Možda verujete da je vežbanje gluteusa rezervisano za žene – one više razmišljaju o svojim oblinama, a gluteusi spadaju u obline, više nego u mišiće. Međutim, i vi imate te iste obline, odnosno mišiće, a treniranje i oblikovanje tih mišića nije samo pitanje toga koliko dobro će vam stajati uske farmerice. Vaši gluteusi su – znali to ili ne – osnova za svaki pokret koji svakodnevno izvodite donjim delom tela i donjim delom leđa.
Ako zanemarite vežbanje gluteusa, to činite na sopstvenu odgovornost – posebno ako ceo radni dan provodite sedeći. Dugotrajno sedenje dovodi do smanjenja snage i funkcionalnosti vašeg zadnjeg dela, a slabost se odatle širi ka ostatku donjeg dela tela – od donjeg dela leđa ka kolenima i gležnjevima. Ključna funkcija gluteusa je da teraju kukove u ekstenziju, tako da su izolacioni pokreti kao što je potisak kuka, odlična vežba koja omogućava maksmiziranje ekstenzije kuka.
Ovo su osnovne vežbe gluteusa koje treba da uvrstite u redovan trening
Rumunsko mrtvo dizanje
RMD je odličan za pokret zgloba kuka i dobro je prilagođen vežbanju gluteusa. Može se raditi sa girjama, šipkom i bučicama. Ova vežba koja generiše snagu, dominira kukovima i omogućava vam da radite sa većim opterećenjem, što opet povećava snagu donjeg dela tela. Koristan je ne samo za vežbanje gluteusa, već angažuje i većinu vaših zadnjih mišićnih grupa, uključujući tetive kolena i listove.
Pročitajte i ovo: 3 pravila za trening kad ste povređeni
Kickstand RMD
Slično je tradicionalnom rumunskom mrtvom dizanju, ali je bolje od dizanja sa ukupnim osloncem na jednoj nozi, dok drugu podižete u ritmu spuštanja. U mrtvom dizanju sa jednom nogom, možete izgubiti ravnotežu, dok Kickstand položaj obezbeđuje podelu oslonca. Jedna noga je malo iza druge i spušatate se kao da se spremate da kleknete na jedno koleno, ali samo malo savijajući kolena. Prednja noga je opterećenija, ali ona koja je malo i na koju se oslanjate na prstima, uzemljuje i uravnotežuje vaš pokret. Pri većem broju ponavljanja, kako se povećava napor i zamor, ostićete kako vam ovaj položaj omogućava da održite ravnotežu, dok angažuje mišiće nogu, tetive kolena, gluteuse i leđa.
View this post on Instagram
Vežbanje gluteusa – zamah sa girjom
Kada je u pitanju generisanje snage kukova i gluteusa, zamah sa girjom je bez premca. Kada se radi uspravno vežbu izvodite brzo i eksplozivno, fokusirajući se na zglobove kukova. To je iscrpljujući pokret koji stvara snagu i može se lako ugraditi u vaš kardio trening i kondicioni trening. U sklopu treninga možete ga praktikovati i kao trening nogu i kao važbanje gluteusa i kao tening brzine.
Vežbanje gluteusa – široki boks čučanj
Da biste čučnjeve učinili intenzivnijim, isprobajte široki bokserski stav. Ovo je slično sumo stavu (sumo rvači se takođe spuštaju u taj položaj) – izvodite čučanj i sedate na klupu (dodirnete površinu zadnjicom) na spor i kontrolisan način, fokusirajući se na održavanje vertikalnog položaja potkolenice i leđa. Cilj je da se usredsredite na polako spuštanje ka sedištu, koristeći snagu gluteuse i potkolenice, dok izbegavate da gurate kolena napred. Osetićete angažovanje brojnih mišićnih grupa, pored gluteusa.
Prednosti koje donosi vežbanje gluteusa
Izgrađujte snagu i stabilnost, jer vežbanje gluteusa angažuje skoro sve zadnje grupe mišića i mišiće nogu.
Popravlja estetiku vašeg izgleda (oblikuje zadnjicu).
Učvršćuje donji deo leđa, popravlja vam držanje i pomaže održavanju vašeg zdravlja.
Daje vam osnovu za izgradnju atletske figure.
Povećava snagu donjeg dela tela i omogućava vam da dižete veće težine.
Pročitajte i ovo: Najbolje vežbe za noge
Naslovna fotografija: instagram.com/succeedingatthef45challenge
Đorđe Đoković
