Svima bi nam bilo od koristi da poboljšamo održavanje fokusa – nema nikog ko nije iskusio trenutke i periode loše koncentracije, povećane osetljivosti na distrakcije iz okoline i borbu sa rasutom pažnjom, da nekako završimo zadatak. Ponekad je fokusiranje na svakodnevne zadatke najteža stvar na svetu – ali postoje načini i tehnike za zoniranje zadataka koji su pred nama, kako bismo se lakše usredsredili.
Kako da poboljšate održavanje fokusa
Uzroci popuštanja pažnje
Ponekad ne uspevamo da obraćamo pažnju na detalje, ili imamo problema da se fokusiramo, a tome mogu doprineti umor i glad, kao i osećaj pritiska (pod stresom smo), zabrinutost i distrakcije iz okruženja. Ponekad, upravljanje uzrokom koji ometa održavanje pažnje možemo da rešimo problem. Ako često imate problema sa usmeravanjem pažnje, ili poteškoća da ostanete angažovani na zadacima koji zahtevaju punu pažnju, to može biti simptom nekog psihološkog stanja, kao što je poremećaj pažnje (ADHD), anksioznost, depresija i potrebno je da utvrdite da li se radi o tome. Ako su poteškoće da ostanete fokusirani rezultat nekog stanja, postoje odgovarajući tretmani za određeno stanje, koji mogu da poboljšaju i sposobnost koncentracije.
Održavanje fokusa otklanjanjem distrakcija
Ne možete da ukinete sve izvore distrakcija, ali od nekih možete da se udaljite, a neke da ublažite. Počnite sa jednostavnim stvarima, kao što su obezbeđivanje optimalne radne atmosfere – isključite notifikacije na telefonu ili potpuno isključite telefon, zatvorite vrata kancelarije, zatovorite programe i aplikacije koje vam nisu neophodne za rad na računaru, upozorite kolege da vas ne ometaju. Ako radite od kuće, uredite prostor, nemojte uključivati TV, podesite osvetljenje i temperaturu prostorije, postarajte se da ne bude zagušljivo, pustite muziku koja vam prija dok radite.
Kofein u malim dozama
Ispijanje kafe ili drugih napitaka sa kofeinom u malim dozama, može pozitivno uticati na održavanje fokusa. Ključ za iskorišćavanje kognitivnih svojstava kofeina je konzumiranje u umerenim količinama – ako unesete previše kofeina, možete pojačati uznemirenost, što će vam smanjiti pažnju.
Pročitajte i ovo: Najvažniji kvaliteti emotivno zrelih ljudi
Održavanje fokusa uz pomoć Pomodoro tehnike
Ako ostanete fokusirani, možete da uradite više, za manje vremena. Iako to zvuči sasvim jednostavno, nije uvek lako primeniti u praksi. Kada imate problema sa pažnjom, isprobajte Pomodoro tehniku – metod merenja vremena koji vam pomaže da istrenirate svoj mozak da ostane na zadatku u kratkim periodima. Evo kako to funkcioniše:
Podesite tajmer na 25 minuta, kad se alarm oglasi, napravite pauzu od 5 minuta, zatim ponovo podesite tajmer i vratite se poslu. Kada uradite četiri kruga ovoga, možete napraviti dužu pauzu, 20, do 30 minuta.
Isključite društvene mreže
Ako je vaša ideja o pauzi od posla provera Fejsbuka, Instagrama ili TikToka svaki put kad odmarate 5 minuta, možda treba da razmislite o nekoj aplikaciji koja blokira društvene medije – osim ako korišćenje društvenih mreža nije u opisu vašeg posla.
Napunite svoje telo gorivom
Kombinacija gladi i besa jedan je od glavnih okidača za izmeštanje fokusa. Da bi vaš mozak mogao da se usredsredi, da biste imali dovoljan nivo energije i emotivne smirenosti, nemojte preskakati obroke. Pokušajte da uravnotežite unos nemasne hrane, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti, da biste ostali puni energije. Grickajte sveže voće, povrće, orašaste plodove ili semenke, ako ogladnite između obroka i vodite računa da budete dovoljno hidrirani. Uključite u svoju ishranu nekoliko namirnica najboljih za mozak, kao što je losos, zeleno lisnato povrće, spanać, brokoli, bobičasto voće, orasi, čaj i kafa (umereno).
Sako: Sartoria Barbolini Beo, Bluza: Dan John Ušće, Sat: BPM (Bulova) Ušće, Naočare: Optiplaza (Tom Ford) Ušće, Lokacija: Hyatt Regency
Dovoljno spavajte
Zdrav san se stalno ističe kao preduslov za opšte blagostanje na svim nivoima, verovatno zato što smo svi skloni deficitu. Možete sebi dozvoliti par noći minimalnog sna, ali na duže staze, neispavanost utiče na vaše kratkoročno i dugoročno pamćenje, kao i na vaše održavanje fokusa. Da biste bolje spavali, prestanite sa konzumacijom kofeina već u popodnevnim satima, isključite i odložite elektronske uređaje sat vremena pre spavanja – svetlost ovih uređaja može stimulisati vaš mozak i sprečiti osećanje pospanosti, a neke možete prebaciti na „toplo“ svetlo. Odvojte vreme da umirite um pre spavanja, uronite u toplu kupku, slušajte umirujuću muziku, čitajte. Neka spavaća soba bude zatamnjena, tiha i hladnija (najviše 20 stepeni). Ako ne možete spustiti roletne, možda će vam prijati maska za spavanje.
SMART formula za održavanje fokusa
Ako je vaš nedostatak fokusa rezultat osećanja preopterećenosti složenim projektom, pokušajte da ga razbijete na manje delove i odredite manje korake, prema SMART formuli. SMART je skraćenica za:
Specific (specifičnost) – Šta tačno treba da se uradi?
Measurable (merljivost) – Kako ćete pratiti svoj napredak?
Achievable (ostvarljivost) – Da li je to realno, može li se uraditi u roku?
Relevant (relevantnost) – Kako se to uklapa sa opštim planom ili većim ciljem?
Timely (pravovremenost) – Kada to treba da uradite?
Kada uzmete veliki, složeni projekat i podelite ga na manje zadatke veličine zalogaja, možete poboljšati svoju sposobnost koncentracije i fokusa na određene zadatke. To je zato što je lakše doseći manje ciljeve, koji su vam bliži – osećate više samopouzdanja kada krajnji cilj razložite na manje delove.
Pažnja
Rasejanost je uobičajena pojava koju svi doživljavamo, shvatite je kao mentalni odmor. Međutim, kada ovakve mentalne pauze otežavaju fokusiranje na zadatak koji je pred vama, potrebno je da usmerite pažnju. Održavanje svesnosti iz trenutka u trenutak, dobra je vežba za održavanje fokusa. Ako prepoznajete kada vaša pažnja počne da se rasipa, možete brže vratiti fokus. Osim toga, možete da trenirate mozak praktikujući tehnike disanja i meditaciju, što takođe može da pomogne da se bolje opustite i bolje spavate, povećate samopoštovanje, upravljate stresom, simptomima anksioznosti i depresije, snizite krvni pritisak.
Lista obaveza pomaže održavanje fokusa
Budite realni – stavke na vašem spisku mogu biti preterano ambiciozne i može vam biti teško da pronađete motivaciju da postignete sve što ste zacrtali. Pisani plan akcije može da vam pomogne da povećate produktivnost. Kada sastavite svoju listu, izaberite dva ili tri ključna zadatka i stavite ih na vrh – odredite prioritete. Zatim rangirajte ostale stavke po važnosti, što vam omogućava da se uhvatite u koštac sa hitnim zadacima, kada vam je mozak svež, a nivo energije visok.
Usredsredite se na slične zadatke
Umorni ste od skakanja sa jedne vrste razmišljanja na drugu – izaberite slične zadatke, grupišite ih i radite jedan po jedan. To čini prelaze glatkijim, a možda ćete uraditi mnogo više, ako ne skačete sa jedne vrste zadatka na drugu. Struktura ljudskog mozga ne podržava multitasking – rad na više zadataka umanjuje preciznost, brzinu i tačnost.
Bez obzira da li imate posla sa previše zahtevnih prioriteta, nedostatkom sna ili „sindromom ponedeljka“, nemogućnost fokusiranja zaista može ugroziti vašu produktivnost. Znanje o tome kako da zonirate ono što treba da uradite, može vam pomoći da ostanete na pravom putu, i može poboljšati vaše održavanje fokusa kroz sve dnevne zadatke.
Pročitajte i ovo: Stvari koje se dešavaju kad ste veoma motivisani i istovremeno izuzetno lenji
Naslovna fotografija: WANNABE Media
Đorđe Đoković
