Široka leđa su ono što daje moćan i dominantan izgled vašoj figuri – kada dovoljno razvijete leđne mišiće, struk će vam izgledati uži i delovaćete krupnije i više i odeća će vam stajati bolje. Ali pre svega, steći ćete bolje držanje i rešićete se bola u leđima, koji dolazi od sedenja i povijenog držanja.
Zašto su bučice najbolje za široka leđa
Uz odgovarajuće jednoručne tegove, vežbe za široka leđa, možete raditi i kod kuće. Vežbanje sa bučicama zahteva stabilizaciju, što aktivira više mišićnih vlakana i povećava mišićnu aktivnost – zato je ovo najbrži način za izgradnju snažnih leđnih mišića koji oblikuju široka leđa.
Bučice su najbolji izbor za razvijanje leđnih mišiča zbog svoje svestranosti i lakoće, koja ne opterećuje zglobove. Za razliku od šipke, koja je nezgrapna i drži vas u visknoj ravni pokreta, ili girje kojim je teže manevrisati tokom vežbi za dve ruke, jednoručnim tegovima možete manipulisati, tako da imate veću kontrolu nad preciznom aktivacijom mišića.
Razumevanje anatomije leđa
Leđni mišići se sastoje iz više grupa koje obavljaju različite funkcije i stoga ih treba drugačije trenirati, da biste postigli maksimalne rezultate.
Donji, lumbalni deo leđa, igra ključnu ulogu u održavanju težine gornjeg dela tela. To znači da treba da bude jak, jer slab donji deo leđa dovodi do bolova u leđima, koji vas mogu pratiti celog života. Lumbalni deo je takođe angažovan svaki put kad se savijete ili rotirate u struku i snažan donji deo leđa podržava srednji deo.
Sredina leđa (grudni deo), uključena je u zaštitu kičme i omogućava telu da se uvija i rotira. U srednjem delu leđa se nalaze grupa najvećih leđnih mišića, ali u ovom području postoje još dve mišićne grupe, koje takođe treba ojačati, da biste razvili široka leđa.
Gornji deo leđa obuhvata lopatice i podržava vaš vrat i glavu, stabilizuje rameni pojas i pomaže u pokretanju lopatica.
Najbolje vežbe za široka leđa su one koje ciljaju na širok spektar specifičnih oblasti, kao i one koje vam omogućavaju da suzite fokus na jednu malu mišićnu grupu, kako biste rešili sve strukturne slabosti koje možete imati u leđima. Pozitivni efekti ovih vežbi su bolje držanje, smanjenje bola u leđima, veća stabilnost ramena, bolji opseg pokreta u lumbalnom delu kičme.
Pročitajte i ovo: Vežbe koje će vam pomoći da popravite držanje
Vežbe za široka leđa sa bučicama
Reverse Fly (obrnuto letenje) za široka leđa
Ova vežba za gornje mišiće leđa izvodi se tako što stanete spojenih nogu, malo savijenih u kolenima, nagnete se napred pod pravim uglovima, dok bučice držite u rukama pruženim tako da vise ispred vas. Zatim podižete ruke (i bučice) u stranu, do visine ramena i spuštate ih u pokretu koji liči na mahanje krilima, da hoćete da poletite. Da biste ostali stabilni, morate držati mišiće jezgra zategnutim i leđa ravnim, a takođe su angažovani i mišići nogu, naročito butine i zadnja loža.
Upright Row (vučenje ka bradi)
Stanite sa stopalima u širini ramena i bučicama koje držite u rukama sa blago savijenim laktovima (dlanovi jedan prema drugom). Podignite ruke povlačeći bučice prema bradi, tako što gurate lopatice unazad, savijate laktove i podižete ruke, sve dok bučice ne pređu donji deo grudi i laktovi budu u nivou ramena. Spustite ruke u početnu poziciju i ponovite vežbu.
Shrug (sleganje ramenima) za široka leđa
Stav je isti kao i prethodni, noge u širini ramena, ruke vise sa strane, sa bučicama u šakama okrenutim jedna prema drugoj i blago savijenim laktovima. Stisnite bučice, i slegnite ramenima, povlačeći ih što je više moguće ka ušima. Zadržite ovaj položaj kratko, spustite ruke i ponovite.
Narrow Row (povlačenje uz grudi)
Ovo je pokret sličan veslanju, koji možete izvoditi stojeći ili sedeći, sa rukama blago savijenim u laktovima. Ako stojite nagnite se napred, da vam torzo bude paralelan sa podom i povucite ruke unazad, uz grudi (ne odvajajući ih od tela) tako da vam se bučice nađu uz rebra. Držite trbušne mišiće stegnutim, zadržite položaj i vatite se u početnu poziciju.
Romanian Deadlift (rumunsko mrtvo dizanje) sa bučicama
Ova vežba je odlična za snažna i široka leđa i izvodite je tako što stanete nogu raširenih u širini ramena, držeći bučice ispred butina, u šakama okrenutim jedna ka drugoj. Održavajući čvrsto jezgro i ravna leđa, naklonite gornji deo tela tako što ćete zadnjicu isturiti što je moguće više unazad, dok se ruke sa bučicama spuštaju niz prednji deo nogu, ispod kolena ili sve dok ne osetite zatezanje u tetivama. Ponavljajte spuštanje i podizanje, nastojeći da zadržite leđa u ravni, dok kolena mogu biti blago savijena.
Pullover (povlačenje preko glave) za široka leđa
Lezite na pod sa savijenim kolenima i stopalima na podu u širini ramena. Držite bučice pored tela sa malo savijenim laktovima, učvstite jezgro i mišiće nogu i podignite bučice preko glave, kao da hoćete njima da dodirnete pod. To je početna pozicija. Zatim zategnite mišiće leđa i vratite tegove preko glave do iznad grudi. Zadržite malo i ponovite pokret.
Ako nabavljate jednoručne tegove za kućno vežbanje, izaberite višeugaone, presvučene gumom, koji se neće klizati iz vaših ruku i kada ih ostavite na podu stajaće na ravnim površinama, ne ostavljajući udubljenja.
Pročitajte i ovo: Triger-trening: Kako da održite formu kad nemate vremena za vežbanje
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
