Greške pre treninga odnose se na to šta unosite u organizam, kako se zagrevate, kao i na druga stanja i ponašanja koja treba da izbegnete da biste imali maksimalan učinak i da ne biste naškodili sebi.
Ovo su greške koje ne treba da izbegnete pre treninga
Dižete tegove praznog stomaka
Muškarci često prave ovu grešku, verujući da će, ako vežbaju praznog stomaka sagoreti više masti, ali zapravo se dešava obrnuto, upozoravaju stručnjaci. Napor dovodi do bržeg kataboličkog procesa tela, koji troši najveći izvor energije – a to nisu masti, nego mišići. Zato, ako pokušavate da izgradite mišiće, ne treba da vežbate gladni. Pre treninga se preporučuje lagani obrok, bogat aminokiselinama, kako bi se podstakao rast mišića. Ako vežbate rano ujutru, uverite se da ste dovoljno hidrirani i da ste uneli BCAA aminokiseline (kroz hranu ili suplemente) koje čine 35 procenata mišićnog tkiva i kojih ima u govedini, piletini, lososu, jajima.
View this post on Instagram
Neadekvatni pre-workout dodaci
Budite oprezni sa suplementima koje uzimate pre treninga – ako niste pravilno hidrirani, dodaci neće odagnati umor i bićete demotivisani. Ako uzmete nedovoljnu količinu dodataka, oni neće ništa doprineti vašem treningu, dok prevelika količina može izazvati neželjene efeke, kao što su mučnina i problemi sa spavanjem (ako trenirate uveče). Nemojte pre treninga isprobavati potpuno nove pre-workout suplemente, jer mogu sadržati visok nivo kofeina ili druge sastojke koji vam možda ne prijaju (mogu vam uznemiriti stomak i izazvati glavobolju). Upoznajte se sa sastojcima i vodite računa o nivou kofeina – odnosno, uračunajte i količinu kofeina koju sadrže suplementi i vaš dnevni unos kofeina u kafi ili čaju, da biste bili sigurni da nećete poremetiti san.
Stručnjaci savetuju da uzmete preporučenu količinu dodatka oko 30 do 45 minuta pre treninga, što će vam omogućiti da osetite prednosti već na samom početku treninga. Ukoliko isprobavate novi suplement, uzmite polovinu doze, da biste videli kako vaše telo reaguje.
Pročitajte i ovo: 3 načina za brz oporavak mišića nakon napornog treninga
Težak obrok pre treninga
Kao što ne treba da vežbate praznog stomaka, tako ne treba ni da se „pretovarite“ – težak obrok pre treninga može vas usporiti, ali može vam izazvati i kiselinu, mučninu i grčeve. Izbegnite hranu sa visokim sadržajem masti, koja može da uspori varenje. Osim potencijalne neprijatnosti tokom vežbanja, pun stomak bi mogao da spreči vaše telo da sagoreva masti, što je prilično kontraproduktivno, naročito ako nastojite da izgubite težinu.
Pre treninga će vam dovoljno energije dati voće, kao što su jabuke, banane, suvo grožđe. Ako više volite da izbalansirate unos potrebnih sastojaka kroz hranu, nego kroz suplemente, dodajte egzogene aminokiseline i gutljaj ili dva kafe, pre nego što počnete da se naprežete.
Oslanjate se na statičko istezanje
Statičko istezanje se preporučuje posle treninga, da bi se mišići ohladili i olakašao njihov oporavak, dok je dinamičko istezanje preporučljivo pre treninga. Statičko istezanje predstavlja izvođenje jednog pokreta i zadržavanja položaja (kao što je savijanje da biste dotakli prste na nogama), dok se dinamičko istezanje izvodi sa punim opsegom pokreta (iskorak napred, jednom, pa drugom nogom) i priprema vas za vežbanje.
View this post on Instagram
Statičko istezanje može čak smanjiti vašu snagu i povećati rizik od povrede mišića tokom vežbanja – zadržavanje jedne pozicijie podstiče protok krvi i poboljšava fleksibilnost kada se radi posle treninga, ali nije dobro za zagrevanje.
Veče pre treninga ste suviše popili
Jedino pametno što možete da uradite, ako ste veče pre treninga malo više popili, jeste da preskočite trening. Ako mislite da ćete se vežbanjem pre oporaviti od mamurluka, grešite – alkohol može dovesti do dehidratacije, a umanjiće vam i koordinaciju i reflekse, što može dovesti do povrede. Ukoliko ste uporni da odradite trening, prilagodite vežbanje svom fizičkom i mentalnom stanju – nemojte „isterivati“ mamurluk naporom, već smanjite intenzitet i kompleksnost vežbanja, ili još bolje, idite u dugu šetnju. Svež vazduh će vam više koristiti od napora u teretani. I ponesite flašicu vode!
Pročitajte i ovo: Ovo je hrana koju bi trebalo da jedete pre treninga – za najbolje rezultate
Naslovna fotografija: instagram.com/christianhogue
Đorđe Đoković
