Sagorevanje je podmuklo – nećete se samo probuditi jednog dana i ustanoviti da ste “sagoreli”. To će se dešavati polako, sve dok ne osetite da ste zaglavljeni kao u živom pesku i da ne možete da funkcionišete, jer ste mentalno i emocionalno iscrpljeni.
Kada počnete tako da se osećate, shvatićete da su znaci upozorenja bili tu, ali da ste ih ignorisali i da ste mogli sprečiti da se toliko iscrpite, da ste slušali sebe. Tako se svako oseća kada doživi sagorevanje, ali ne možete promeniti ono što jeste ili niste uradili. Zato možete učiniti dosta toga da se oporavite, a ako ne znate odakle da počnete, evo nekih korisnih smernica.
Koraci za oporavak kad nastupi sagorevanje
Odmor i resetovanje kao osnova
Da biste uopšte počeli da se oporavljate, morate se usredsrediti na osnove – temelj vašeg oporavka je odmor. Uzmite bolovanje, uzmite odmor, ili i jedno i drugo – obezbedite sebi vreme za temeljno odmaranje. I za to vreme spavajte. Pristupite spavanju odgovorno, kao da je to posao, zadatak koji treba da obavite što bolje svakog dana. Odredite vreme za spavanje i držite ga se. Spavajte svake noći barem osam sati. Dremnite popodne. Shvatite spavanje kao lek koji treba da uzimate u propisanim dozama, jer je to najprirodniji način da se vaš mozak i telo resetuju i obnove energiju.
Ako imate problema sa spavanjem – a sagorevanje ih može izazvati – isprobajte sve jednostavne trikove za postizanje noćnog mira. Spavajte u zamračenoj sobi, prestanite da gledate u telefon i sve ostale ekrane najmanje sat vremena pre spavanja, slušajte umirujuću i meditativnu muziku kad legnete ili čitajte. Prestanite da pijete kafu u ranim popodnevnim časovima i popijte uveče čaj sa umirujućim svojstvima (kamilica, menta, valerijana…).
Takođe, povedite računa o ishrani i hidrataciji. Može biti izazovno spremati sebi kompletan obrok kada ste iscrpljeni, ali biće dovoljni mali, hranljivi zalogaji. Uvedite više lisnatog povrća, bobičastog voća, orašastih plodova, semenki, ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Pijte više vode – držite flašicu vode pored sebe, da biste olakšali uvođenje ove navike. Stručnjaci upozoravaju da i najmanji stepen dehidratacije pogoršava umor i osećanje magle u mozgu. Možete biti iznenađeni efikasnošću ispijanja veće količine vode.
Naravno, ne treba da ležite sve vreme, kao da ste u bolnici, jer je i kretanje korisno za oporavak od sagorevanja. Ali, to ne znači da možete ići u teretanu ili na trčanje. Shvatite da je sagorevanje potrošilo sve vaše rezerve energije i usredsredite se na prijatne i lagane aktivnosti koje će dopuniti vaš energetski rezervoar. Praktikujte jutarnje istezanje, laganu šetnju oko bloka, i imajte u vidu da se računaju i svi mali pokreti koje obavljate dok se krećete po stanu, ili čak i dok sedite ili ležite. Ne radi se o vežbanju zbog održavanja kondicije, već o podsećanju tela da je još uvek živo i sposobno.
Prevaziđite sagorevanje uz mentalno i emocionalno osnaživanje
Druga faza oporavka, nakon što ste se posvetili fizičkom delu – odmaranju, ishrani, hidriranju i laganom kretanju – tiče se mentalne jasnoće i emocionalne podrške. Kada se osetite malo odmornije, vreme je da se usredsredite na svoje mentalno zdravlje. Ova faza se odosi na uklanjanje mentalnog nereda i pronalaženje načina da se emocionalno rasteretite, a vođenje dnevnika vam može pomoći da to uradite. Možete pisati u svesci, ili na računaru ili telefonu – kako vam je zgodnije. Prosto napišite sve što vam pada na pamet, bez cenzure, bez pokušaja da budete logični i da pišete „sastav“. Ako nemate ideju odakle da počnete, pokušajte da odgovorite na pitanje šta vas danas muči, ili šta biste sve voleli da izbacite iz svog života, šta bi vam olakšalo život…
Čim počnete da pišete, misli će nastaviti da naviru i da se prelivaju, a vi ćete moći malo bolje da razmete sebe i osećaćete se rasterećenije.
Kada je sagorevanje u pitanju, obično se radi o granicama – predugo ste previše davali i potrošili ste se. Jedan od ciljeva vođenja dnevnika (što je način razgovora sa sobom) jeste da uvidite čemu želite i treba da kažete „ne“. Vreme je da postavite granice, kako biste sačuvali energiju koju obnavljate. Počnite sa malim stvarima – ograničite vreme koje provodite odgovarajući na poruke i elektronsku poštu. I uopšte, ograničite vreme koje provodite ispred ekrana, čak i ako to činite iz zabave. Isključite se svakog dana iz svakog oblika elektronske komunikacije i zabave, predahnite od uređaja i primetite razliku.
Takođe, korisno je da se obratite prijateljima i članovima porodice za podršku – ne morate sami da prolazite kroz sagorevanje. I nije vam potrebno da vas neko mudro savetuje ili nudi rešenja, već samo da bude uz vas, da vas sasluša i prihvati bez osude. Ako nemate takvu vrstu podrške među bliskima, obratite se savetniku ili terapeutu.
Pročitajte i ovo: Neobični načini da izbegnete sagorevanje na poslu
Pronađite male trenutke radosti da biste prevazišli sagorevanje
Na trećem koraku se radi o ponovnom rasplamsavanju duha – kada uradite neke temeljne stvari koje se tiču brige o fizičkom i mentalnom zdravlju, vreme je da malo živnete i unesete malo radosti u svoj život. Otkrivanje umirujućeg hobija, ili vraćanje nekom hobiju koji ste odavno zapostavili, jer ste bili prezauzeti, može vam doneti puno zadovoljstva. Sve što volite da radite se računa – od popravki, preko sklapanja lego figura, do umetničkih hobija. Crtajte, slikajte, svirajte, pravite figure od drveta, gline, plastelina. Ako imate radionicu u koju niste zavirili mesecima, počnite polako da je sređujete i otkrijte stvari koje ste započeli, ili nameravali da uradite, a niste stigli.
Cilj je da se setite ko ste bili pre nego što ste počeli da definišete sebe samo kroz posao i karijeru i da oživite i podmladite svoj duh, svoju radoznalost, inspiraciju i kreativnost.
Postepen povratak poslu
Ako ste navikli da se posle odmora „uskočite u sedlo“ i nastavite da galopirate punom brzinom, sada je situacija drugačija. Sagorevanje vas uči da morate mudrije da rasporedite svoje snage, prioritete i vreme. Za početak, možda samo da se „vratite u sedlo“ i provedete malo vremena na tom mestu, razmišljajući kako da uvedete strukturu, na način da izbegnete ponovno sagorevanje.
Nemojte se vraćati punom rasporedu i punom tempu – setite se granica, setite se dužnosti da brinete o svom fizičkom i mentalnom zdravlju i shvatite ovo kao priliku za preventivno restruktuiranje. Uradite sve ono što niste uradili ranije, kada niste poslušali sebe – počnite da slušate svoje telo i da uvažavate znake upozorenja. Kada se umorite, nemojte prosto popiti još jednu šolju kafe ili energetsko piće, nego napravite pauzu, prošetajte, meditirajte desetak minuta, protegnite se, popijte malo vode – zaustavite se i dajte sebi priliku da promenite energiju i osvežite se, pre nego što nastavite. Usporite tempo – ne morate biti uvek najbrži i najefikasniji, često je dovoljno da svoj posao uradite korektno i u roku.
Koristite vremenske blokove, kako biste upravljali vremenom i energijom – isprobajte Pomodoro tehniku, ili bilo koji drugi način da vremenski odredite efikasne aktivne periode i podelite ih adekvatnim pauzama. Uravnoteživanje aktivnosti sa pauzama, pomaže da obavite posao bez preopterećivanja i izgaranja.
Dugoročno održavanje blagostanja
Poslednja faza se odnosi održavanja postignutog oporavka na duge staze – radi se o vašem dugoročnom blagostanju i načinima da ne upadnete ponovo u iste zamke i doživite sagorevanje.
U tom cilju, redovno proveravajte kako se osećate, da li ste pod povećanim stresom i promišljeno rasporedite dane odmora – jedan produžen vikend mesečno oduzeće vam dva dana odmora, a značiće vam više nego deset dana odmora nakon više meseci rada bez pauze. Odmor ne služi samo da negde otputujete (što može biti prilično naporno), već da se stvarno odmorite i na kratko pomerite iz uzavrele radne atmosfere i napunite energijom. Možete uzeti dan odmora samo zato što želite da ga provedete u radionici, druženju, izležavanju…
Nastavite da dajete prioritet osnovnoj brizi o sebi – zdravom snu, zdravijoj ishrani, redovnom hidriranju, dovoljnom kretanju i prilagodite svoju rutinu, kako se sagorevanje ne bi ponovo javilo i kako biste vodili uravnoteženiji i zdraviji način života. Shvatite to kao svoje postignuće, dok ste došli kroz neprijatno iskustvo sagorevanja – naučili ste svoju lekciju, i nastavite da je obnavljate, da je ne zaboravite.
Pročitajte i ovo: Pomodoro tehnika upravljanja vremenom vam pomaže da se bolje organizujete – evo kako
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
