Noge su osnova svih pokreta. Osim što nose svu težinu tela, jake noge su vam potrebne za ustajanje, hodanje, skakanje, trčanje, kao i za brojne druge kretnje koje zahtevaju koordinisan napor više grupa mišića donjeg dela tela.
Prednosti jakih nogu ne uključuju samo sportske performanse – snažni nožni mišići obezbeđuju dobro držanje, preventivu od povreda, a ne najmanje bitan je i estetski momenat – fascinantni bicepsi i trbušnjaci i atletska ramena privlačno izgledaju, ali ako mišići nogu nisu kompatibilni, vaša figura može delovati kao karikatura.
Kompleksne vežbe za jake noge
Čučnjevi sa tegovima
Leđni čučanj sa šipkom nije samo najbolja vežba za jake noge, već angažuje i ogroman deo ostatka muskulature, omogućavajući vam da podižete velike težine i brzo napredujete u razvijanju snage. Takođe, čučnjevi sa tegovima razvijaju i fleksibilnost, jer ova vežba uključuje kvadricepse, gluteuse, tetive kolena i jezgro.
Pravilno izvođenje čučnjeva sa tegovima preporučuje stav sa stopalima u širini ramena i šipkom oslonjenom na ramena (ne na vrat), čvrsto držanje jezgra i prave kičme i spuštanje u čučanj, dok butine ne budu paralelene sa podom. Zadržite položaj na trenutak i oslonite se na pete dok se vraćate u uspravan položaj.
Iskorak za jake noge
Za pravilno treniranje mišića nogu, iskoraci su idealan način da povećate izdržljivost i aktivirate mišićna vlakna. Zbog svoje zahtevnosti ovo nije popularna vežba, ali je izuzetna za stabilnost jezgra, fleksibilnost kukova i mišićnu izdržljivost. Ne morate koristiti velike težine, samo se skoncentrišite na usavršavanje forme i pun opseg pokreta.
Dok držite dve bučice ili šipku preko ramena, iskoračite napred kao da pravite običan duži korak, dok se istovremeno spuštate, tako da kolenom druge noge dodirnete pod, držeći telo blago nagnuto napred. Uradite vežbu jednak broj puta za obe strane i osetite kako vam zateže butine, gluteuse, kolena, listove i jezgro.
Ceo autfit: Sport Vision
Prednji čučnjevi sa šipkom
Prednji čučanj je često zanemarena verzija zadnjeg čučnja, ali spada u rutinu vežbi za jake noge, aktivirajući vaše kvadricepse, kao i gornji deo leđa. Ovaj pokret ima široku primenljivost u svim sportovima, jer ako imate dovoljno fleksibilnosti u ramenima da držite šipku ispred sebe, skidate veliko opterećenje sa leđa i kičme. Mnogi koji se oporavljaju od povreda leđa, smatraju da je ova vežba pogodnija i lakša.
Sa stopalima u širini ramena uhvatite šipku tako da je oslonite na ključne kosti, dok su vam laktovi visoko (u visini ramena) i spuštajte se pravih leđa u čučanj, dok vam butine ne budu paralelno sa tlom. Vodite računa da vam laktovi ostanu visoko i da vam kolena ne idu „na unutra“.
Mrtvo dizanje za jake noge
Sedeći način života stvara neravnotežu i slabodst u muskulaturi i vežba mrtvog dizanja bez savijanja kolena direktno rešava tu slabost, ojačavajući tetive kolena. Zauzmite blago raskoračni stav, držeći bučice u rukama koje vise pored tela i savijajte se ravnih leđa, ne spuštajući ruke sa tegovima do poda, već zadržavajući leđa u položaju paralelnom sa tlom, dok vam noge stoje ravno, bez savijanja kolena.
Ova vežba angažuje gluteuse, tetive kolena i donji deo leđa.
Klasično mrtvo dizanje takođe spada u najbolje pojedinačne vežbe, jer regrutuje mišiće celog tela, omogućavajući vam da radite sa velikim težinama.
Priđite opterećenoj šipci koja leži na podu, tako da vam cevanice budu oko pet centimetara od šipke, a noge u blagom raskoraku (postarajte se da nostite ravne patike, ili budite bosi – nemojte nositi patike sa vazdušnim đonom). Hvat šipke treba da bude u širini ramena, sa šakama odozgo ili odozdo, ili uz pomoć kaiševa, koji rasterećuju zglobove ruku i omogućavaju da se fokusirate na zadnji deo. Utvrdite stabilnost položaja – čučanj, hvat i leđa koja čine kosu ravan, a zatim vucite snažno se odupirući o pod, dok ne podignete šipku do butina, podižući se iz čučnja. Kada se vraćate u čučanj, najpre spuštate šipku ravno na dole, a zatim spuštate kolena, dok tegovi ne dodirnu pod. Mrtvo dizanje angažuje tetive, gluteuse, leđa, jezgro, kao i mišiće ruku i ramena.
Pročitajte i ovo: Koliko često treba da radite vežbe za noge
Naslovna fotografija: WANNABE Media
Đorđe Đoković
