Već smo pisali o tome koliko su uz redovne treninge krucijalni i obroci koje uz njih konzumirate, odnosno ono što u organizam od namirnica unosite kako pre, tako i posle treninga. Prošli put fokusirali smo se na obroke koje bi trebalo da pripremate sebi pre treninga, a sada su u fokusu oni nakon njega. U suštini, ono što jedete odmah nakon odlaska iz teretane uticaće na sintezu proteina koja se odvija nekoliko sati nakon što se vežbanje završilo, što znači da će samim tim uticati i na razvoj vaših mišića i njihov oporavak. Unos ugljenih hidrata i proteina u organizam nakon treninga pozitivno će uticati na ishod vežbanja – dok će, na primer, konzumiranje sporovarljivih proteina pred odlazak na spavanje doprineti i bržem oporavku vaših mišića tokom noći. Evo koje su to supstance ključne u obrocima nakon treninga, i koje biste konkretne obroke mogli konzumirati.
Ugljeni Hidrati
Nakon uspešnog i napornog treninga, glikogenske zalihe mišića su istrošene i potrebno ih je iznova „napuniti“, jer u suprotnom dolazi do razgradnje vlastitih mišića. Zbog toga su ugljeni hidrati prva namirnica koju bi trebalo da konzumirate nakon odlaska iz teretane, a najbolje bi bilo da odaberete one koji se veoma brzo apsorbuju.
Proteini
Osim ugljenih hidrata, organizmu su nakon vežbanja potrebni i proteini. Najbolji protein posle vežbanja je protein surutke, a ako pak želite konstantan izvor proteina tokom dužeg vremenskog perioda – preporučujemo vam kazein. Kombinacija proteinskog šejka sa ugljenim hidratima je preporučeni obrok koji bi trebalo da unesete najkasnije 30 minuta nakon vežbanja, a zatim sat do dva nakon toga unesite i pravilno izbalansiran obrok u okviru vašeg redovnog režima ishrane.
Obroci koje možete konzumirati nakon treninga
Ovsene pahuljice
Za ovsene pahuljice potrebni su vam:
- 1/2 čaše ovsenih pahuljica
- 1-2 pune kašike proteina u prahu
- 1/2 čaše zamrznutog bobičastog voća
Pomešajte navedene sastojke, zatim ih prelijte sa pola čaše vode ili obranog mleka. Ostavite ih preko noći u frižideru i sutradan vas spreman obrok čeka nakon što se vratite sa treninga. Nutritivne vrednosti ovog obroka su 422 kalorije, 31 gram proteina, 12,5 grama masti i 48 grama ugljenih hidrata. Ovo je obrok za sve one koji žele da povećaju mišićnu masu.
