Naš sagovornik je Marko Robal, sertifikovani personalni trener sa uspešnom višegodišnjom karijerom u grani fitnesa. Edukaciju i iskustvo u ovoj disciplini je sticao u regionu i inostranstvu, a svoje znanje danas deli na Instagramu, dok trenutno razvija i YouTube kanal pod nazivom No Excuses Lifestyle – u cilju informisanja i pružanja pomoći i podrške onima koji žele da kroz trening unaprede kvalitet svog života. Između ostalog, sa Markom smo porazgovarali o značaju adekvatnog plana ishrane pri treningu, koje greške najčešće pravimo pri vežbanju i na koji način fizička aktivnost umanjuje stres.
Za početak, kako si? U kom maniru ti je počela 2023. godina?
Hvala na pitanju, odlično. Godinu sam dočekao u porodičnoj atmosferi i postavljanjem novih ciljeva i izazova.
Već 15 godina si u fitnesu, a trenutno karijeru gradiš kao sertifikovani personalni trener. Možeš li nam reći nešto više o svom dosadašnjem iskustvu?
Svoje fitnes putovanje započeo sam u Beogradu i imao sam sreću da upoznam ljude koji mnogo znaju o treningu i ishrani i koji su me uveli u sve to, zavoleo sam taj način treninga počeo da se edukujem. Znanje i iskustvo sam sticao i u inostranstvu (Francuska, SAD) i u našem regionu, Crna Gora, Grčka. Veći deo svog rada proveo sam po raznim klubovima kao slobodan trener, a sada sam vlasnik jednog skromnog studija. Trenutno razvijam YouTube kanal No Excuses Lifestyle kako bi me ljudi bolje upoznali i kako bi sa što više njih podelio to što sam naučio i pružio pomoć i podršku onima koji žele da kroz trening unaprede kvalitet svog života.
Pokrenuo si Instagram stranicu na kojoj sa pratiocima deliš fitnes savete. Šta je uticalo na to da se odlučiš na ovaj korak i da li planiraš da pokreneš i YouTube kanal?
Danas ljudi više komuniciraju virtuelno nego uživo. Preko društvenih mreža mogu da podelim svoje znanje i iskustvo, pružim pomoć i podršku svakom kome je potrebno. YouTube kanal sam otvorio početkom godine tako da na njemu možete već pronaći nekoliko zanimljivih video-klipova.
Uz usluge personalnih treninga, u saradnji sa nutricionistom nudiš i adekvatan plan ishrane. Koliko je ishrana važna pri treniranju, da li možemo primetiti rezultate i bez promene ishrane?
Sve zavisi od toga šta nam je cilj. Ako je cilj da se malo zategnemo i održavamo trenutnu formu, onda samo trening može biti dovoljan, naravno, ne ako jedemo bez kontrole. Isto tako, rezultati se mogu praviti i bez treninga samo uz zdrav režim ishrane, ali ako pričamo o jednoj zdravoj i kompletnoj fizičkoj formi da se osećamo energično, jako, odmorno i izgledamo dobro, onda to neće ići bez adekvatnog treninga, ishrane i oporavka. Kad govorim o planu ishrane, ne mislim na rigorozne dijete, već na normalan, izbalansiran režim usklađen sa dnevnim obavezama. Isto važi i za trening. Sve u svemu, koliko se posvetiš, toliko možeš i da očekuješ.
Mnogi muškarci fokusirani na karijeru nemaju dovoljno vremena za redovne treninge i fizičku aktivnost. Koji je tvoj fitnes savet za njih, šta je nešto što svakodnevno mogu učiniti?
Ustanite ranije i odradite bilo koju fizičku aktivnost pre odlaska na posao. To može biti lagano trčanje, vožnja bicikla, a u krajnjem sličaju – sad imate teretane, male fitnes studije i razne sale za vežbanje bukvalno na svakom ćošku. Može se odraditi trening i odmah nakon posla – tako bi se izbegla gužva u saobraćaju i ne bi se gubilo vreme u kolonama na putu. Trening kod kuće isto može biti odlična opcija – možete čak uplatiti onlajn trening. To može biti pogodni i ako ste na službenom putu.
Većina nas je pod gotovo svakodnevnim stresom. Na koji način nam fizička aktivnost umanjuje stres?
Ovu temu trenutno obrađujem za jedan od narednih videa na svom kanalu; vrlo je opširna. Pokušaću da je skratim koliko je to moguće.
Usled savremenog života i stalne brige, nervoze oko novca, plaćanja računa, poslovnih rokova, tenzije na poslu itd, naše telo se stalno nalazi pod uticajem stresne situacije gde dolazi do aktivacije autonomnog nervnog sistema, lučenja kortizola itd. Stvar je što naš organizam može da savlada kratkotrajan stres, ali nismo stvoreni za dugotrajan stres, gde organizam usled potrebe da sačuva telo nije sposoban da se obnovi. Kad doživimo stres, počinje da se luči kortizol (hormon stresa) i pali crvenu lampicu, mozak to doživljava kao opasnost i pali sisteme za preživljavanje, to je onaj sistem “bori se ili beži”, luči se adrenalin, ubrzava rad srca i preusmerava krv iz trbušne duplje u ekstremitete. Nakon stresne situacije otpuštaju se endorfin i serotonin (hormoni sreće i zadovoljstva) da bi opustili organizam i vratili ga u homeostazu. Problem nastaje kada se stres doživljava suviše često, da ne kažem svakodnevno – tad se organizam navikava na taj stres i izaziva smanjeno lučenje hormona koji opuštaju organizam, pa se postizanje homeostaze odlaže i do nekoliko sati. Takav dugotrajni stres dalje prouzrokuje poremećaj metabolizma masti, proteina, ugljenih hidrath, loše varenje u želucu, povišen krvni pritisak, srčane smetnje, gojaznost, jer je prisutno prejedanje na emotivnoj osnovi – najčešće slatkišima, pa može doći i do pojave glikemijske ili insulinske rezistencije, pa i dijabetesa.
Adekvatnim treningom jačamo srčani mišić i povećavamo mu zapreminu što omogućava lakši i sporiji rad srca, stvaraju se novi kapilari, pa se snižava i krvni pritisak. S obzirom na to da je trening jedna vrsta stresa (ali stres u kom se mišići suprotstavljaju određenom opterećenju, ne psihički stres) dešava se ista situacija sa kortizolom, adrenalinom i ostalim hormonima s tim što pored svega trošimo energiju, pa će se hrana koju unosimo iskoristiti na popunjavanje rezervi glikogena u mišićima i jetri, neće se stvarati rezerve u obliku masti ili se zadržavati u krvi. Uz pomoć tog stresa koji doživljavamo na treningu, organizam će biti spremniji i bolje odreagovati na stres koji doživljavamo u toku dana.
Još jedna zanimljiva činjenica je da kada odradite trening ujutru ili pre posla, recimo, endorfin i serotonin koji se luče nakon treninga znatno će oboriti nivo kortizola u organizmu i držaće ga na niskom nivou dugo tokom dana.
Ovo je zaista bilo vrlo sažeto, opširnije o ovoj temi pričaću na svom kanalu.
Koje greške najčešće prave ljudi koji žele da izgube kilograme treningom, a to im ne polazi za rukom? Koje navike bi trebalo da promene?
Najčešće se radi o preterivanju. Ljudi prvo preteruju u nevođenju računa o sebi i svom zdravlju, a posle preteruju sa restriktivnim merama, a ključ je zapravo u umerenosti. Ako neko želi da započne trenažni proces, moj savet je da odabere, pre svega, aktivnosti koje mu/joj prijaju, odredi realne mogućnosti koliko može vremena odvojiti za trening i spremanje hrane – tako da to neće predstavljati veliko psihičko opterećenje.
Postoji li razlika između jutarnjeg i večernjeg treninga? Koji tip treninga ti preferiraš i koliko puta nedeljno je optimalno trenirati?
Nema razlike. Pitanje je samo kada kome više odgovara da trenira i ko kad ima vremena za trening. Svakako da smo ujutru odmorniji nego u popodnevnim satima, pa ćemo možda kvalitetnije uraditi trening, međutim ima i onih kojima je potrebno više vremena da se razbude i počnu normalno da funkcionišu, pa im popodnevni trening više prijaj.
Više volim da treniram rano ujutru, ali ako mi je takav raspored da sam prinuđen da treniram popodne – nije problem, samo tada ću raditi laganiji trening da ne bih razbuđivao organizam i poremetio san.
Koliko puta nedeljno je optimalno trenirati? Fizička aktivnost se preporučuje svaki dan, a što se konkretno treninga tiče – to je individualno; zavisi od toga koliko vam prija, koliko možete da postignete i uklopite u svoje obaveze. Najbolje se osećam kad treniram 5-6 puta nedeljno, a imam klijente koji dolaze na dva treninga nedeljno čisto radi održavanja zdrave forme, ali pored tih treninga svaki dan šetaju, trče, idu na ples, košarku ili planinarenje. Poenta je da ti trening prija, onda će imati i efekta.
Koje trendove u fitnesu primećuješ i šta predviđaš da će biti trend koji će obeležiti 2023. godinu?
U poslednje vreme uviđam da, kako treneri, tako i vežbači posežu za instant rezultatina i estetici (samo fizički izgled). Zdravo telo i zdrava psiha su malo skrajnuti, ali pozitivna stvar je to što mi se čini da je taj model instant rezultati i “specijalnih” planova treninga i ishrane na vrhuncu i da će taj trend uskoro početi da opada, da su ljudi polako počeli da uviđaju šta je zaista neophodno i da se više posvećuju zdravlju.
U zdravom telu, zdrav i duh. Na koji način bi motivisao nekoga ko nikada nije trenirao da počne sa treninzima i promeni svoj život?
Dobro pogledajte sebe sad, kako se osećate u svom telu, kako izgledate, kako je to bilo pre pet godina i razmislite kako će to sve izgledati za pet godina ako nastavite sadašnjim tempom. Moj moto je no excuses – kako sa treningom, tako i u životu. Izgovori nikad neće napraviti rezultate, pronalaženje načina hoće.
Fotografije: WANNABE Media
Pitanja: Jovana Pantić
