Verovanje da vežbe pred spavanje mogu omesti noćni odmor – više ne stoji. Prema nedavnim istraživanjima, moguće je praktikovati vežbanje pre spavanja, bez ugrožavanja sna. Ključno je da se fokusirate na vežbe koje neće uticati na vašu sposobnost da zaspite (neće podstaći adrenalin).
Zbog činjenice da zauzet raspored i putovanje do posla savremenim ljudima možda ostavlja svega nekoliko sati uveče za sve što se tiče privatnog života, pa i za vežbanje, zbog čega sve više ljudi preferira večernju rekreaciju, istraživači su se pozabavili ovom temom, dovodeći u pitanje uverenje da nije dobro vežbati kasno uveče.
Eksperimentalna istraživanja u laboratorijskim uslovima utvrdila su da večernje vežbe (koje su se zavšile sat ipo pre zaspivanja) umerenog intenziteta nisu uticale na san učesnika.
Više istraživanja ponovljenih u različitim periodima, dalo je slične rezultate, a analize 23 istraživanja utvrđeno je da vežbe pred spavanje mogu poboljšati san, sve dok su vežbe umerene i završavaju se sat vremena pre spavanja.
Da li su neke vežbe pred spavanje bolje od drugih
Nije svaki način vežbanja isti, prema tome kako utiče na san – ako želite da radite vežbe pred spavanje, potrebno je da mudro odaberete tu aktivnost i da ona bude umerenog intenziteta. Ovaj nivo aktivnosti može vam pomoći da brže zaspite i imate kvalitetniji san. Idealno je da sa vežbanjem završite devedeset minuta pre nego što odete u krevet, odnosno, najmanje jedan sat pre spavanja, što će vašem telu dati dovoljno vremena da se umiri.
Vežbe umerenog intenziteta koje možete praktikovati pred spavanje uključuju jogu, vežbe istezanja, lagano plivanje ili vožnju bicikla, laganu šetnju ili lagano do umereno podizanje tegova.
Energičnije vežbe, međutim, treba izbegavati u večernjim satima. Naporna fizička aktivnost može stimulisati vaš nervni sistem i povećati broj otkucaja srca, što otežava umirivanje i zaspivanje.
Koliko vežbanja je korisno za dobar san
Da biste poboljšali san, praktikujte najmanje 30 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta tokom dana ili uveče. Međutim, redovno vežbanje je od suštinskog značaja za kvalitetniji san i odmor. Da biste postigli 150 minuta aerobnog vežbanja umerenog intenziteta, praktikujte tridesetominutno vežbanje pet dana u nedelji.
Ako vam je teško da izdovjite 30 minuta odjednom, možete podeliti vežbanje na dva petnaestominuntna treninga, takođe pet dana u nedelji.
Ukoliko volite naporniji trening, ciljajte na najmanje 75 minuta aktivnosti nedeljno i uverite se da ovu vrstu vežbanja završite nekoliko sati pre odlaska na spavanje.
Ključno je da pronađete aktivnost koja vam prija i u kojoj uživate, tako će vam biti lakše da održavate kontinuitet i redovno praktikujete vežbe pred spavanje.
Autfit: Sport Vision
Pročitajte i ovo: Učestalost treninga – koliko često, zapravo, treba da vežbate
Najbolje vežbe pred spavanje koje možete praktikovati svakodnevno
Plank
To je jedna od najboljih vežbi za celo telo i zahteva snažno jezgro. Iako se broj otkucaja srca može povećati tokom vežbe, usredsredite se na disanje, da biste ostvarili i regenerativne prednosti.
Zauzmite položaj daske na podlakticama ili na dlanovima. Zategnite telo, tako da formira ravnu liniju od glave do pete, što znači da održite leđa i kukove da ne „propadaju“ ka podu. Zadržite položaj, fokusirajući se na disanje i održavajte ga od 30 do 60 sekundi.
Most za gluteuse
Ova vrsta mosta spada u dobre vežbe pred spavanje, jer je niskog intenziteta, a odlična je za vaše jezgro, gluteuse i zadnju ložu.
Lezite na leđa sa rukama pored tela i savijenim kolenima, oslonite stopala ravno na pod, udahnite i podignite kukove gurajući iz peta, stežući gluteuse i jezgro. Na vrhuncu položaja, vaše telo treba da formira ravnu kosinu, od ramena do kolena. Zadržite par sekundi na vrhu, zatim se vratite u početni položaj i uradite 10 do 15 ponavljanja.
Vežbe pred spavanje – ptica/pas
Vežbe ravnoteže su korisne vežbe pred spavanje, a fokus je na održavanju ravnog i stabilnog položaja leđa tokom pokreta. Počnite na sve četiri, sa rukama u širini ramena i kolenima u širini kukova. Počnite da podižete levu nogu pravo iza sebe i desnu ruku pravo ispred, nastojeći da održite ravnu liniju tela, sa glavom u neutralnom položaju. Kada su vam udovi paralelni sa podom, zadržite nekoliko sekundi, vratite se na sve četiri i ponovite sa desnom nogom i levom rukom. Uradite deset ponavljanja (obe strane su jedno ponavljanje) i radite lagano, bez žurbe.
Opustite se i istegnite u dečjoj pozi
Kleknite na kolena koja ste malo raširili, udahnite i savijte se napred, sa rukama pruženim iznad glave, tako da vam torzo „padne“ između butina i da polegnete po podu gornjim delom tela i rukama (sa dlanovima na podu). Dišite duboko šezdesetak sekundi, opuštajući se i dozvoljavajući telu da se istegne. Na ovaj način oslobodićete napetosti donji deo leđa i kukove, što je posebno korisno ako celog dana sedite.
Vežbe pred spavanje mogu biti odgovarajuć način da se rasteretite napetosti u mišićima i signalizirate svom telu da je vreme za opuštanje i spavanje. Držite se pokreta niskog intenziteta, radite sporo i uskoro ćete primetiti povećanje snage (bez povećanja adrenalina), kao i bolji kvalitet noćnog odmora.
Pročitajte i ovo: Zašto se stres nakuplja u vratu i ramenima i kako da ga se oslobodite
Naslovna fotografija: WANNABE Media
Đorđe Đoković
