Intermittent Fasting – IF dijeta, ili povremeni post, pre deset godina bio je vrhunski i pomalo rizičan način da promenite svoju ishranu, jer ovaj način mršavljenja (i čišćenja organizma) ne odgovara svačijem zdravstvenom stanju i metabolizmu. Međutim, danas je IF postao mejnstrim, koji promovišu popularni muškarci – Kris Prat je praktikovao ovaj režim ishrane da bi se doveo u kondiciju za ulogu specijalca u novoj seriji The Terminal List. Džimi Kimel, američki voditelj i komičar smršao je praktikujući povremeni post, nakon što je godinama zbijao šale na račun svoje debljine, a Teri Krevs, zvezda humorističke policijske serije Brooklyn Nine-Nine, pripisuje postu zasluge za održavanje svojih trbušnih mišića.
Zagovornici ove prakse tvde da je za ljude post mnogo prirodniji od tri obroka dnevno, uz dodatak grickalica, podržavajući ovu tvrdnju objašnjenjem da su naši preci, lovci i sakupljači hrane, provodili najveći deo vremena u postu, zato što je hrana bila oskudna i lov nije uvek bio uspešan. Post je zapravo bio toliko uobičajen da je ljudsko telo evoluiralo tako da može da funkcioniše u stalnom stanju nedostatka kalorija, utvrđeno je naučnim istraživanjima, koje je pokazalo da post smanjuje upalne procese, popravlja DNK i ubrzava zamenu odumrlih ćelija novim.
View this post on Instagram
Smatra se da ljudi i dalje mogu imate značajne dobiti od povremenog posta, kojim mogu poboljšati insulinsku rezistenciju, sniziti krvni pritisak i smanjiti upale. Ali, njegovo najznačajnije i najpopularnije dejstvo je gubitak kilograma i mršavljenje. Ako želite da isprobate IF dijetu, postoji nekoliko stvari koje treba da znate.
Povremeni post predlaže tri uobičajena rasporeda posta:
Naizmenični post podrazumeva prelazak sa dana posta na „dan za praznike“ – danas gladujete, sutra se častite. Kada postite, unosite oko 25% dnevnih potreba za kalorijama – recimo, možete pojesti jedan obrok od oko 700 kalorija u ponedeljak, a u utorak nastaviti sa uobičajenom ishranom. Možete i podeliti tih 700 kalorija na dva obroka od po 350 kalorija, da biste imali ručak i večeru i lakše izdržali dan posta.
Celodnevni post, poznat i kao raspored posta 5:2, što znači da jedete otprilike 500 kalorija dva dana u nedelji, dok u ostalih pet dana nemate ograničenje.
Vremenski ograničen post obično prati raspored 16:8, što znači da jedete samo tokom 8 sati u danu i postite sledećih 16. Na primer, možete ručati u podne, pojesti neko voće popodne i večerati do 20 sati – može se ispostaviti da je ovaj format najteže ispratiti, jer to znači da od 8 uveče do 12 sledećeg dana ne treba ništa da jedete. Ako vam ovaj sistem deluje najdisciplinovanije i najdelotvornije, znajte da ljudi zapravo mnogo brže mršave (dvostruko), kada poste naizmenično (jedan dan posta, drugi dan bez ograničenja), nego kada se drže vremenski ograničenog posta.
Ali, povremeni post je u naizmeničnoj varijanti teško držati tokom dužeg perioda i lakše je u svoj životni stil uključiti disciplinu vremenski ograničenog posta.
Ako razmišljate o tome koji način da isprobate, stručnjaci preporučuju da je najbolje početi sa 12-satnim postom, odnosno, periodom kada ćete tokom polovine dana prestati sa unosom hrane. Ako vam to ne pada teško, pređite na 16-časovni post nekoliko puta nedeljno. A tada možete povremeno uvesti i celodnevni post.
Pročitajte i ovo: Prednosti ranog ustajanja
Šta se dešava sa vašim organizmom kad praktikujete povremeni post?
Nema mnogo istraživanja koja mogu dati proverene odgovore na ovo pitanje, ali pretpostavlja se da se u periodu dok se organizam „odmara“ od jela, aktivira proces autofagije, u kome se oštećene ćelije same oporavljaju i metabolizam se sam reguliše. Postoje međutim, dokazi da post smanjuje nivo insulina, horona koji proizvodi pankreas, reguliše šećer u krvi, kao i nivo drugih hormona. Višak insulina povezan je sa gojaznošću i zdravljem srca i krvnih sudova.
Većina ljudi prednost nalazi u jednostavnom razlogu – manje jedu, organizam je rasterećeniji i gube na težini. Mršavljenje, odnosno, gubitak suvišnih kilograma svakako je dobro za nivo holesterola, šećera i krvnog pritiska.
View this post on Instagram
Pitanje je koliko se realno može smršati i za koje vreme, korišćenjem povremenog posta?
Ljudi koji su naizmenično postili, gubili su od 4 do 13 kilograma za period od tri do šest meseci. Vremenski ograničen post pokazao je za iste vremenske odrednice gubitak od 4 do 6 kilograma, što nas dovodi do toga da povremeni post ne garantuje značajan gubitak težine. U teoriji, unosite manje kalorija, jer jedete manje obroka, ali sasvim je moguće da lošim izboorom hrane koju unosite u periodu bez ograničenja, sasvim poništite učinak posta. Zato se preporučuje hrana bogata vlaknima i proteinima, kao što su lisnato zeleno povrće, jaja i piletina. Da biste imali koristi od povremenog posta, izbegavajte hranu koja povećava nivo insulina. Pritom, vodite računa i o tome šta pijete, i generalno, držite se vode, ili crne kafe, koja ima nula kalorija. Sva ostala pića nisu preporučljiva.
Istraživanja pokazuju da je povremeni post bezbedan, iako nije za svakoga. Dajte svom organizmu vremena da se privikne na obrazac ishrane, a ako za to vreme imate glavobolju, povećajte unos vode – ovo se pokazalo kao efikasan način ublažavanja glavobolje zbog posta.
Dok postite, i dalje možete vežbati – ljudi koji praktikuju povremeni post, prijavljuju osećaj višeg nivoa energije u vreme gladovanja.
Isprobajte povremeni post i pokušajte da se držite tog režima barem tokom tri meseca, da biste utvrdili kakav efekat ima na vas i da li vam prija. Ako želite da trajno smršate, potrebno je više od dijete – trajna promena načina ishrane i uspostavljanje stila života koji to podržava.
Pročitajte i ovo: Kako da vam srce ostane zdravo i snažno
Naslovna fotografija: instagram.com/thirtiesfitnessjourney
Đorđe Đoković
