete ga pripremati na roštilju, peći u rerni ili kuvati na pari.
Mleko
Sadrži kazein i surutku, dva visokokvalitetna proteina koji se različitom brzinom apsorbuju u organizmu, pružajući dugotrajnu podršku izgradnji mišića. Bogato je kalcijumom neophodnim za zdravlje kostiju i mišićnu funkciju. Jedna čaša punomasnog mleka sadrži oko 8 grama proteina, 12 grama ugljenih hidrata i 8 grama masti i preporučuje se konzumiranje 3-4 čaše mleka dnevno. Možete ga koristiti kao osnovu za proteinske šejkove, dodati u obroke poput ovsene kaše ili konzumirati pre spavanja.
Proteinski suplementi
Pružaju koncentrovan izvor proteina koji se lako i brzo apsorbuje, što je posebno korisno odmah nakon treninga kad su mišići najreceptivniji za unos hranljivih materija. Protein surutke je popularan izbor zbog svog kompletnog aminokiselinskog profila i brzine apsorpcije. Mlečni protein, s druge strane, pruža sporo oslobađanje aminokiselina i idealan je za konzumiranje pre spavanja. Preporučuje se konzumiranje 1-2 šejka dnevno, u zavisnosti od ukupnog unosa proteina iz hrane. Možete ih mešati sa mlekom za dodatne kalorije ili koristiti u pripremi proteinskih palačinki i drugih visokoproteinskih obroka.
Pasulj
Bogat je biljnim proteinima i složenim ugljenim hidratima, pružajući stabilnu energiju i podršku rastu mišića. Sadrži visok nivo vlakana koja pomažu u regulaciji probave i održavanju osećaja sitosti, što je posebno korisno tokom faze povećanog unosa kalorija. Bogat je i gvožđem koje je neophodno za transport kiseonika do mišića tokom intenzivnih treninga. Možete ga dodati u salate, čorbe ili pripremiti kao prilog uz meso.
Pročitajte i ovo: Najbolje kardio vežbe za održavanje kondicije
Naslovna fotografija: pexels.com
Nikola Gudelj
