Ako počinjete da vežbate, izbegnite greške koje muškarci obično prave, fokusirajući se na razvijanje grudi i ruku, koje stručnjaci nazivaju „mišićima ogledala“. To što vidite sebe u ogledalu samo spreda, ne znači da treba da zapostavite jačanje leđa – snažni leđni mišići podržavaju vašu kičmu i omogućavaju zaobilaženje ukočenosti i bolova u leđima.
Osim zdravstvenih prednosti, jačanje leđa je važno zbog ukupnog skladnog izgleda i figure (a iz istih razloga ne treba da zapostavite ni razvijanje mišića nogu).
Kad imate razvijene leđne mišiće, jednako dobro ćete izgledati na plaži, u majici ili kaputu – izgrađena leđa su glavni nosilac estetskog utiska, jer omogućavaju onaj klasični V-oblik, koji dame smatraju muževnim i seksi.
Jačanje leđa uključuje različite vežbe za različite grupe mišića, od kojih su neki veliki, a neki vrlo mali i svi igraju ulogu u svakodnevnim pokretima pomeranja i dizanja, što znači da su ti mišići navikli na napor i da će se bolje razvijati uz veće opterećenje. Pojedine grupe mišića, kao što su oni na rukama, dobro reaguju na manji podsticaj, ali leđa morate uposliti većom dozom tereta i velikom količinom treninga.
Pročitajte i ovo: Vežbe za mišiće gluteusa koje jačaju i leđa
Vežbe za jačanje leđa
Svaka dobra rutina za jačanje leđa zahteva zagrevanje, kako bi se mišići pravilno pripremili za napor, kao i uravnotežen trening koji se sastoji od vežbi koje aktiviraju mišiće leđa u svim oblicima kretanja. U praksi, to znači vežbe vertikalnog i horizontalnog vučenja.
Počnite setom vežbi koje povećavaju protok krvi i izazivaju nizak nivo zamora, koji je potreban mišićima pre teških pokreta, da bi se aktivirao rast mišića povećanjem broja mišićnih vlakana, u nastavku vežbanja. Uradite sve vežbe povezano, jednu za drugom, zatim odmorite 60 sekundi i ponovite tri seta.
Band Pull-apart (3 puta 20 ponavljanja)
Pullover sa bučicama (3 x 15)
Zatim pređite na teže vežbe za jačanje leđa, koje uključuju veslanje sa šipkom (5 puta 10 ponavljanja), neutralni hvat Lat Pulldown (5 x 12), jednoručni Dumbbell Row (4 puta po deset, za obe strane), Snatch-Grip Row (3 x 8).
Pazite da vam ramena budu potpuno ispružena pri dnu pokreta (da biste povećali opseg pokreta) i uzmite oko dva minuta pauze između serija.
Za Lat Pulldowns pozicioniranje ruke može dramatično promeniti pokret (i mesto na kome ga osećate) – korišćenje neutralnog hvata pomoći će vam da se bolje istegnete i efikasnije aktivirate mišiće srednjeg dela leđa. Držite torzo pravilo – ne želite da se previše naginjete unazad i pretvorite ovu vežbu u varijaciju veslanja.
Red bučica sa jednom rukom je klasična vežba za jačanje leđa – vodite računa o položaju ramena pri dnu pokreta, za veći opseg.
Odmarajte se oko 90 sekundi između svakog seta, a poželjno je da isprobate trake za podizanje, koje vam mogu mnogo pomoći da pravilno izvedete vežbe.
Zavšavate sa varijacijom utega – Snatch-Grip Row je posebno dobar za razvijanje leđa u širinu – uhvatite šipku vrlo širokim hvatom i vucite ka grudima držeći ramena ravno, sa laktovima savijenim pod pravim uglom. Zbog proširenog zahvata, leđa se više naprežu, što dovodi do boljeg ukupnog rasta mišića. Odmarajte oko 90 sekundi između svakog seta.
Osim težine vežbi (i težine tegova koje koristite), za razvijanje leđa potreban je češći trening. Uvedite ovaj set vežbi nekoliko puta nedeljno, svake nedelje i istrajavajte u tome. Što više trenirate leđa, ona će biti jača i razvijenija, vaše figura će bolje izgledati, a i držanje će vam se popraviti i biti stabilnije.
Pročitajte i ovo: Najbolje vežbe sa bučicama za široka leđa
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
