Nemanje vremena nije samo izgovor i često obuhvata više faktora – umorni ste nakon napornog radnog dana, a tempo se ne smanjuje i osim što nemate sat vremena da izdvojite i provedete znojeći se, nemate ni volje da se angažujete. Ali svesni ste da je to začaran krug i da morate učiniti dodatni napor – a taj napor može biti triger-trening, od samo nekoliko minuta.
Istraživanja su pokazala da su čak i kratke pauze tokom sedećeg radnog dana, vrlo korisne za zdravlje i kondiciju – krake i intenzivne aktivnosti omogućavaju da vaše srce snažnije radi i da krv prostruji organizmom, uklanjajući negativne efekte sedantnog načina života.
Zato sledeći put kad budete u iskušenju da „odmorite mozak“ tako što ćete prelistati društvene mreže, umesto toga dohvatite par bučica i prostirku – za nekoliko minuta možete mnogo toga da postignete.
Kako da izvedete triger-trening
Pre nego što počnete, izaberite znak koji vas pokreće (otuda i naziv), to može biti svaki put kad idete u kupatilo, ili vaš okidač može biti tajmer koji ćete podesiti na određene intervale tokom dana.
Zatim izaberite nekoliko vežbi koje ćete uraditi – ideja kratkih sesija je da vas maksimalno angažuju i pošalju mozgu odgovarajuće signale, a da ne dođe do „pucanja“ mišića, što inače spada u redovan program treninga i oporavka (od čega mišići rastu).
Izaberite poteze koje možete uraditi na licu mesta, bez dodatne opreme i bez zagrevanja – triger-trening se izvodi sa sopstvenom telesnom težinom ili jednostavnom opremom, kao što su bučice, ili trake za otpor.
Izaberite vežbe visokog intenziteta, koje će vam ubrzati otkucaje srca – čučnjevi, skokovi, vežbe sa medicinskom loptom – ideja je da uložite sto posto napora u trajanju od 30 sekundi do jednog minuta, a zatim da odmorite jedan minut i sve ponovite tri do šest puta. Najbolje je da triger-trening traje pet minuta i da ga izvedete dva, tri puta u danu.
Ako ste početnik u fitnesu i nemate nikakve druge oblike vežbanja, podelite program – dva dana radite triger-trening za gornji deo tela, a dva dana za donji. Za gornji deo tela radite sklekove, zgibove, pregibe za biceps i triceps, a za donji integrišite čučnjeve, iskorak, zamah girjama i most.
Možete raditi i triger-trening za celo telo, a najobuhvatniji je burpi, koji objedinjuje sklekove, čučnjeve i skokove.
Pročitajte i ovo: Šta je burpi – vežba koju češće treba da praktikujete
Prednosti triger-treninga
Svako može da radi triger-treninge, bez obzira na zauzet raspored, jer je potrebno svega pet minuta. Ovi treninzi poboljšavaju metaboličke funkcije koje promovišu gubitak težine i za njih vam treba minimalna oprema (ili nikakva) i drže vas aktivnim tokom dana, pa je manje verovatno da ćete posegnuti za grickalicama, zbog anksioznosti i nemira.
Triger-trening je odličan jer kratko i intenzivno vežbanje može biti efikasno i razbiti monotoniju redovnog života i povećati dnevnu potrošnju energije i sagorevanje kalorija. Mogu održavati vaš metabolizam ubrzanim i pomoći vam da sagorite više masnoće nego tokom jednog dužeg treninga.
Triger-treninzi su dobri za početnike u vežbanju, koji pokušavaju da lagano uđu u fitnes režim, kao i za vrlo zauzete ljude, koji retko imaju vremena za duže treninge.
Ove treninge možete raditi skoro svuda – ako ste strastveni gledalac serija, radite ih između dve epizode. Ako ste radoholičar, radite ih svaki put kad pošaljete mejl – poenta je da osmislite plan koji odgovara vašem načinu života, jer ćete ga se tako bolje pridržavati.
Jedan od načina da povećate svoju odgovornost za vežbanje je da opremu držite na vidnom mestu – držite girje ili bučice i smotanu prostirku pored kancelarijskog stola, ili instalirajte šipku za podzianje, u okviru vrata svoje kućne kancelarije. Lako dostupna oprema služi kao okidač i istovremeno vam olakšava vežbanje.
Triger-treninzi su dobro rešenje, ali nisu trajna zamena za duže i temeljnije sesije u teretani. Ove mikro-vežba su dobre u danima kada nemate vremena ili želite da se odmorite od redovnog programa treniranja, a da ipak ostanete u formi.
Pročitajte i ovo: Najbolje vežbe istezanja za muškarce starije od 30 godina
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
