Zahvaljujući sve većoj popularnosti keto i paleo dijeta, mnogo ljudi smanjuje unos ugljenih hidrata, pokušavajući da izgubi višak kilograma. Ali, tu nastaje problem – ugljeni hidrati su primarni izvor energije koja je potrebna telu, naročito kada intenzivno vežbate. Dakle, ako redovno naporno vežbate, a ne unosite dovoljno goriva za mišiće, mogli biste dobiti „grip iz teretane“. Ali ne samo to – možda primećujete da vam ne uspeva da izgradite mišiće, iako se iscrpljujete vežbanjem, ili još gore – gubite mišićnu masu.
Šta je „grip iz teretane“
Kad drastično smanjite ugljene hidrate možete se loše osećati – mnogi prijavljuju glavobolje, umor, mučninu, vrtoglavicu, „maglu u mozgu“, smetnje sa varenjem, smanjeni nivo energije, pa čak i promene u otkucajima srca na početku keto dijete. Ovo je poznato kao „keto grip“ ili „grip ugljenih hidrata“. „Grip iz teretane“ ima slične simptome, ali razlika je u tome što je izazvan kombinacijom intenzivnog vežbanja i dijete sa malo uglljenih hidrata. Kada se to desi, možete se osećati letargično, istrošeno, umorno i možete imati neodređene bolove u telu – kao kad vas „lomi“ grip.
Kad su ugljeni hidrati u deficitu
Ugljeni hidrati se u organizmu razlažu u glukozu, koja se zatim pretvara u energiju koju telo koristi kao gorivo tokom vežbanja. Ako kroz ishranu ne unosite dovoljno ugljenih hidrata, vaše telo će proći kroz glukoneogenezu da bi proizvelo šećer koji mu je potreban.
Glukoneogeneza je proces kojim telo razgrađuje proteine ili masti u šećer, kako bi se njime napajalo kada su ugljeni hidrati u deficitu. Pritom, organizam koristi sopstvene resurse, pa može početi da troši i razgrađuje mišiće.
„Grip iz teretane“ ćete prepoznati po glavoboljama, razdražljivosti, slabosti, mučnini, bolu u mišićima i grčevima. Ovi simptomi nisu toliko posledica same glukoneogeneze, koliko nedostatka ugljenih hidrata.
Ako želite da povećate ili izgradite snagu, treba da budete oprezni kad računate i eliminišete ugljene hidrate iz ishrane. Ako in ne unosite u dovoljnoj količini, telo će biti prinuđeno da samo proizvodi glukozu i koristiće za to sopstvene mišiće.
Pročitajte i ovo: Kako da izgradite mišićnu masu ako ste mršavi
Optimalan nivo ugljenih hidrata
Zagovornici dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata kažu da ograničen unos pomaže u gubitku težine, otpornosti na insulin i smanjenju visokog krvnog pritiska. Dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata su dobre za osobe sa dijebetesom i drugim metaboličkim poremećajima. Keto dijeta može pomoći organizmu da troši više masti kao gorivo prilikom vežbanja, međutim, to važi ako vežbate umereno i rekreativno.
Za vežbanje visokog intenziteta, treba više goriva i ugljeni hidrati su neophodni, jer imaju ključnu ulogu u anaerobnim i ATP energetskim sitemima, promovišu oporavak nakon vežbanja, poboljšavaju izdržljivost i pomažu u smanjenju raspada mišića tokom oporavka.
Vežbe visokog intenziteta stvaraju mnogo veću potrebu za gorivom, koje obezbeđuju ugljeni hidrati, kao najefikasniji izvori. Iako nije nemoguće vežbati uz dijetu sa malo ugljenih hidrata, mnogo je teže adekvatno nahraniti svoje telo, ako ulažete veliki napor.
Kako se ugljeni hidrati mogu dozirati
Smanjenje ugljenih hidrata je opravdano, ako imate netoleranciju ili metabolički poremećaj. Međutim, ako se ne borite sa ovim problemima i imate treninge visokog intenziteta, ugljeni hidrati su vam potrebni i možete ih dozirati. Izbegnite dramatično ograničavanje i izbacivanje ugljenih hidrata i osmislite izbalansiran način ishrane, koji će vašim mišićima obezbediti dovoljno goriva i omogućiti vam da izbegnete sindrom „gripa iz teretane“.
Ishrana bogata proteinima, sa umerenom količinom ugljenih hidrata, idealna je za rast mišića i zdravlje. Ako ipak iskusite ove neprijatne simptome, imajte u vidu da treba da se ponašate kao da zaista imate grip – prestanite da vežbate, odmarajte se i jedite uravnotežene obroke, dok simptomi ne nestanu.
Pročitajte i ovo: Šejkovi – najbolji izbor za dobijanje mase i definiciju mišića
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
