Ne morate ići u teretanu i mukotrpno vežbati na benč presu da biste razvili grudi i pokazali impresivne mišiće, koji se ocrtavaju ispod majice. Vrlo delotvorne vežbe za grudne mišiće možete raditi i na druge načine – jedino što ne želite u svojoj rutini vežbanja je da potpuno preskočite vežbe za jačanje grudnih mišića.
Dakle, bez obzira da li nemate pristup klupi za potisak ili vam je dosadila vaša rutina vežbi za jačanje grudi, možete promeniti stvari i nastaviti da gradite mišiće grudnog koša.
Zašto su važne vežbe za grudne mišiće
Iako postoje jasni estetski razlozi zbog kojih biste želeli da razvijete grudne mišiće, postoje i funkcionalni. Grudni mišići su važni za sve fizičke aktivnosti i sportove – od trčanja, preko košarke, do vožnje bicikla. Grudi su motor za pokrete guranja i hvatanja i što su grudni mišići čvršći, lakše ćete se baviti svim fizičkim aktivnostima.
Estetski gledano, snažne grudi utiču da izgleate snažno i razvijeno i da ostavite utisak svojom pojavom. A svesnost da ste zapaženi, pojačava vaše samopouzdanje i doprinosi opuštenijoj i spontanijoj interakciji sa osobama do čije vam je pažnje stalo.
Najbolje vežbe za grudne mišiće bez benč presa
Podizanje bučica sa grudi
Lezite na leđa, na tvrdu ravnu površinu – najbolje na klupu, tako da su vam kolena savijena pod pravim uglom i stopala na podu. Držite bučice u visini ramena i podignite ih uvis, a zatim ih sa neznatnim savijanjem u laktovima otvorite, kao da širite ruke u zagrljaj. Mišići grudnog koša su dizajnirani da grle i to je ono što ovaj pokret oponaša. Kad ga pravilno izvodite, osetićete sve aspekte vatre u grudima.
Široki sklekovi
Sklekovi su najbolja vežba sa sopstvenom težinom i možete ih raditi bilo gde, a nema tako delotvorne vežbe za grudne mišiće kao što je odgurivanje celog tela o čvrstu podlogu. Varijanta sklekova sa širokom bazom, više angažuje grudi od običnih sklekova.
Postavite se u početni položaj za sklekove, sa ispravljenim leđima i učvršćenim jezgrom, ali sa malo šire postavljenim rukama. Spustite se i kada se odgurnete nazad, vodite računa da to činite sa grudnih mišića, a ne sa ramena, kako biste pravilno aktivirali grudni koš.
Jednoručno potiskivanje bučica
Ovo je vežba slična potisku sa klupe, za koju koristite samo jednu bučicu i jednu po jednu ruku. Pokret je u osnovi isti – ruku u kojoj držite bučicu isturate sa strane, pod pravim uglom u odnosu na telo i gurate je pravo na gore i vraćate u početni položaj, ležeći na klupi i angažujući mišiće grudi i jezgro. Možete isturiti nogu sa iste strane, kako biste se bolje oduprli, ili možete podizati i drugu, praznu ruku, ako vam to daje bolji osećaj ravnoteže.
Ova vežba je dobra za ispravljanje neravnoteže, uz izgradnju snage i mase, jer ponekad ne primetite da više angažujete svoju dominantnu stranu (desnu ruku) kada radite potisak sa klupe i tako više jednu stranu grudi.
Sedeći potisak sa bučicama
Sedite na klupu, ili na stolicu, ispravite se, podignite bučice tako vam laktovi budu otvoreni (odvojeni od tela) u visni ramena. Zatim gurajte obe ruke na gore, iznad glave i vraćajte ih do visine ramena. Koristite grudne mišiće za potisak i istezanje ruku preko glave i trbušne za držanje učvršćenog položaja.
Ove vežbe za grudi možete raditi u teretani, ali i kod kuće, ili na otvorenom prostoru, uz pomoć improvizovane klupe (spojenih stolica bez naslona, oborenom drvetu, zidiću ili klupi na obližnjem sportskom terenu), ako već imate bučice. Ako nemate, nabavite ih, improvizujte ili napravite uz pomoć plastične flaše ili džakčića sa peskom.
Adekvatno i efikasno vežbanje nije ograničeno opremom i prostorom, a gde ima volje, ima i načina. Osim toga, kreativno angažovanje u ispunjenju svojih ciljeva održava motivaciju na visokom nivou.
Pročitajte i ovo: Koliko često treba da radite sklekove za najveći efekat
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
