Najčešće greške u ishrani koje prave muškarci odnose se na preterano fokusiranje na proteine, konzumiranje brze hrane, izbegavanje povrća ili gladovanje kao oblik dijete. Ali, bez obzira na to da li želite da smršate, izgradite mišiće ili poboljšate ukupno zdravlje, uravnotežena ishrana je najbolji izbor.
Povremeni post može smanjiti upalu i poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sistema, ali gladovanje nije pametna odluka na duže staze. Stroga dijeta, ili konzumiranje samo jedne vrste „zdrave“ hrane, nije najbolji način da ostvarite svoje ciljeve. Stručnjaci savetuju da zanemarite savete za brzo mršavljenje i instant izgradnju mišića i da povedete računa o redovnoj i raznovrsnoj ishrani, za svoju ukupnu dobrobit.
Najčešće greške u ishrani
Fokusiranje samo na proteine
Mnogi muškarci upadaju u zamku konzumiranja proteina za izgradnju mišića i laserski se fokusiraju samo na unos proteina – a to vam neće pomoći tako kako očekujete, jer je vašem telu potreban pravi balans između proteina, ugljenih hidrata i masti (makronutrijenata).
Muškarci takođe imaju tendenciju da potcenjuju važnost mikronutrijenata – vitamina i minerala – primećuju stručnjaci. To ih često navodi da ignorišu hranu bogatu hranljivim materijama. Da biste uneli sve neophodne sastojke, potrebno vam je i meso i povrće i voće, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke.
Greške u ishrani – preskakanje doručka
Možda nemate vremena ili vas mrzi da sebi pripremate redovne obroke, pa preskačete doručak, kupite neko pecivo u obližnjoj pekari za ručak i uveče naručite picu. Preskakanje doručka vas može navesti da se kasnije u toku dana (najverovatnije uveče) prejedete i osećate se tromo i bez energije.
Bez obzira na to šta vas sprečava da doručkujete i pozabavite se pripremanjem obroka (nedostatak veština ili vremena, lenjost ili neorganizovanost), stručnjaci savetuju da hitno promenite navike koje vam remete nivoe energije i metabolizam. Trebalo bi da jedete redovno (tri obroka i dve užine) kako biste održali stabilan nivo šećera u krvi.
Kako biste izbegli greške u ishrani koje uključuju preskakanje obroka i prejedanje, pokušajte da se bavite pripremom hrane ili potrebnih sastojaka nedeljom. Dovoljno je da unapred kupite pečenu piletinu i naseckate povrće i voće koje ćete konzumirati tokom radne nedelje, da vam znatno olakša sastavljanje zdravih obroka.
Svakodnevno jedete van kuće
Ljudi koji spremaju obroke kod kuće konzumiraju manje ugljenih hidrata, šećera i masti, pokazala su istraživanja, čak i kada ne pokušavaju da smršaju.
Hrana koju usput kupujete ili jedete u restoranima često je neuravnotežena i nedostaju joj vitamini, minerali i vlakna i veće su šanse da jedete više nego što vam je potrebno.
Ako vam je dnevna organizacija takva da morate da jedete van kuće svakog dana, istražite opcije naručivanja zdravih i uravnoteženih obroka, ili restorane kuvane hrane koji se nalaze na vašoj dnevnoj maršruti.
Svakako naučite da spremate neka jednostavna jela – pogledajte recepte i uputstva na Internetu i počnite sa jednostavnim stvarima, kao što je barenje povrća i pečenje mesa u rerni.
Pročitajte i ovo: Kako biljna ishrana doprinosi vašim atletskim sposobnostima – prema mišljenju stručnjaka
Greške u ishrani – izbegavanje povrća
Više povrća u ishrani smanjuje rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2 i verovatnoću da budete gojazni. Ipak, istraživanja pokazuju da muškarci jedu manje povrća nego žene i to je velika greška. Povrće obezbeđuje esencijalna vlakna, antioksidante i podržava imunitet. A ako želite da smršate, povrće obezbeđuje volumen obroka koji će vas zasititi, sa minimalnom količinom kalorija.
Pet porcija povrća i voća dnevno (tri povrća u glavnim obrocima i voće u dve užine), idealna je kombinacija za maksimalne zdravstvene prednosti. Težite raznovrsnosti, kako biste obezbedili širok spektar hranljivih materija i izbegli najčešće greške u ishrani. Ciljajte na sezonsko povrće i voće, jer je ono najbogatije hranljivim sastojcima.
Jedete brzo i rasejano
Ove greške u ishrani svi pravimo – jedemo pred TV-om, ili kompjuterom, fokusirani na sadržaje koje gledamo i slušamo, umesto na hranu, a nesvesno jedenje dovodi do prejedanja, jer ne obraćamo pažnju na znake sitosti.
Pokušajte da uvedete ovu vrstu discipline eksperimentalno i pratite rezultate – jedite fokusirani na obrok, bez ikakvih distrakcija (TV-a, računara, telefona) i verovatno ćete jesti sporije, duže žvakati i jesti manje. Žurno i rasejano konzumiranje hrane ometa varenje i ne daje dovoljno vremena mozgu da registruje sitost.
Posvetite se obroku pred sobom i uživajte u njegovom izgledu, mirisu, ukusu i budite prisutni u sadašnjem trenutku dok jedete – to je praksa svesne ishrane, koja menja igru.
Držite restriktivne dijete
Stroge dijete, koje zabranjuju čitave grupe hrane ili strogo ograničavaju unos kalorija, mogu poremetiti hormonsku ravnotežu i oslabiti vaš imunitet.
Možda vam dijeta dozvoljava „cheat day“, kada se bacate na hamburgere, pice i pivo, nagrađujući sebe za prethodno gladovanje, ali to nije zdrava strategija. Ovakav režim vas drži u poremećenom ciklusu ograničavanja hrane i prejedanja i može povećati osećaj krivice oko ishrane.
Da biste održali zdravi i pažljiv odnos prema ishrani, pokušajte sa pravilo 80-20 ili 90-10 – jedite zdravu hranu 80 ili 90 posto vremena, a zatim se počastite grickalicama ili slatkišima 10-20 posto vremena.
Imajte na umu da je praćenje modernih dijeta, koje se stalno pojavljuju i nude revolucionarne načine da smršate i ostanete zdravi i u kondiciji, nije realno i održivo i ne rade za svakog. Na duge staze, najbolje je birati redovnu i uravnoteženu ishranu, a ako želite da skinete kilograme, posavetujte se sa nutricionistom, kako biste napravili personalizovan plan ishrane, zasovan na vašoj zdravstvenoj istoriji, načinu života i ciljevima.
Pročitajte i ovo: Vitaminska kombinacija hrane koja će sprečiti svaki deficit – prema savetu nutricionista
Đorđe Đoković
