Stručnjaci, a i iskusni vežbači, uvek preporučuju da angažujete ličnog trenera, ili vežbate sa nekim ko je iskusniji od vas (i možda je učio na sopstvenim greškama), kako biste izbegli greške u vežbanju, koje ljudi najčešće prave, naročito kada vežbaju sami, kod kuće.
Od preskakanja zagrevanja do loše forme u određenom pokretu, ljudi prave brojne greške u vežbanju, koje mogu doneti više štete, nego što imaju koristi od fizičke aktivnosti.
Najčešće greške u vežbanju kod kuće – prema zapažanjima stručnjaka
Pretežak trening
Procena težine treninga je individualna i zavisi od vaše spremnosti, učestalosti vežbanja i početnog zagrevanja. Intenzivan trening je težak, ali ako se preforsirate, možete danima imati bolne upale mišića i zglobova, na šta vas upozoravaju bolovi u kolenima, lumbalnom delu leđa i ramenima. Laički rečeno, naporno vežbanje je do tačke nelagodnosti, a vežbanje koje izaziva probodne bolove je prenaporno.
Takođe, bol ne dolazi uvek od prenaprezanja, već i zbog lošeg položaja – stručnjaci savetuju da koristite ogledalo, kako biste proverili da li tačno izvodite vežbu.
Prebrzo napredovanje
Ako ste željni da što pre napumpate mišiće ili izgubite suvnišnu težinu (ili i jedno i drugo), lako možete praviti uobičajene greške u vežbanju koje se tiču prebrzog prelaska na sledeću vežbu ili dizanje većih težina. Imajte na umu da je za napredak potrebno vreme, a ako previše žurite, možete se povrediti ili sabotirati napredak nedostatkom kvaliteta vežbanja.
Pre nego što pređete na veće opterećenje ili isporbate izazovniju vežbu, uverite se da li trenutni set vežbi izvodite pravilno. Napredak ćete bolje ubrzati jačim tempom ili većim brojem ponavljanja vežbi kojima se bavite, nego dodavanjem težine i izvođenjem kompleksnijih vežbi. Držite se onoga što ste sposobni da uradite, a da ne naškodite sebi, bez pokušaja da pratite nečiji tempo i upoređujete se sa napretkom nekog drugog, ko je odavno prešao početnu tačku.
Greške u vežbanju – preskakanje dana odmora
Čak i ako vaši treninzi kod kuće nisu tako intenzivni kao u teretani i dalje morate svom telu dati vremena da se odmori i oporavi. Stres tokom vežbanja dovodi do oštećenja mišićnog tkiva, koje se manifestuje bolom u mišićima, osetljivošću i otokom. Oštećenje je deo rasta mišića, ali samo kada obezbedite vreme oporavka – dok oštećenja zarastaju i telo se odmara, mišići rastu.
Da biste ostali aktivni u danima odmora, praktikujte blage vežbe, kao što je joga, ili brza šetnja – to će održati cirkulaciju i pomoći vašem mentalnom zdravlju.
Pročitajte i ovo: Vežbe za jake noge koje angažuju i druge grupe mišića
Pogrešno izvođenje sklekova
Sklekovi su najnezahtevnija vežba (u smislu opreme i prostora) koju svi najčešće upražnjavaju kod kuće – ali, da bi dali rezultate, moraju se izvoditi pravilno. Greške u vežbanju sklekova odnose se na položaj glave i vrata – mnogi spuštaju glavu, koja treba da ostane u ravni kičmenog stuba, ili previše spuštaju kukove, što može izazvati nelagodnost u donjem delu leđa. Pri sklekovima, celo telo treba da bude kruto kao daska – kukovi, ramena, vrat i glava u jednoj liniji, pri podizanju i spuštanju.
Da biste održali ravan položaj, stručnjaci preporučuju da uvek stegnete mišiće gluteusa, da biste stabilizovali mišiće jezgra.
Greške u vežbanju intervalnog treninga visokog intenziteta
HIIT – intervalni trening visokog intenziteta fokusira se na kratke navale energičnog vežbanja. Ipak, ovaj oblik vežbanja se vrlo često izvodi umerenim tempom i traje predugo. Za vežbe visokog intenziteta, 20 do 30 sekundi je optimalno, ali trebalo bi da budu tako naporne da ostanete bez daha.
Da biste dobili najviše koristi od HIIT treninga, fokusirajte se na intenzitet, a ne na trajanje. Da bi vam to bilo praktičnije, možete koristiti tajmer na telefonu.
Loša procena težine vežbe
Kada ne dobijate preporuke trenera u trenutku vežbanja, već pratite video snimak ili uputstva, teže je proceniti šta je za vaše telo preteško. Često, ljudi traže vežbe koje su korisne za jačanje određenog dela tela, kao što su čučnjevi za snagu donjeg dela tela, ali ne uzimaju u obzir šta je potrebno za izvođenje ovih vežbi odgovarajućom tehnikom.
Da li imate dovoljno pokretljivosti da prođete kroz ceo opseg pokreta? Da li ste dovoljno stabilni da kontrolišete izvođenje pokreta? To su pitanja o kojima treba da promislite, da biste izbegli greške u vežbanju kod kuće.
Uobičajene greške u vežbanju – preskakanje zagrevanja i hlađenja
Iako zagrevanje i hlađenje možda nisu stvari koje možete videti na Instagramu, nikako ne treba da ih zanemarite, čak i ako nemate dovoljno vremena. Morate pripremiti svoje telo za aktivnost koju nameravate da izvedete, kako biste mogli maksimalno da povećate sposobnost kretanja tokom vežbanja. Zagrevanje kukova je ključno za sve – od trčanja, do izvođenja čučnjeva. Što su kukovi pokretljiviji, vaše telo ima više potencijala za snagu i ukupni napredak u atletskim performansima.
Jednako važno za pravilan set vežbi je i hlađenje, koje možete izvoditi istezanjem, ili laganim hodom i istresanjem mišića, dok vam se broj otkucaja srca umiruje i mišići opuštaju, napominju stručnjaci.
Pročitajte i ovo: Da li je bolje trenirati uz aplikacije za fitnes ili sa ličnim trenerom?
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
