Sklekovi su možda naporni i ne tako zanimljivi kao drugi načini vežbanja, ali su veoma efikasni. To nije samo vežba za ruke, već i za celo telo, a pored toga, ne morate ići u teretanu, niti vam je potrebna bilo kakva dodatna oprema da biste ih radili.
Važno je da zauzmete pravilan položaj, a broj i težinu sklekova možete prilagoditi svojoj kondiciji – i gledate kako se ona popravlja.
Brojne prednosti koje donose sklekovi
Izgradnja snage gornjeg dela tela
Ako želite da osnažite svoje ruke, leđa, grudi, stomak, sklekovi su odlični za početak, jer angažuju sve glavne grupe mišića gornjeg dela tela. Iako biste mogli da radite na razvijanju tih mišića tako što ćete dizati tegove, sasvim je dovoljno da radite sa svojom telesnom težinom. Trening možete prilagoditi tako da odgovara vašim sposobnostima.
Sklekovi angažuju i ostatak tela
Sklekovi se smatraju treningom za celo telo – od mišića oko ramena, preko jezgra i kukova, do butina i listova – svi mišići moraju biti zategnuti i angažovani da biste izveli sklekove na pravilan način.
Možete ih prilagoditi sebi
Među raznim stilovima sklekova možete pronaći onaj koji odgovara vašim sposobnostima i nivou kondicije. Možete početi da ih izvodite odgurujući se o zid, ili sa kolena, dok ne razvijete dovoljno snage da ih radite na standardan ili teži način.
Pročitajte i ovo: Ovo su najbolje vežbe za ruke
Nije vam potrebna oprema
Možete da obučete bilo šta u čemu se osećate komotno i verovatno će vam biti ugodnije na prostirci za jogu, ali sklekove možete izvoditi na bilo kojoj tvrdoj i glatkoj površini.
Sklekovi u programu vežbanja
Da bi se vaši mišići oporavili i ojačali, vreme za odmor je neophodno – zato se sklekovi ne rade svakodnevno. Pošto je opterećenje u ovoj vežbi vaša težina, shvatite sklekove kao vežbu otpora – kod treninga otpora se preporučuje 48 sati odmora između dva treninga. Za to vreme možete raditi vežbe za stabilnost jezgra, kukova i lopatica, jer će poboljšanje u ovim delovima tela unaprediti i vašu tehniku izvođenja sklekova.
Broj ponavljanja sklekova
Bez obzira kako vam idu sklekovi i sa kog nivoa krećete, vaš fokus treba da bude na pravilnom položaju, a ne na broju ponavljanja. Treneri preporučuje da počnete sa setom od pet kompletnih sklekova, a zatim možete povećavati broj ponavljanja.
Pravilna forma
Prava forma vam omogućava da angažujete prave mišiće, odnosno, da celo telo ima koristi od sklekova. Takođe, pravilan stav u svakoj vežbi obezbeđuje da vaš napor bude efikasan i da izbegnete povrede. Sklekovi su kao pokretna daska – nastojite da vaše jezgro i gluteusi budu angažovani tokom čitavog opsega pokreta, kako biste održali stabilan i neutralan položaj kičme.
Postavite ruke ispod ramena, malo šire od njihove širine i držite laktove pod uglom od 45 stepeni blizu tela. Izbegavajte da vam laktovi štrče sa strane, jer to će dovesti do neželjenog naprezanja ramena.
Može vam se činiti kao dobra ideja da uhvatite zalet i krećete se brzo, ali to će najverovatnije rezultirati lošim kvalitetom pokreta. Važno je da budete svesni svakog pokreta, da proveravate kako vam se drže kukovi i jezgro – razvijte svest o položaju svog tela, pre nego što povećate brzinu.
Sklekovi različitog nivoa
U zavisnosti od vaše spremnosti ili raspoloženja, sklekovi se mogu prilagoditi onome što telu odgovara. Izvođenje sklekova na kolenima, ili odgurivanje o zid ili komad nameštaja može biti dobar početak za razvijanje snage.
Takođe, ako želite veći izazov nakon što ste postigli formu, sklekovi se mogu otežati, tako što ćete povećati brzinu ili ih raditi u vojnom stilu, sa pljeskom između svakog ponavljanja, ili samo na jednoj ruci, ili sa jednom nogom podignutom iznad podloge.
Pročitajte i ovo: 5 najboljih vežbi koje možete da radite kad nemate vremena za full trening
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
