Vežbanje je način da stvorite i održite zdrav stil života, konstanta koja vas prati celog života i promoviše aktivnost i vitalnost. Vežbanje u skladu s godinama se menja, baš poput vas, dok starite. Činjenica je da telesna moć, snaga i zdravlje opadaju, ali ali kada imate naviku vežbanja, lako ćete je prilagođavati svojim potrebama i uskladiti se sa svojim godinama.
U bilo kom dobu života, potreba za vežbanjem može varirati u zavisnosti od vaših ličnih zdravstvenih i fitnes ciljeva, vašeg prethodnog iskustva i ograničenja, ali neke opšte smernice vam mogu biti od koristi, bez obzira gde se nalazite na svom životnom putovanju. Generalno, možete i treba da vežbate i budete aktivni celog života, a evo kako to može izgledati u različitim životnim dobima.
Vežbanje u skladu s godinama
Potreba za vežbanjem u dvadesetim
Kada imate dvadesetak godina, vaša potreba za vaša potreba za vežbanjem je usklađena sa vašim mogućnostima – ali može vam nedostajati svesnost i disciplina. Ipak u ovom uzrastu postavljate ton za doživotnu kondiciju, tako da je korisno da vaš režim vežbanja bude zaokružen i da uključuje mnogo visokoenergetskih treninga, koji će vam pomoći da ojačate svoje jezgro. To znači kardio trening najmanje tri puta nedeljno – trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili hodanje, u čemu god najviše uživate. I pametno je kombinovati ove aktivnosti, da biste tu i tamo angažovali različite grupe mišića.
Takođe, verovatno ćete želeti da izgradite telo i definišete mišiće, pa je idealno da pored ostalih aktivnosti idete bar dva puta nedeljno u teretanu. Stručnjaci upozoravaju da posle svakog treninga treba praktikovati istezanje i odmor i oporavak, bez obzira koliko imate godina. Odgovarajući oporavak omogućava da budete dosledni u vežbanju i održite aktivan način života i izgradite snagu i izdržljivost.
U mlađim godinama je takođe dobro praktikovati vežbe mogilnosti, fleksibilnosti i ravnoteže – vežbanje joge vam može pomoći da povećate elastičnost i pokretljivost, sprečite povrede i poboljšate atletske performanse.
Vežbanje u tridesetim
U tridesetim godinama ste na vrhuncu mladosti i snage i vaš program vežbanja može biti jednako aktivan, raznovrstan i intenzivan kao u dvadestim. Ipak, možete otkriti da vam je potrebno malo više vremena za oporavak nakon treninga. Posle tridesete talo prirodno počinje da gubi mišiće – istina je da će se oni smanjiti ako ih ne koristite i vežbanje je najbolja prevencija za to. Neaktivna osoba u proseku gubi tri do pet procenata mišićne mase svake decenije nakon tridesete godine – nije strašno, ali progresivno smanjuje snagu i funkciju.
Zato je u ovom dobu najbolje usredsrediti se na treninge otpora (snage), a ako ne znate odakle da počnete, najbolje je da angažujete ličnog trenera, koji će vam pomoći da savladate formu i uravnotežite vežbe dizanja, za svoju najveću dobrobit.
Stručnjaci preporučuju kombinaciju treninga snage, kardio vežbi i atletizma. Razmislite o treniranju boksa, kao dodatnog načina za sagorevanje kalorija i oslobađanje od stresa, dok je veslanje odlična vežba koja pumpa srce, ali sa niskim intenzitetom i korisna je za prevazilaženje postojećih povreda.
Preporučljivo je uključiti pilates, kako biste ojačali karlično dno i gluteuse i sprečili javljanje bola u donjem delu leđa i postavili ton za stabilnost kukova u ranoj fazi. Pilates može pomoći muškarcima da stare zdravo, uz poboljšanje držanja, ravnoteže, opsega pokreta i koordinacije.
Pročitajte i ovo: Najčešće greške u vežbanju kod kuće, koje vas sprečavaju da napredujete
Potreba za vežbanjem sa 40
Sa godinama život postaje sve užurbaniji i naporniji, a sa 40 godina ste još uvek mladi i u zavisnosti od načina života koji vodite, u ovim godinama se možete osećati najbolje u životu. Dovoljno ste zreli i mentalni i emocionalno, a istovremeno ste dovoljno fizički mladi i snažni i na vrhuncu ste svoje muške moći. U ovim godinama treba da zadržite umeren tempo vežbanja, a kardio vežbe – džogiranje, vožnju biciklom, pešačenje – možete prilagoditi porodičnim aktivnostima sa decom, ukoliko ne možete da odvojite vreme za vežbanje, ili želite da provodite više kvalitetnog vremena sa porodicom. Planinarski poduhvati, izleti, večernje šetnje ili zajednička vožnja biciklama, može biti zdrava porodična navika, od koje će svako od vas imati koristi.
Da biste sprečili opadanje mišićne mase, održavajte rutinu odlaska u teratanu i držite korak u istom tempu koji ste postavili u tridesetim. Četiri dana intervalnog treninga snage i dva dana kardio aktivnosti – međutim, ako vam je teško da se uklopite, nastojte da imate trening snage za celo telo barem dva puta nedeljno, sa jednim danom odmora između. Fokusirajte se na vežbe za celo telo (sklekovi, čučnjevi), kako biste održali stabilnost jezgra i pokretljivost i kako bi se smanjila potreba za češćim vežbanjem različitih grupa mišića.
Obratite pažnju na stanje svoje kičme i ako do sada niste, uključite jogu i vežbe ravnoteže i fleksibilnosti. Zamislite kako želite da živite u narednim decenijama i pripremite svoje telo na održiv način.
Intenzitet vežbanja u pedesetim
Vaše kosti i mišići nastavljaju da usporavaju u pedesetim, čineći trening otpora apsolutno ključnim u ovim godinama. Posebnu pažnju treba da obratite na izgradnju i održavanje snage u kukovima, ramenima i nogama, da biste osigurali snažnu osnovu za bilo koji pokret i sprečili bol u kolenima, jer jači mišići ublažavaju opterećenje zglobova. Ako niste ljubitelj tegova, u ovim godinama i dalje možete izgraditi dosta snage bez odlaska u teretanu, radeći sa sopstvenom telesnom težinom.
Relativna snaga, odnosno, snaga u odnosu na sopstvenu telesnu težinu je jedna od najvrednijih vrsta snage, sa godinama. Uključite čučnjeve i sklekove u vašu fitnes rutinu, da biste ojačali mišiće i poboljšali stabilnost zglobova – i sprečili povrede.
Glavna stvar u pedesetim je ipak – doslednost. Dosledno, pre nego intenzivno vežbanje, omogućiće vam zdravo i aktivno starenje. Stručnjaci predlažu tri dana treninga snage i tri dana kardio vežbanja, sa dovoljno vremena za oporavak između treninga.
Kako godine napreduju, fluidnost tkiva opada, a kolagen u mekim tkivima dehidrira – i vaša potreba za vežbanjem se mora prilagoditi potrebama organizma. Iako se osećate kao da možete pomerati planine – pametnije je da to ne činite, već da mudro rasporedite svoje napore i omogućite sebi dovoljno vremena za oporavak i lakše aktivnosti tokom dana kada ne radite treninge snage. Češće vozite bicikl i uključite trakte otpora u vežbe snage, kako biste održali grudne i ramene mišiće.
Potreba za vežbanjem posle šezdesete
Potreba za vežbanjem i kretanjem posle šezdesete postaje prioritet, ako želite da doživite aktivnu i zdravu starost. Šta god vam je dostupno – šetnja oko bloka, plivanje, vežbe sa telesnom težinom kod kuće, praćenje časa joge onlajn, šetnja sa kućnim ljubimcem, biće izuzetno korisno za vaše telo i zdravlje, posebo zato što kardiovaskularni sistem opada u ovim godinama.
Lagane, ali dosledne aktivnosti u kardio stilu, u vašim šezdesetim i sedamdestim i osamdesetim, pomoći će vam da poboljšate cirkulaciju, prateći sopstveni tempo i ograničenja koja možete imati. I dalje je ključno da budete dosledni i da se redovno krećete.
Krajnji cilj u ovim godinama je da održite zdravlje, a ako ste u mladosti bili aktivni i napravili dobru bazu, kako u smislu izgradnje mišića i kondicije, tako i u smislu navike i discipline, u starosti ćete lakše održavati formu i bićete zdraviji i zadovoljniji sobom, a napori koje još uvek možete da ulažete, činiće vam zadovoljstvo, koje doprinosi mentalnoj ravnoteži i zdravlju.
U poznijim godinama, joga i vežbe istezanja i ravnoteže mogu biti još korisnije i prijatnije, pojačavajući cirkulaciju, smanjujući stres i održavajući fleksibilnost.
Nikada ne bi trebalo da dozvolite da vas godine sputavaju da vežbate i krećete se, sve dok pravite potrebna prilagođavanja, da biste izbegli povrede. Sa godinama, prioriteti se menjaju i vaša potreba za vežbanjem se sa forme i estetike pomera na zdravlje i izdržljivost, ali i na uživanje u stvarima koje su vam važne na dubljem nivou. Jednostavna činjenica da ste aktivni i krećete se, povećava vašu energiju i radost življenja.
Pročitajte i ovo: Ako mnogo sedite na poslu, probajte ovih 7 ključnih vežbi za jača ramena
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
