Ima nečeg u zavrtanju rukava i zatezanju mišića što je autentično za muškarce – a ni žene ne ostavlja ravnodušnim. Veći bicepsi za neke predstavljaju i snažnije samopouzdanje – a kada ih razvijete tako da ste zadovoljni svojim rukama, dovoljno je da nosite majicu kratkih rukava, kako biste uhvatili poglede (zavisti ili divljenja).
Veći bicepsi su nešto što verovatno svaki mušarac priželjkuje i ako obratite pažnju, primetićete da je u svakoj teretani sprava za potisak sa klupe stalno zauzeta (za razliku od stalka za čučnjeve) i da je daleko najčešća vežba koju izvode muškarci mlađi od 30 godina – „pumpanje“ bicepsa sa bučicama.
Naravno da nema ničeg lošeg u tome što momci često više vežbaju ruke, kako bi podstakli rast bicepsa, ali određeni broj ide predaleko i prelazi granicu ka pretreniranosti.
Pa, kako će se stvoriti veći bicepsi, ako ne “pumpate” dan za danom? Koliko često treba da radite vežbe za ruke, da biste imali mišiće kojima ćete se ponositi?
Veći bicepsi i režim vežbanja
Generalno, vežbe za ruke možete raditi od dva do šest puta nedeljno, ali to zavisi od vašeg nivoa kondicije i režima vežbanja. Imajte na umu da što češće radite vežbe za bicepse, trebalo bi da koristite manje težine i manje ponavljanja, a takođe se morate i pravilno odmoriti između vežbanja istih mišića. Na primer, ako jednog dana radite izolacionu vežbu za biceps, sledećeg dana se fokusirajte na izolaciju jednog zgloba za različite mišiće, kao što su ekstenzije iznad glave za triceps. To su dva dana vežbi za ruke, koje omogućavaju pravilan odmor pojedinačnih mišića ruku. Takođe, osiguraće da ne zanemarite jedan mišić u korist drugog.
Nisu svi treninzi za ruke isti i potrebno je da pažljivo planirate raspored treninga i vrste vežbi, kako bi veći bicepsi bili usklađeni sa ostalim mišićima i ukupnim izgledom tela. To prvenstveno znači da ne zanemarite vežbe za mišiće nogu, dok se fokusirate na ruke.
Koliko često treba da vežbate ruke
Preoporuka za ravnomernu izgradnju mišića je da vežbate svaki deo tela, uključujući i ruke, dva puta nedeljno. Kako ćete to uraditi, zavisi od vašeg trenutnog nivoa kondicije i od toga koliko vremena odvajate za složene vežbe ili vežbe za celo telo.
Ako većinu vremena pravilno delite svoj režim vežbanja između dana za gornji i dana za donji deo tela, želećete da se fokusirate na dva dana vežbi za gornji deo. Imajte u vidu da ovi treninzi uključuju složene vežbe koje razvijaju grudi, trbušnjake i leđa, kao i ruke. To znači da često ne shvatate koliko angažujete mišiće ruku u vežbama za stomak ili leđa i da nije uvek neophodno da radite izolacione vežbe kao što su pregibi za biceps i ekstenzije za triceps. Iz tog razloga, preporučuje se samo jedan dan treninga posvećenog rukama. Ako pravilno radite složene vežbe za gornji deo tela, veći bicepsi neće izostati, budite sigurni.
Takođe treba da imate u vidu da su bicepsi, tricepsi i ramena najmanje mišićne grupe u telu, a to znači da ne mogu da podnesu toliko konstantne stimulacije kao veći mišići u nogama ili leđima, tako da je odgovarajuće vreme oporavka između vežbanja ključno.
Veći bicepsi uz oporavak
Izgleda nelogično, ali odmor je ključan za rast mišića – prosto rečeno, dok vežbate stvaraju se sićušne pukotine u mišićnom tkivu (i to je dobro), jer dok ovo tkivo zarasta, ono raste. A da bi zaraslo i poraslo i da bi se formirali veći bicepsi, potrebno je da mišići provedu određeno vreme u mirovanju. Drugim rečima, mišićno tkivo može da se popravi, obnovi, ojača i poraste, samo ako vaši mišići između vežbanja miruju i odmaraju.
Zato je potrebno da vodite računa o rasporedu vežbi, kako biste svakom mišiću (ne samo rukama) obezbedili dovoljno odmora između treninga.
Vaš cilj su veći bicepsi – ali i svi ostali mišići, koji možda nisu tako vidljivi, osim na paži – ali sprečavanje povreda takođe treba da bude u vrhu liste prioriteta, jer povrede ometaju vaš dugoročni napredak.
Pročitajte i ovo: Zašto se stres nakuplja u vratu i ramenima i kako da ga se oslobodite
Naslovna fotografija: unsplash.com/Jakob Owens
Đorđe Đoković
