Navike u ishrani imaju najveću ulogu u održavanju – ili narušavanju – crevnog mikrobioma. Danas je poznato da crevni mikrobiom daleko prevazilazi digestivno zdravlje. Taj složeni ekosistem milijardi bakterija, gljivica, virusa i drugih mikroorganizama povezan je sa svim bitnim funkcijama. On učestvuje u regulaciji metabolizma i jačanju imunog sistema. Podržava proizvodnju određenih vitamina i smanjuje upalne procese. Čak utiče i na raspoloženje i mentalno zdravlje.
Kada je odnos između korisnih i štetnih bakterija narušen, dolazi do disbalansa poznatog kao disbioza. Posledice mogu biti nadimanje, gasovi, zatvor ili dijareja. Ali i hronični umor, loš san, češće infekcije, pa čak i povećan rizik od gojaznosti, dijabetesa, bolesti srca i autoimunih oboljenja.
Na sastav mikrobioma veliki uticaj imaju prvi dani života, ali ishrana ostaje jedan od najvažnijih faktora koji možemo da kontrolišemo. Upravo zato svakodnevne navike u ishrani mogu imati mnogo veći uticaj na zdravlje nego što mislimo.
Pročitajte i: Kako da se bolje hranite? Donosimo zdravije alternative uobičajenoj hrani
Navike u ishrani koje mogu narušiti ravnotežu mikrobioma
Svakodnevno jedete iste namirnice
Čak i ako se hranite zdravo, jednolična ishrana nije najbolji izbor za vaš mikrobiom. Različite vrste korisnih bakterija hrane se različitim vrstama vlakana i biljnih jedinjenja. Što je jelovnik raznovrsniji, to je raznovrsnija i zajednica mikroorganizama u crevima.
Veća raznolikost mikrobioma povezuje se sa boljim varenjem, efikasnijom apsorpcijom hranljivih materija, snažnijim imunitetom i većom otpornošću organizma nakon bolesti ili terapije antibioticima. Zato nije dovoljno oslanjati se na nekoliko omiljenih zdravih obroka – korisno je redovno uvoditi nove vrste voća, povrća, mahunarki, žitarica i orašastih plodova.
Nezdrave navike u ishrani - previše prerađene hrane
Industrijski prerađena hrana često sadrži emulgatore, stabilizatore, konzervanse i druge aditive koji mogu negativno uticati na crevni mikrobiom. Neki od njih povezani su sa povećanom propustljivošću crevnog zida i podsticanjem hroničnih upalnih procesa.
To ne znači da je potrebno potpuno izbaciti gotove proizvode iz ishrane, ali bi oni trebalo da budu izuzetak, a ne svakodnevna navika. Osnovu jelovnika trebalo bi da čine integralne žitarice, povrće, voće, mahunarke i što manje prerađene namirnice.
Redovno pijete zaslađene napitke
Gazirani sokovi, zaslađeni voćni napici i druga pića bogata šećerom mogu smanjiti korisne bakterije i podstaći razvoj štetnih. Dugoročno, takve promene mogu narušiti ravnotežu mikrobioma.
Najjednostavnije rešenje jeste da žeđ prvenstveno gasite vodom, mineralnom vodom ili nezaslađenim biljnim čajevima. Slatke napitke ostavite za neke posebne i povremene prilike.
Navike u ishrani koje ne uključuju vlakna
Ako postoji jedna promena koja može značajno unaprediti zdravlje mikrobioma, to je povećanje unosa dijetetskih vlakana. Ona predstavljaju glavnu hranu korisnim bakterijama koje zauzvrat proizvode jedinjenja važna za očuvanje crevnog zida, regulaciju imuniteta i smanjenje upala.
Voće, povrće, mahunarke, integralne žitarice, semenke i orašasti plodovi najbolji su izvori vlakana. Stručne preporuke govore da bi odrasli trebalo da unose između 30 i 50 grama vlakana dnevno, što većina ljudi ne dostiže.
Oslanjate se na prebiotičke napitke umesto na pravu hranu
Poslednjih godina sve su popularnija pića obogaćena prebioticima, odnosno vlaknima koja hrane korisne bakterije. Iako mogu biti koristan dodatak ishrani, ona ne mogu da zamene raznovrsnu biljnu hranu.
Voće i povrće, osim vlakana, sadrže i polifenole. To su biljna jedinjenja sa antioksidativnim i protivupalnim dejstvom koja takođe podstiču razvoj zdravog mikrobioma. Nijedan napitak ne može da ponudi istu nutritivnu raznovrsnost kao celovite namirnice.
Navike u ishrani i problem sa nadimanjem
Mnogi ljudi prestanu da jedu mahunarke ili druge namirnice bogate vlaknima čim primete gasove ili nadimanje. Međutim, to ne mora da znači da ih organizam ne podnosi.
Ako ste do sada unosili malo vlakana, povećanje njihovog unosa može privremeno izazvati neprijatnosti dok se mikrobiom ne prilagodi. Zato je mnogo bolje povećavati količinu postepeno i redovno nego potpuno izbaciti ove namirnice iz ishrane.
Previše se oslanjate na probiotske suplemente
Probiotici mogu biti korisni u određenim situacijama, ali nisu univerzalno rešenje za sve probleme sa varenjem. Različiti probiotski sojevi imaju različite efekte, pa preparat koji pomaže kod jedne tegobe ne mora imati nikakav uticaj na drugu.
Čak i kada su pravilno odabrani, probiotici ne mogu nadoknaditi loše prehrambene navike. Njihova uloga je da budu privremena podrška, a ne zamena za raznovrsnu i kvalitetnu ishranu.
Najveći uticaj na mikrobiom i dalje imaju svakodnevne navike u ishrani. Birajte dovoljno biljnih vlakana, raznovrsne namirnice, manje ultra-prerađene hrane i umeren unos šećera. Nijedan suplement ne može da zameni takav način ishrane.
Navike u ishrani - male promene, veliki efekat
Zdrav mikrobiom ne gradi se preko noći niti postoji neka određena namirnica koja će rešiti sve probleme. Ključ je u doslednosti i raznovrsnosti. Što je vaš jelovnik bogatiji prirodnom, biljnom hranom, to će i zajednica korisnih bakterija biti otpornija i raznovrsnija. A raznolikost je jedan od najvažnijih temelja dobrog varenja, snažnog imuniteta i dugoročnog očuvanja zdravlja.
Zanimaće vas i: Kako da sačuvate digestivno zdravlje na odmoru
Naslovna fotografija: Photo Deposit / AndrewLozovyi
Autor: WMan Redakcija
