Maratonske trke su deo široko rasprostranjene sportske tradicije, koja se održava u svim delovima sveta. A priprema za maraton ne uključuje samo postizanje bolje kondicije i izdržljivosti, već i način ishrane.
Atraktivnost maratona je u kolektivnom duhu, tradiciji, aktivizmu – u ovakvim događajima može učestvovati svako, bez obzira na godine i nivo spremnosti. Ljudi uglavnom nastoje da steknu više kondicije, ali često nemaju uvid u važnost ishrane, kao dela priprema za maraton.
Ali, kada se spremate za „duge pruge“ ishrana je bitan faktor, na koji treba da obratite pažnju. Šta dakle, treba da jedete – i da li treba ili ne da unosite više ugljenih hidrata, pre maratonske trke?
Zašto je ishrana ključna priprema za maraton
Atletski performansi, uključujući i sportove izdržljivosti, usko su povezani sa metaboličkom fleksibilnošću. Odnosno, sa sposobnošću mitohondrija (ćelija-elektrana) da efikasno prelaze između sagorevanja masti i ugljenih hidrata kako bi najbolje podržale energetske potrebe vašeg tela.
Kada mitohondrije nisu u optimalnom stanju, metabolička fleksibilnost opada, mišići se brže umaraju, povrede su češće i oporavak duže traje. Na mitohondrije utiču četiri ključna stuba životnog stila – ishrana, kretanje, san i stres. Kada su oni u ravnoteži, vaši metabolički medijatori i mitohondrije ostaju zdravi, poboljšavajući san i oporavak, smanjujući povrede i povećavajući izdržljivost i snagu.
Unsplash, Jakob Owens
Uravnotežena ishrana i zdrav metabolizam
Kod metabolički zdravih osoba, mitohondrije preferiraju sagorevanje masti tokom produženih vežbi niskog ili srednjeg intenziteta. Na taj način organizam čuva rezerve ugljenih hidrata za periode pojačanog intenziteta. Tokom maratonske trke, ovo može omogućiti stabilan napredak, sa povećanjem brzine kada je to najpotrebije. I to je moguće sve dok vaše mitohondrije mogu efikasno da izvrše promenu.
Uravnotežena ishrana je neophodna za održavanje zdravlja mitohondrija i može izgledati malo drugačije za svakoga. Približna razgradnja makronutrijenata za podršku treningu izdržljivosti uključuje ugljene hidrate (50 do 60 procenata), kao primarni izvor goriva za izdržljivost i sprečavanje ranog zamora. Integralne žitarice, skrobno povrće i voće treba da budu osnova svakodnevnih obroka
Proteini treba da budu zastupljeni sa 15 do 20 procenata – oni podržavaju popravku i oporavak mišića. Izvor proteina su nemasno meso, jaja, mlečni proizvodi i mahunarke.
Masti – od 20–30 procenata – obezbeđuju dugotrajnu energiju i podržavaju opšte zdravlje. Izvori kao što su avokado, orasi, semenke i maslinovo ulje su korisni za opšte zdravlje i izdržljivost.
Osim makronutrijenata, specifični mikronutrijenti igraju ključnu ulogu u performansama izdržljivosti.
To je, pre svega magnezijum, koji podržava ključni metabolički medijator mišićne mase i održava zdravlje mitohondrija. Magnezijum je ključan za funkciju mišića, sprečavanje grčeve i oporavak. Trkači izdržljivosti troše magnezijum kroz znoj, a priprema za maraton uključuje izvore kao što su orašasti plodovi, semenke, tamno lisnato povrće i integralne žitarice.
Drugi ključni mikronutrijent je gvožđe, koje je neophodno za transport kiseonika i proizvodnju energije. Nalazi se u nemasnom mesu, sočivu, spanaću i obogaćenim žitaricama. Nizak nivo gvožđa može dovesti do umora i smanjene izdržljivosti.
Hrana koju treba da izbegavate tokom priprema za maraton
Da biste optimizovali performanse i oporavak, određene namirnice koje mogu imati negativan uticaj na vaše metaboličke medijatore, ili na nivoe udobnosti, treba ograničiti ili izbegavati.
To se odnosi na visoko obrađenu hranu i rafinisane šećere. Oni mogu izazvati fluktuacije šećera u krvi, što dovodi do nedoslednih nivoa energije
Masnu hranu takođe treba izbegavati, jer može usporiti varenje i izazvati gastrointestinalnu nelagodnost tokom trčanja.
Višak vlakana pre dugih trka treba izbeći. Dok su vlakna neophodna za varenje, konzumiranje previše vlakana pre treninga može dovesti do nadimanja i nelagodnosti u stomaku.
Previše kofeina i alkohola može doprineti dehidrataciji i otežati oporavak.
„Punjenje gorivom“ pre treninga za maraton
Potrebe za „punjenjem goriva“ pre treninga variraju u zavisnosti od pojedinca i vrste vežbanja. Nekim trkačima više prija trčanje praznog stomaka, posebno tokom treninga niskog intenziteta ili kratkih treninga. Međutim, za polumaraton ili duže trčanje, većina sportista ima koristi od obroka pre treninga, koji doprinosi izdržljivosti i sprečava rani zamor. Individualno eksperimentisanje tokom treninga će pomoći da odredite najbolju strategiju.
Dodatak ugljenih hidrata kao priprema za maraton
Da, punjenje ugljenim hidratima je korisna priprema za maraton jer pomaže da se maksimiziraju zalihe glikogena u mišićima. One služe kao primarni izvor goriva tokom produžene potrebe za izdržljivošću.
Dodavanje ugljenih hidrata je posebno efikasno za trkače koji očekuju da će biti na nogama 90 minuta ili duže. Za kraće trke, redovan unos ugljenih hidrata bi trebalo da bude dovoljan.
Unos ugljenih hidrata treba postepeno povećavati dva do tri dana pre trke, tako da čine oko 65 % ukupnih dnevnih kalorija. Visoke masti treba ograničiti da bi se sprečili problemi sa varenjem. I hidrataciju treba održavati, jer skladište glikogena takođe zadržava vodu, što može poboljšati performanse.
Šta treba da jedete pre maratona
Idealan obrok pre trke treba da bude bogat ugljenim hidratima, umeren u proteinima i sa malo masti i vlakana, kako bi se obezbedila laka probava i trajna energija. Dobre opcije uključuju ovsenu kašu sa medom i šakom bobičastog voća, malu činiju pirinča sa pečenom piletinom, energetske pločice sa malo vlakana i sportske napitke.
Ovakav obrok treba konzumirati dva do tri sata pre trke da bi se omogućilo varenje. Ako je potrebno dodatno gorivo bliže startu, lagana užina – banana ili energetski gel – 30 do 60 minuta pre trčanja može biti od koristi.
Pročitajte i ovo: Namirnice za brzo povećanje mišićne mase
Naslovna fotografija: Unsplash, Jakob Owens
Đorđe Đoković
