Ako ste čuli za supersetove, gigasetove i dropsetove, znate da se radi o naprednom načinu vežbanja bez pauze. Superset metod vežbanja je osnova, gigaset je nešto zahtevniji u serijama, a dropset se takođe radi bez pauze, ali sa postepenim smanjivanjem težine.
Superset metod je efikasan način za treniranje, naročito kad nemate mnogo vremena, a imate visoke ambicije i odnose se na iste vežbe koje biste inače radili, samo u dve uzastopne serije, bez odmora. Recimo, uradite osam do deset čučnjeva i odmah zatim osam do deset zgibova i tek onda se odmorite i ponovite, najpre čučnjeve, pa zgibove .
Prednosti supersetova
Sa superset metodom vežbanja radite više vežbi za manje vremena. Sve je u tome da maksimalno iskoristite svoje vreme u teretani, a dodatna korist je kardio trening koji dobijate u ovom intenzitetu. Takođe, superset program je odličan ako imate cilj da sagorite masti – manje odmora između serija povišava broj otkucaja srca, a to znači da istovremeno sagorevate masti i poboljšavate zdravlje i izdržljivost svog srca. Osim toga, ova vrsta treninga oponaša efekat intervalnog treninga visokog inteziteta na vaš metabolizam – nastavićete da sagorevate masnoće satima nakon što ste završili trening.
Superset metod vežbanja vam takođe može pomoći da izgradite fizičku formu i poboljšate performanse u drugim soprtovima, jer je odličan za ciljanje određenih mišićnih grupa, kako bi se mišići simetrično definisali.
Pročitajte i ovo: Powerlifting za početnike – koliko jaki možete postati
Vrste superset treninga koje treba da isprobate
Ne možete samo uzeti dva nasumične vežbe i nazvati ih supersetom. Tehnički, mogli biste – ali biste propustili neke od prednosti superseta. Stručnjaci preporučuju da mudro uparite vežbe – a ovo su neke vrste superset vežbe koje možete uključiti u svoju rutinu:
Neke od najčešćih kombinacija su vežbe povlačenja i guranja ili vežbe prednjeg i zadnjeg kinetičkog lanca, kada se radi o treningu nogu. Ako programirate treninge tako da radite dve suprotne grupe mišića tokom jednog superseta, kada radite jednu vežbu, neangaživana grupa mišića odmara i obrnuto, kada započnete drugu vežbu u supersetu.
Kada radite istu grupu mišića povećavate vreme tokom kog je ta grupa pod tenzijom i smanjujete ukupno vreme odmora u treningu, povećavajući istovremeno otkucaje srca tokom celog treninga, poboljšavajući rad srca i krvnih sudova.
Težina i aktiviranje celog tela
Težina koju koristite pri tom je ona koju možete da podižete u željenom rasponu ponavljanja, imajući u vidu da nakon svih ponavljanja nema pauze, jer odmah nastavljate sa sledećom vežbom.
Ako kombinujete jednu vežbu za donji i jednu za gornji deo tela, superset metod će vam angažovati celo telo. Izvedite tri superseta u tri serije, a nakon treće serije prvog superseta uzmite pauzu od tri do pet minuta. Isto ponovite i između drugog i trećeg superseta, koristeći težine sa kojima možete odraditi sva ponavljanja. Ukoliko uradite sva ponavljanja i osećate da možete izvesti još nekoliko ponavljanja – znači da možete povećati težinu koju koristite.
Ako ozbiljno želite da izgradite snagu u dizanju velikih težina, uključivanje vežbi mobilnosti u vašu rutinu superseta, može pomoći da povećate opseg pokreta i održite zdravlje svog tela.
Pročitajte i ovo: Sklekovi – najjednostavnija vežba koja angažuje celo telo
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
