Unos proteina je stalno otvoreno pitanje u svetu fitnesa – i dok preporuke za unos količine proteina po kilogramu telesne težine variraju među fitnes i zdravstvenim stručnjacima, visokoproteinska ishrana ima neosporne prednosti. Ipak, potrebe svačijeg organizma su individualne i vredi proceniti svoje, jer je optimizacija unosa proteina rešenje za mnoge uobičajene zdravstvene smetnje, borbu protiv umora, održavanje kognitivnih sposobnosti i, naravno, razvijanje mišića.
Prednosti koje donosi visokoproteinska ishrana
Proteini su vitalni makronutrijenti i imaju ulogu u održavanju brojnih funkcija u organizmu. Oni podstiču izgradnju mišićne mase, tako što telo razlaže proteine u aminokiseline, koje zatim učestvuju u popravci mišićnog tkiva (ta popravka dovodi do rasta mišića). Neadekvatan unos proteina otežava taj proces – ali, visokoproteinska ishrana ima i mnoge druge benefite, kao što je povećanje gustine kostiju. Dokazano je da veći unos proteina sprečava osteoporozu, za koju sa godinama raste rizik, jer gustina kostiju vremenom opada.
Unos proteina utiče i na zdravlje srca i krvnih sudova – iako se ranije verovalo da je veći unos proteina povezan sa srčanim bolestima, tu brigu možete odbaciti, jer je prepoznata veza između ishrane sa visokim sadržajem proteina i sniženja krvnog pritiska, sistolnog i dijastolnog.
Visokoproteinska ishrana je važna i za zdravlje mozga, jer sprečava pad kognitivnih funkcija i smanjuje rizik od razvoja demencije sa godinama – utvrđeno je velikim istraživanjem koje je pratilo dugoročne zdravstvene rezultate široke populacije muškaraca i žena. Svakih 5% povećanja unosa proteina u odnosu na unos ugljenih hidrata smanjuje rizik od razvoja demencije za 11%.
Ishrana sa visokoim sadržajem proteina takođe je povezana sa elastičnošću kože, jer sperčava stvaranje bora sa godinama i produžava svež izgled kože.
Visokoproteinska ishrana, dakle, donosi mnoge zdravstvene benefite i optimizacija unosa proteina je važna za održavanje zdravlja i opšteg blagostanja, a ne samo za izgradnju mišića.
Posledice nedostatka proteina
Postoje kontroverze oko visokog unosa proteina, ali vrlo malo neslaganja oko posledica nedostatka proteina – dok se stručnjaci spore oko gornje granice visokog unosa proteina, istovremeno se slažu da je premalo proteina veoma loše za organizam. Ako patite od nedostatka proteina, možete osećati hronični umor, oticanje, koža može biti istanjena i nokti krhki, možete patiti od hroničnih prehlada i od anemije i češće osećati glad.
Pročitajte i ovo: Proteinska alternativa – kako da unesete dovoljno proteina ako ne jedete meso
Koliko je važan izvor proteina
Jedan od problema proučavanja uticaja viskoproteinske ishrane na zdravlje je i taj što nisu svi izvori proteini isti – ako konzumirate hamburger za ručak i večeru, verovatno unosite dovoljno proteina, ali brza hrana ima mnogo više konzervansa, nitrata i drugih nepoželjnih aditiva, nego, recimo, kvalitetan biftek.
Kvalitetni izvori proteina uključuju nemasno meso i ribu, pasulj, grašak i sočivo, jaja, orašaste plodove i semenke. Ovi izvori proteina su poželjni i zbog drugih hranljivih materija, vitamina i minerala, koji su telu potrebni za optimalno funkcionisanje.
Kome je potrebna visokoproteinska ishrana
Osim bodibildera i drugih sportista kojima je potrebna veća snaga mišića, koristi od visokog unosa proteina mogu imati oni koji žele da izgube kilograme. Proteini zahtevaju utrošak energije da bi se razgradili i upotrebili, a isto tako održavaju osećaj sitosti i olakšavaju držanje dijete.
Takođe, visokoproteinska ishrana donosi benefite u slučajevima kada se oporavljate od povrede ili operacije udova, naročito ako ste vezani za krevet. Veći unos proteina pomaže telu da zadrži mišićnu masu tokom oporavka i sprečava atrofiju.
Sportistima kojima je potrebna izdržljivost (trkači, biciklisti, plivači, veslači) takođe imaju koristi od visokog unosa proteina, pošto treninzi izdržljivosti imaju snažan katabolički uticaj na mišiće.
Može li viskoproteinska ishrana da bude štetna
Jedno od uvreženih uverenja o unosu proteina jeste da postoji gornja granica do koje telo može da obradi proteine i da prelazak preko te granice može da ošteti bubrege. Nauka kaže – osim ako već imate bolest bubrega, vaša visokoproteinska ishrana neće oštetiti bubrege. Najgore što može da se desi od prekomernog unosa proteina je da se višak kalorija nogomila u obliku masnoće. Ali, to je malo verovatno, jer je gotovo nemoguće uneti hranom suviše proteina, a da pritom ne uneste i prekomerne ugljene hidrate – gojenje je ipak vezano za njih.
Kako da procenite koliki unos proteina vam je potreban
Ako redovno dižete tegove, pokušavate da izgradite mišiće u teretani ili imate procenat masti preko 30 i želite da ga smanjite, počnite sa 0,5 grama proteina po kilogramu telesne težine i eksperimentišite odatle. Znaci da se krećete u pozitivnom pravcu dodajući proteine, uključuju povećanu energiju, smanjenje masnoće, rast mišića i progresivno povećanje snage.
Pročitajte i ovo: Proteini su neophodni za izgradnju mišićne mase: Otkrivamo koliko grama treba da unosite svakog dana
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
