Iako je odavno poznata generalna preporuka da noću treba da spavamo osam sati, verovatno vrlo malo ljudi uspeva da sebi obezbedi toliko sna – bar ponekad. Verovatno ponekad sastavite jedva pet sati sna, a onda vikendom pokušavate da nadoknadite, spavajući i po dvanaest sati, kad vas umor „stigne“. Međutim, umor nekad nije okidač za zdrav san, i ne uspevate da zaspite, ni da se naspavate, koliko god da ste iscrpljeni. Sigurno bi vam prijao duži i bolji san, a kako sebi da ga obezbedite zavisi pre svega od vaše svesti o tome koliko vam je sna realno potrebno svake noći, za optimalno dnevno funkcionisanje.
Međutim, ukoliko imate problema sa nesanicom, potrebno je da razlikujete akutnu i hroničnu nesanicu, kako biste pomogli sebi pre nego što vam nedostatak sna ugrozi zdravlje.
Na nesanicu treba gledati kao na problem koji traje 24 sata, a ne samo kao na noćni problem. Kao rezultat problema sa uspavljivanjem, dužinom neprekinutog sna i preranog buđenja, nesanica dovodi do poremećaja pažnje, stalnog umora, problema sa pamćenjem, glavobolje, pa čak i stomačnih problema. Ako ništa od toga ne postoji, nemate nesanicu, čak i ako nedovoljno spavate.
Ako iskusite tri ili više noći tokom svake nedelje, povezano sa dnevnim simptomima, u trajanju od tri meseca, to je hronična nesanica. Akutna nesanica nosi iste simptome, ali ona traje kraće i može biti izazvana bilo kojim stresorom, dobrim ili lošim. Možda ste uzbuđeni i prestimulisani, jer imate novog partnera, ili zahtevan period na poslu i kad stresor popusti, vraća se duži i bolji san.
Međutim, ako nesanica postane hronična, više nije verovatno da će se povući kada stresor nestane. Zato tretirajte akutnu nesanicu kao infekciju, koja se može pogoršati i izazvati hronične probleme, i reagujte ako ovo stanje potraje dve nedelje.
Medicinska pomoć kod nesanice
Ako vam problemi sa spavanjem ometaju svakodnevno funkcionisanje, trebalo bi da potražite medicinsku pomoć. Počnite sa odabranim lekarom opšte prakse, koji vas može uputiti specijalisti i recite da imate probleme sa spavanjem, ali da ne želite da uzimate nikakve pilule za spavanje – i pitajte kod kog specijaliste treba da idete. Možete dobiti uput za psihijatra i neurologa, koji vam verovatno mogu pomoći.
Pročitajte i ovo: Prednosti spavanja bez odeće – od većeg samopouzdanja do boljeg kvaliteta sperme
Kako da obezbedite sebi bolji san
Ipak, ni od stručnjaka nećete dobiti lekove protiv nesanice, već verovatno preporuke za bolji san, a one se tiču disciplinovanog i regularnog načina života. Trik je u tome da se uvek budite u isto vreme, bez obzira kad odete na spavanje – vreme buđenja je sidro, a ne vreme zaspivanja. Održavajte dobru higijenu sna, tako što će vam san biti prioritet tokom radne nedelje. Nadoknađivanje sna tokom vikenda možda neće biti dovoljno da sprečite posledice nedostatka sna.
Takođe, ustanovite redovno vreme za isti broj obroka tokom dana – kad uveče legnete, vaš nesvesni um će prebrojati obroke, ustanoviti da je vreme za spavanje i poslati vašem telu signale za proizvođenje hemije za bolji san.
Isto važi i za vežbanje – bavite se rekreacijom ili sportom svakog dana u isto vreme, kako biste stekli rutinu koju vaš mozak prepoznaje bez razmišljanja.
Napravite razliku između noći i dana – dva sata pre spavanja smanjite upotrebu elektronike na minimum i koristite filtere plave svetlosti za ekrane na svojim uređajima.
Najmanje jedan sat pre spavanja prestanite da se bavite aktivnostima koje vas angažuju i pređite na opuštajuće aktivnosti. Ako vas gledanje večernjih vesti uznemirava – prestanite sa tim i umesto toga čitajte prijatno štivo, ili slušajte opuštajuću muziku.
Šta da radite kad loše i malo spavate
Nemojte kompenzovati, savetuju stručnjaci. Kad počnu problemi sa snom, nemojte nadoknađivati loš noćni san dnevnim, već nastavite da držite ritam. Upravo je tada najvažnije da nastavite da ustajete u uobičajeno vreme, da biste održali svoj cirkadijalni ritam. Dakle, ustanite u isto vreme, bez obzira na to kako ste spavali i nemojte menjati raspored. Ljudi sa hroničnom nesanicom obično govore kako su imali lošu noć i odustaju od zahtevnijih dnevnih poslova u strahu da ne pogreše („bolje da napišem taj izveštaj kad budem odmoran i bistre glave“). Ali kada odete u krevet sa svešću da niste završili posao, bićete opterećeniji nego prethodne noći.
Ako noću ležite budni – ustanite. Nemojte ležati duže od 20 minuta budni. Nemojte čitati, pisati, jesti ili gledati televiziju u krevetu. Umesto da ležite i nervirate se što ne možete da zaspite, ustanite i obavljajte neku opuštajuću aktivnost na drugom mestu. Razmislite da li je ovo možda uzrok vaše nesanice – ako ležite ispruženi na kauču ili fotelji i gledate TV, dok vam glava pada i oči se sklapaju, a onda pređete u krevet i odjednom ste potpuno budni, to se zove uslovljena nesanica. Zato što ste proveli toliko vremena u vodoravnom položaju radeći nešto drugo, uslovili ste krevet kao okidač za nesanicu.
Vodite računa o supstancama koje unosite u sebe – alkohol vas može učiniti pospanim, ali neće učiniti ništa za vaš bolji san i posle brzog zaspivanja uskoro će istrošiti dejstvo i pružiti vam mučnu noć sa učestalim buđenjem i lošim snovima. Nikotin je stimulans i zato nemojte pušiti pre spavanja, ili usred noći, ako je moguće, a kofein prestanite da unosite tokom popodneva. Kofein ima poluživot od pet do šest sati i ako pijate kafu kasno popodne, to vas može omesti u zaspivanju pre ponoći, iako je to možda vaš normalan ritam odlaska u krevet.
Ne forsirajte se – ako ne možete da zaspite, imate akutnu nesanicu, kao odgovor na stres. I zato ne pokušavajte da se uspavate po svaku cenu, jer ćete samo pojačati stres.
Provetrena soba, udoban krevet, sveža posteljina, mrak i tišina, trebalo bi da budu dovoljni uslovi za bolji san, pa ako ste do sada zaspivali u dnevnoj sobi pred televizorom, promenite navike i spavajte u spavaćoj sobi, u kojoj nema nikakvih dodatnih stimulansa. Mozak će ubrzo naučiti da odlazak u drugu sobu i ležanje u mraku i tišini znači da je vreme za spavanje.
Pročitajte i ovo: Navike koje nimalo ne doprinose vašem mentalnom zdravlju
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
