Iako leto još uvek izgleda daleko, ako planirate odlazak na more i bazene vreme je da počnete da se pripremate. Stručnjaci predlažu odlične vežbe za trbušnjake, koje će vam efikasno zategnuti mišiće.
Malo truda koji uložite sada, isplatiće se kad dođe vreme da skinete majicu. Bićete zadovoljni sobom kad vaš six-pac počne da privlači poglede.
Izgradite trbušnjake kojima ćete se ponositi i uvrstite ove vežbe u svoju svakodnevnu rutinu, kako biste ih održali.
Najefikasnije vežbe za trbušnjake
Butterfly sit up
Sedeći leptir je odlična vežba za trbušne mišiće, ali i za fleksibilnost kukova. Ona otvara rotatore kuka i istovremeno obezbeđuje potpunu kontrakciju trbušnjaka.
Lezite na leđa, savijte kolena i spojte stopala. Ispružite ruke iznad glave i dok se podižete, dosegnite rukama svoja stopala.
Vežbe za trbušnjake – Reverse crunch
Ova jednostavna vežba nalik na položaj iz joge, održava intenzitet zategnutosti mišića i angažuje trbušnjake, gluteuse i butine. Efikasno zateže donje trbušne mišiće koje nije lako aktivirati.
Lezite na prostirku, savijte kolena, a zatim podignite noge tako da su vam bedra vertikalna, a kolena pod uglom od 90 stepeni. Ispružite noge dijagonalno, da osetite kako se trbušnjaci zatežu. Iz ovog položaja „hvatate zalet“ da povučete kolena ka grudima, kao da želite da prebacite noge preko glave, ali se zadržite na pola ovog pokreta, vraćajući noge u početnu poziciju. Održavajte isti tempo od početka do kraja i vodite računa o disanju – kao u jogi. Ispružene noge – udah. Savijene noge ka grudima – izdah.
Starfish sit up
Sedeća morska zvezda takođe spada u tehnički jednostavne vežbe za trbušnake, ali zahteva da uložite napor. Osim što zateže trbušne mišiće, ova vežba poboljšava koordinaciju i rotaciju, dok rastežete grudi i ramena.
Lezite na pod blago raširenih nogu i ruku iznad glave (kao morska zvezda). Podižite jednu nogu i suprotnu ruku, u težni da se dodirnu na vrhu. Ponavljajte vežbu naizmenično, sa levom nogom i desnom rukom i desnom nogom i levom rukom, vraćajući se svaki put u početni položaj. Nastojte da vam se kolena ne savijaju, održavajte tempo i dišite. Udah na leđima, izdah dok podižete ruku i nogu i kontrahujete mišiće.
Ab-roller extensions
Za ovu vežbu vam treba roller, koji je često potcenjen, ali vrlo efikasan dodatak, ako ga ispravno koristite. Kotrljanje na točku za trbušnjake je vrlo zahtevno, mada je koncept jednostavan.
Kleknite na kolena, podignite noge i ukrstite ih (zaključajte) pozadi, naslanjajući se na roller, sa rukama malo šire postavljenim od širine ramena. Ideja je da potpuno učvrstite telo i zadržite položaj daske, dok kotrljate roller od kolena spuštajući se grudima skoro do poda.
Od najvećeg je značaja da vam kukovi, kolena i ramena budu sve vreme u istoj ravni. Ako gurate kukove u vazduh pri povratku, to će poništiti svrhu vežbe. Pogledajte video, koji detaljno objašnjava vežbu i predlaže kako da se za nju pripremite i kako da radite postepeno.
Klasične vežbe za trbušnjake – Bicycle crunches
Ovo je vežba koju svi sportisti izvode rutinski, da bi učvrstili trbušnjake i odličan je način da angažujete dublje trbušne mišiće i jezgro.
Počnite na leđima, sa rukama iza glave i savijenim kolenima. Cilj je da dodirnete laktom koleno suprotne noge, u naizmeničnom tempu.
Podignite noge u vazduh pod uglom od 45 stepeni, privucite koleno jedne noge na grudi, dok gurate prema njemu lakat suprtone ruke. Za lakšu varijatnu, ostavite nogu koja miruje na podu, umesto da je držite u vazduhu.
Leg raises
Osnovne vežbe za trbušnjake uključuju podizanje nogu, koje nije tako jednostavno kao što deluje. Pre svega, podizanje nogu angažuje donji deo leđa, koji će biti pod većim opterećenjem, ako jezgro nije dovoljno snažno. Zato se postarajte da vam leđa leže potpuno ravno na podlozi ili se poduprite rukama ili peškirom smotanim u valjak. Nije cilj da podignete noge visoko i potpuno ravno, već da ih podižete brže, a zatim spuštate lagano, održavajući tenziju.
Windscreen wipers
Efikasni bočni pokreti, poput brisača na vetrobranu, pored trbušnjaka angažuju jezgro i rotaciju kukova. Možete je izvesti u lakšoj varijanti, savijenih kolena i težoj, nogu ispravljenih uvis.
Lezite ravno na leđa, sa raširenim rukama i dlanovima na podu. Podignite noge (savijene ili ispružene) i rotirajte kukove u jednu stranu, spuštajući noge ka podu. Vodite računa da ne dodirnete pod, već održavajte tenziju i rotirajte sa jedne na drugu stranu. Svaki put se vratite u početni položaj, pre nego što se spustite na jednu ili na drugu stranu.
Pročitajte i ovo: Vežbe za jake noge koje angažuju i druge grupe mišića
Đorđe Đoković
