Starenje je neizbežno i nije nešto protiv čega treba da se borite – to je proces u kome treba da vodite računa o svom mentalnom i fizičkom zdravlju i blagostanju, kako biste što duže sačuvali energiju i vitalnost. Bilo da ste u dvadesetim ili tridesetim, ili se približavate pedesetoj ili šezdesetoj, važno je da budete svesni prednosti brige o sebi i davanja prioriteta svom zdravlju, kako biste obezbedili zdravo starenje.
Vodič za zdravo starenje muškaraca
Аktivni stilovi života
Prihvatanje aktivnog načina života jedan je od najefikasnijih načina za zaštitu mentalnog i fizičkog zdravlja. Redovno vežbanje pomaže u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i nekih vrsta raka, a ključno je i za zdravlje kostiju i zglobova. Fizička aktivnost takođe podstiče proizvodnju hormona sreće i podržava vaše mentalno zdravlje, smanjujući rizik od depresije i anksioznosti, pomaže u poboljšanju kvaliteta sna i održavanju stabilne telesne težine, što su važni uslovi za zdravo starenje.
View this post on Instagram
Postoji mnogo načina da povećate nivo aktivnosti, ako vodite pretežno sedeći način života. Korišćenje aplikacija za praćenje aktivnosti odličan je način da održite motivaciju za postavljanje ciljeva. Ako počinjete sa 3.000 koraka dnevno, pokušajte da povećate broj na 5.000, a zatim na deset – ili uvedite aktivnije vežbanje. Stručnjaci kažu da je 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno dovoljno za održavanje ujednačenog nivoa energije. To znači da ne morate obavezno ići u teretanu – ima mnogo drugih načina da se angažujete, rekreirate i zabavite. Možete učestvovati u timskim sportovima sa svojim prijateljima, možete igrati golf ili tenis, a ako više volite samostalne aktivnosti, možete voziti bicikl, plivati, trčati. Ako vam je zabavnije da isprobavate različite aktivnosti, možete se naizmenično pridruživati prijateljima, kolegama, partneru ili članovima porodice, koji vole različite aktivnosti. Sa grupom prijatelja možete igrati fudbal, ići na planinarenje, sa partnerom možete šetati, sestri se možete pridružiti na časovima joge… Ravnomerna i istrajna fizička aktivnost obezbeđuje zdravo starenje bez gubljenja vitalnosti i pokretljivosti.
Zdrav san
U savremenom svetu, zdrav san je postao ideal koji ne može svako da postigne. Najveći broj ljudi često ne spava dovoljno, zbog brojnih razloga – prevelika zauzetost tokom dana ostavlja jedino večernje časove za zabavu i opuštanje i mnogi vreme za sebe, za druženje i za intimne trenutke odvajaju od svog sna. Da bi nadoknadili neispavanost, ljudi posežu za velikim količinama kofeina, energetskih napitaka i za brzom hranom (organizam žudi za ugljenim hidratima, kada nam nedostaje san), stvarajući krug nezdravih navika koje kompromituju imunitet, smanjuju nivo energije, izazivaju razdražljivost i pad koncentracije, promene raspoloženja i ponašanja. Ako patite od nesanice, potrebno je da istražite njene dublje uzroke, koji mogu biti i psihološki i fizički, ali ako ste neispavani samo zato što ne dajete prioritet spavanju, to možete ispraviti promenom navika.
Redovan san (7, 8 sati svake noći), osnov je za zdrav život i zdravo starenje i možete uspostaviti ritam i poboljšati kvalitet sna uz malo samodiscipline. Rutinu ćete postići postepenim podešavanjem svog unutrašnjeg časovnika, kome je potreban određen ritam – ako jedne noći ostanete budni do do kasno, jedva izdržite radni dan i srušite se u krevet pre deset sati, velike su šanse da se ipak nećete osećati naspavano kad ustanete u 7. Ali ako svake večeri ležete pre ponoći i ustajete u isto vreme, vaš unutrašnji sat će uhvatiti ritam. Da biste to postigli, pomerajte vreme postepeno, dok ne ustanovite odgovarajući ritam. Ustanovite umirujuće navike pre spavanja, isključite uređaje, izbegavajte kafu i stimulativne aktivnosti u večernjim satima, stvorite umirujuće okruženje i zamračite prozore.
Redovno vežbanje će biti korisno za dobar san, ali nemojte vežbati uveče (jer je to stimulans), već u jutarnjim ili popodnevnim satima. Ako vam ipak više odgovara da vežbate uveče, izaberite neku opuštajuću aktivnost kao što je plivanje ili joga.
Pročitajte i ovo: Navike zbog kojih izgledate starije
Zdravo starenje u dobrom društvu
Društveni život je veoma važan za psihološku dobrobit. Većina ljudi uspeva da izgradi prijateljstva i veoma pati u izolaciji. Zahvaljujući tehnologiji, možete ostvariti društvene interakcije i izbeći usamljenost, ali druženje uživo je nezamenljivo za mentalnu stabilnost u bilo kom uzrastu. Može biti teško pronaći vreme za druženje sa prijateljima i rođacima, ako imate naporan poslovni raspored i obaveze prema svojoj porodici i deci, ali dovoljno je da imate jednog prijatelja, sa kojim se povremeno možete naći na kafi, ili otići na utakmicu, da biste sačuvali osećanje povezanosti i pripadnosti društvu.
View this post on Instagram
Starenje može biti povezano sa gubitkom bliskih prijatelja, ali možete stvoriti i održavati jake veze u bilo kojoj fazi života. Druženje sa kolegama, sticanje novih prijatelja putem hobija i društvenih događaja, treba da bude na vašoj listi prioriteta, čak i kada ste u penziji. Izdvojte vreme za sastanke licem u lice, istražite načine da steknete nova poznanstva i razmotrite opcije kao što su klubovi i zajednice za aktivno i zdravo starenje i ostanite povezani u svakoj deceniji svog života. Birajte društvo i odaberite da provodite vreme sa ljudima zbog kojih se osećate sjajno – ne gubite vreme na druženja koja vas čine anksioznim ili vas uznemiravaju.
Zdrava ishrana za zdravo starenje
Pitanje ishrane je jedno od ključnih pitanja zdravog stila života i zdravog starenja. Nikada nije prerano (a ni prekasno) da usvojite zdrav način ishrane – fokusirajte se na nutritivnu vrednost, a ne na gubitak težine, kada menjate način ishrane. Potražite hranu koja sadrži hranljive materije, vitamine i minerale i uključuje širok spektar sastojaka – jedite više voća i povrća, integralne žitarice, pijte dovoljno vode i ograničite unos zasićenih masti i šećera. Nemojte sebi zabraniti slatkiše i čašicu omiljenog pića – samo budite umereni.
Svi starimo različitom brzinom i nosimo dobre i loše genetske predispozicije, ali zdravo starenje možete obezbediti zdravim navikama i tako povećati šanse da doživite duboku starost, u zdravlju i vitalnosti.
Pročitajte i ovo: Namirnice za zdravlje i dugovečnost
Naslovna fotografija: instagram.com/gentleman.side_
Đorđe Đoković
