Brojne prednosti sklekova su poznate – ova jednostavna (mada ne i laka) vežba angažuje celo telo i predstavlja glavnu komponentu zdrave fitnes rutine. Pritom, nije vam potrebna nikakva oprema i sklekove možete raditi i kod kuće, kad nemate vremena za odlazak u teretanu, ili za bavljenje drugim, zahtevnijim oblikom rekreacije i vežbanja.
Ono što je najčešći propust kod sklekova je nepravilna forma, koju ne možete da kontrolišete ako radite sami, a korisno je razmotriti i koliko često treba da izvodite ovu vežbu i sa koliko ponavljanja, da biste osigurali prednosti sklekova.
Sve prednosti sklekova
Pored navedenih prednosti sklekova, tu je i izgradnja snage gornjeg dela tela. Sklekovi angažuju glavne grupe mišića na grudnom košu, ramenima, kao i bočne prednje mišiće i tricepse. Iako biste mogli da radite na razvijanju mišića u tim oblastima dižući tegove, takođe možete koristiti sopstvenu težinu radeći ih, bez ikakve dodatne opreme, uz mogućnost da prilagodite svoj trening kako odgovara vašim sposobnostima.
Pored gornjeg dela tela i ruku, sklekovi angažuju i ostatak tela i važe za kompletan trening za celo telo. Od mišića oko rotatorne manžetne, do mišića jezgra i kukova, razvijate mišiće celog tela, ukoliko držite telo u pravilnoj formi od početka do kraja vežbanja.
Sklekovi se lako mogu prilagoditi vašem nivou kondicije i spremnosti – bilo da ste aktivan vežbač, ili početnik, postoji stil sklekova koji odgovara vašim sposobnostima. U zavisnosti nivoa kondicije, možete kao početnik raditi sklekove uza zid, ili napredovati do sklekova sa podignutim stopalima. Bez obzira odakle krećete, uključene su slične mišićne grupe, zbog obrasca pokreta.
I, kao što smo napomenuli, nije vam potrebna nikakva oprema – možete raditi sklekove na prostirci za jogu, ali možete ih lako izvesti i na bilo kojoj drugoj tvrdoj i glatkoj površini.
Pročitajte i ovo: Želite kraće treninge, a bolje rezultate? Supersetovi rade za vas!
Da li treba da radite sklekove svakodnevno
Prednosti i dobrobit sklekova za celo telo su evidentni, ali, da li treba da ih radite svakodnevno, da biste maksimizarali efekte? Možda će vas iznenaditi negativan odgovor – pošto koristite svoju telesnu težinu kao oblik opterećenja, sklekove treba da shvatite kao vežbu otpora, a kod treninga otpora se preporučuje dvodnevni odmor između treninga. To je vreme oporavka, neophodno da se mišići odmore i da izbegnete preopterećenje i povrede.
To, ipak, ne znači da tokom dva dana odmora od sklekova ne treba fizički da se angažujete – iskoristite te dane da vežbate stabilnost jezgra, kukova i lopatica, koja će poboljšati vašu tehniku sklekova.
Bez obzira na to gde se nalazite u iskustvu sklekova, fokus treba da vam bude na kvalitetu vežbe, a ne na kvantitetu. Početnicima se preporučuje pet setova od dva do pet ponavljanja, koje postepeno možete povećavati.
Da biste se pravilno pripremili za trening, u zagrevanje možete uključiti pokrete nalik na sklekove, kao što su joga-sklekovi (položaj psa na tri noge), ili kobra-asana, kod koje podižete samo gornji deo tela.
Pravilna forma maksimizira prednosti sklekova
Ključna je pravilna forma, važno je (opet) naglasiti, ne samo da biste angažovali prave mišiće i dobili maksimum iz vežbanja, već i da biste izbegli povrede. Razmišljajte o formi sklekova, kao o pokretnoj dasci – ciljajte da vaše jezgro i gluteusi budu učvršćeni tokom celog opsega pokreta i držite vrat i glavu u istoj ravni, kako biste zadržali stabilan i ravan položaj kičme. Vaše telo je daska, koja leži oslonjena na vrhove nožnih prstiju i podiže i spušta uz pomoć poluga vaših ruku.
Za početak lezite na stomak i stavite ruke malo šire od širine ramena, držeći laktove pod uglom od 45 stepeni. Izbegavajte da vam se laktovi šire, jer to može preopteretiti rameni pojas.
Može biti primamljivo da se pokrećete brzo, koristeći zamah, ali tako možete izgubiti kontrolu – prebrzo izvođenje pokreta, bez svesti o jezgru i kukovima, najverovatnije će dovesti do loše forme. Razvijte svest o položaju tela, pre nego što povećate brzinu.
Ako želite da povećate težinu svojih sklekova, kada ste već postigli formu, uvek možete dodati još ponavljanja i povećati brzinu, ili ih raditi u stilu marinaca, sa pljeskom između svakog ponavljanja, ili na jednoj ruci, ili sa nogama podignutim na stabilnu podlogu.
Pročitajte i ovo: Trening za ruke: Saveti za postizanje željenih rezultata
Naslovna fotografija: unsplash.com
Đorđe Đoković
