Ne morate u potpunosti menjati svoj način ishrane, da bi ona bila uravnoteženija i zdravija. Dovoljno je da zamenite neke svoje uobičajene izbore – zdravije alternative hrane su jednako ukusna, ali prave razliku koju ćete osetiti. Vaše telo će vam biti zahvalno!
Zdravije alternative hrane koje preporučujemo da razmotrite
Zamenite testeninu sočivom
Sočivo je bogato proteinima i puno je vlakana koja održavaju sitost. U poređenju sa testeninom, ima dvostruku količinu vlakana i samo jednu trećinu ugljenih hidrata. Dnevno vam je potrebno oko 30 grama vlakana, a sa sočivom u obroku, postižete taj cilj. Vlakna su ključna za mikrobiom creva, koji je povezan sa svim telesnim sistemima, uključujući imunitet i balans šećera u krvi.
Kada uvodite sočivo u ishranu, polako povećavajte unos kako biste izbegli nadimanje i održavajte hidrataciju.
Izvor: Unsplash, Calum Lewis
Tamna čokolada kao zdrava alternativa mlečnoj
Crna čokolada je očigledna zdrava alternativa mlečnoj. Sadrži mnogo više kakaa i mnogo manje šećera. Tipična mlečna čokolada sadrži 56% šećera, samo 20% kakaa i puna je emulgatora i biljnih i palminih masti. Tamna čokolada od 90% sadrži samo 7% šećera i bogata je polifenolima, antioksidativnim jedinjenjem koje pomaže u smanjenju upale, podržava zdravlje srca i poboljšava raspoloženje.
Ako vam je crna čokolada suviše gorka, uzmite onu od 70 procenata kakaa, dok se ne naviknete na smanjenu slatkoću. Receptori za ukus se prilagođavaju, pa ćete brzo naučiti da uživate u ukusu tamne čokolade.
Zamenite voćni jogurt grčkim jogurtom i bobicama
Voćni jogurti često sadrže veliki dodatak šećera, aroma, emulgatora, zgušnjivača i stabilizatora za poboljšanje ukusa i teksture. Čak i oni koji imaju nizak sadržaj masnoća i dodatak proteina. Zdrava alternativa voćnom jogurtu je grčki jogurt sa 2 ili 5 posto masnoće. On sadrži zdrave masti, koje pomažu u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima. U kombinaciji sa visokim sadržajem proteina u grčkom jogurtu, ovo će vas duže držati sitima. Takođe je bogat izvor proteina, koji obezbeđuje 10 g proteina na 100 g jogurta i pun je probiotika. Dodajte voćni ukus koji volite bobičastim voćem – maline su pune antioksidanata i odličan su izvor vlakana.
“Cela hrana” umesto proteinskih pločica
Obrađene grickalice sa visokim sadržajem proteina su vrlo popularne, ali ne spadaju u zdrave izbore hrane. Iako je 1,5 do 2 grama proteina na kilogram telesne težine optimalno za aktivne muškarce, potražite druge izvore. Pakovani proizvodi sa proteinima često su prepuni skrivenih sastojaka kao što su emulgatori, zaslađivači i punioci, koji su svi povezani sa problemima creva.
Bolje izaberite 2 tvrdo kuvana jaja (13 g proteina), 200 g grčkog jogurta (20 g proteina) ili 100 g edamame pasulja (11 g proteina) kao bolju alternativu za užinu.
Beli obrađeni hleb zamenite integralnim. Iako hleb od integralnog brašna sadrži slične količine ugljenih hidrata i proteina kao i beli obrađeni hleb, on ima dvostruko više vlakana. Potražite integralni hleb koji sadrži samo brašno, vodu, maslinovo ulje i so, da biste izbegli konzervanse, biljna ulja i emulgatore.
Pokazalo se da emulgatori ometaju mikrobiom creva, što može izazvati dugoročne zdravstvene probleme.
Napravite domaći sos za testeninu
Umesto da kupujete gotov sos za testeninu, koji je pun šećera i soli, napravite sopstveni. To nije toliko komplikovano, a izuzetno je zdrava alternativa, koju možete prilagoditi sopstvenom ukusu. Isecite dve veće crvene paprike, jedan veliki paradajz, glavicu crnog luka i tri čena belog i prelijte kašikom maslinovog ulja i ispecite u rerni. Kad se ohladi, ubacite u blender sa šakom badema, dve kašike kvasca i šoljom biljnog mleka ili vode, dodajući začine po ukusu, To mogu biti so, biber, čili, suvi origano, bosiljak, malo kurkume i belog luka u prahu. Tako ćete dobiti odličan sos koji možete koristiti kao preliv za integralnu testneninu, sočivo ili namaz za tost.
Kokice kao zdrava alternativa čipsu
Čips je omiljeni izbor svih koji vole da grickaju nešto slano, ali kokice su zdrava alternativa masnom i slanom čipsu punom emulgatora. Kokice sadrže puno vlakana, a kada ih sami pravite, nećete dodavati šećere ili ulje. Kupite sirova zrna, stavite ih u odgovarajuću papirnu kesu i presavijte na vrhu, da se ne otvara. Tako upakovane, stavite ih u mikrotalasnu peć – kao što biste uradili sa kupljenim već pripremljenim kokicama za mikrotalasnu.
Takođe, uvek možete „iskokati“ sirova zrna u šerpi, na ringli. Podmažite sa par kapi ulja dublju posudu (sa obloženim drškama), sipajte kokice da pokriju dno i poklopite. Stavite šerpu na već ugrejanu ringlu i kad zrna počnu da pucaju, klizajte šerpom po ringli gore-dole umereno energično. To pomaže da se kokice protresu i da ne zagore dok spremaju. Možete ih začiniti morskom solju i ljutom alevom paprikom, ako volite.
Pročitajte i ovo: Namirnice za zdravlje i dugovečnost
Naslovna fotografija: Unsplash, Eiliv Aceron
Đorđe Đoković
