Kada počnete redovno da dižete tegove i radite na izgradnji mišića, napredak u počektu može biti spor, ali kako nastavljate, možete videti u ogledalu da mišići postaju definisaniji. Ohrabreni ste da dodajte težinu i vredno vežbate, ali posle nekog vremena možete osećati da vam nešto nedostaje. Ako se obratite iskusnim dizačima tegova, oni će vas pitati o unosu proteina i reći vam da su proteinski šejkovi vrlo jednostavno i praktično rešenje za povećane potrebe za proteinima prilikom aktivnog vežbanja.
Da li je to sve – proteinski šejkovi na dnevnom nivou? Ili je možda važno i vreme kad treba da ih uzmete? To su dobra pitanja i da, vreme unosa proteina je važno. Ali, krenimo od početka.
Zašto su proteinski šejkovi dobar izbor
Istina je da vam proteinski šejkovi nisu neophodni. Možete uneti dovoljno proteina i bez dodatka u prahu. Sveži proteini iz hrane kao što je meso, jaja i riba, bolji su od praha, jer tako pored proteina unosite i dovoljno mikronutrijenata. Ali to ne znači da ne treba da proteinski šejkovi jednom ili dva puta dnevno nisu dobrodošla dopuna – oni su isplativi, raznovrsni i vrlo zgodni za upotrebu, jer zahtevaju samo malo vode za mešanje i možete ih nositi sa sobom u teretanu. Doduše, možete nositi i jaja i piletinu, ali… bili biste jedini koji to radi.
Kada se uzimaju proteinski šejkovi
Proteinski šejkovi ujutru
Doručak je najvažniji obrok u danu – ako ste spavali sedam, osam sati, telo vam je ujutru dehidrirano i potrebne su vam hranljive materije i jutro je idealno vreme za ispijanje proteinskog šejka. Možete napraviti mešavinu proteina i vode, ali želite nešto ukusnije, možete napraviti uskusni smuti bogat proteinima – dodajte banane, jagode, borovnice, spanać i upotpunite ukus svog šejka.
Proteinski šejk pre spavanja
Unos proteina pre spavanja u obliku sporo probavljujućeg praha najbolja je opcija, jer će se vaše telo duže hraniti tokom noći. Najbolji izbor je proteinski šejk od kazeina pre spavanja, ali kazein je takođe dobar za pečenje i ako više volite „nešto konkretno“ napravite proteinske kolačiće ili hleb od banane. Ovako ćete se više zasititi.
Pročitajte i ovo: Napravi proteinski šejk od kog ćeš imati koristi
Šejkovi posle treninga
Dobro vreme za proteinski šejk je i jedna ili dve merice praha nakon treninga. Ranije se mislilo da je od vitalnog značaja da unesete proteine u periodu od dva sata posle treninga i u tome ima smisla. Nakon treninga mišići su gladni glikogena, tako da je unos jednostavnih, brzo svarljivih ugljenih hidrata dobar način da ubrzate oporavak. Da, to ima veze sa proteinskim šejkovima, jer postoje različite vrste i možete pronaći prah koji pored proteina uključuje i ugljene hidrate. Ovaj kombinovani proteinski šejk je idealan posle treninga, a dodatni ugljeni hidrati takođe i poboljšavaju ukus šejka.
Proteinski šejkovi koje uzimate posle treninga, treba da budu u tečnom stanju (zbog sporog varenja kazeina).
Upamtite da su proteinski šejkovi korisni i praktični dodaci kojima, međutim, ne treba da zamenite redovne obroke i unos proteina putem hrane. Takođe, potrebno je da izračunate potreban unos proteina u odnosu na kilažu i količinu aktivnog vežbanja, kako biste održali zdrav balans i postigli maksimalne rezultate u teretani.
Za većinu dizača tegova, uobičajena formula je 0,75 grama proteina po kilogramu nemasne telesne težine. Međutim, to je samo smernica. Ako imate neke specifične ciljeve, kao što je izgradnja mišića, smanjenje telesne masti, ili trening izdržljivosti, možda će vam biti potrebno više od ovoga. A ako vodite relativno sedantni način života i ne radite trening otpora, možda je nešto manje proteina optimalno za vas. Kada dobijete grubu predstavu o vašim potrebama za proteinima, možete uravnoteženo podeliti svoje izvore proteina između unosa kroz hranu i proteinskih šejkova.
Pročitaje i ovo: Da li unos proteina pomaže u gubitku težine?
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
