Postoji razlog zašto ljudi imaju tendenciju da preskoče vežbe za noge ili nađu bilo kakav izgovor da urade set pregiba za bicepse. Vežbe od kojih rastu mišići nogu su teške, a upala posle vežbanja može dovesti do bolova, koji vam otežavaju sedanje i ustajanje.
Ali na kraju, ipak ćete morati da trenirate noge, jer vaši fitnes ciljevi verovatno uključuju proporcionalano oblikovanje tela, tako da mišići nogu ne treba da vam budu manji od bicepsa.
Mišići nogu zahtevaju posebnu pažnju, jer su to najveće i najjače grupe mišića u vašem telu (butine, listovi, gluteusi), ali osim jačanja tih mišića, radi se i o osnaživanju kolena, gležnjeva i kukova. Vaši mišići nogu povezani su sa zglobovima stvarajući sistem podrške za sve što svakodnevno radite – od hodanja i sedenja, do trčanja i dizanja.
Kada smo kod dizanja, jači mišići nogu pomoći će vam da izgradite i jače mišiće ruku, na duge staze – pomislite samo na mrtvo dizanje. Jake noge vam omogućavaju da samouvereno preuzmete veću težinu i održite pravilnu formu, kako biste obezbedili snažnu podršku i izbegavanje povreda tokom podizanja tegova.
Mišići nogu i učestalost vežbanja
Uopšteno govoreći, stručnjaci savetuju da vežbate svaku grupu mišića otprilike dva puta nedeljno, a mišići nogu treba da dobiju posebnu pažnju čak tri dana u sedmici.
Neke efikasne vežbe za noge, koje bist mogli da uključite u svoje uobičajene treninge, uključuju složene vežbe za više zglobova, kao što su čučnjevi i iskorak, ili čak vežbe za celo telo, kao što je veslanje. Mišići nogu posebnu podršku dobijaju kroz čučnjeve, jer oni jačaju snagu nekoliko grupa mišića odjednom, kao i tetive kolena. Takođe, možete uključiti izolacione vežbe u svoju rutinu, kao što je ekstenzija nogu i calf raises.
View this post on Instagram
Pročitajte i ovo: Efikasne vežbe za snažne noge
Ovi treninzi za noge više se fokusiraju na izgradnju pojedinačnih mišićnih grupa, korišćenjem pokreta iz zgloba. U svoje dnevne vežbe, možete uključiti i razne vežbe za noge, kako bi svi mišići nogu i donjeg dela tela bili ravnomerno izgrađeni za bolje performanse i sprečavanje povreda. Vežbe za noge mogu se podeliti prema intenzitetu i vrsti, jednostruke, naspram dvostrukih, i na niz drugih načina. Mogu uključivati velike pokrete nogu, kao što je mrtvo dizanje, ili velike pokrete gornjeg dela tela, kao što je potisak iznad glave.
Ali, ne bi trebalo olako da uđete u netradicionalne podele treninga, dok vaše telo ne bude moglo da se prilagodi onome što je najudobnije i odgovarajućem nivou oporavka. Koliko često treba da vežbate noge, zavisi od vašeg specifičnog nivoa aktivnosti i ciljeva fitnesa i veoma je važno da imate pravilan odmor između treninga, kako biste postigli najbolje rezultate.
Vreme oporavka
Ako vežbate više dana u nedelji i uključujete vežbe za celo telo ili složene vežbe, verovatno su i vaši mišići nogu dovoljno angažovani. Važno je da to razumete, kako ne biste preopteretili noge i mišiće preko tačke pravilnog oporavka.
Kako se pokazalo, stalno naporno vežbanje istih mišićnih grupa tokom cele nedelje, nije najbolji način da povećate mišiće nogu, kao ni sve ostale mišiće. Umesto toga, raznovrstan plan vežbanja koji uključuje dane odmora, ključ je za izgradnju snage i mišićne mase kakvu želite. Svaki put kad vežbate, stvaraju se male pukotine u mišićima, a kada odmarate, one se bolje obnavljaju i omogućavaju rast mišića. Zato prošarajte svoj raspored treninga različitim vežbama fokusiranim na različite mišićne grupe – na taj način možete nastaviti da vežbate dan za danom, sve dok ne radite iste grupe mišića uzastopno.
Dobro planiran raspored vežbanja, koji uključuje period oporavka, pomoći će vam da sprečite povrede i postignete optimalne rezultate.
Pročitajte i ovo: Vežbe za mišiće gluteusa koje jačaju i leđa
Naslovna fotografija: instagram.com/chris_curtis_
Đorđe Đoković
