Kada razmišljate o tome da treba da izgubite nekoliko suvišnih kilograma, obično vam pada na pamet odricanje i redukovanje ishrane. Dobra vest je da, ako želite da smršate, umesto drastičnog redukovanja ishrane, možete povećati unos proteina. Dodatak proteina vašim obrocima može biti mala promena, koja pravi veliku razliku.
Povećani unos proteina obično povezujemo sa slikom bodibildera koji piju šejkove, ali značajan je i uticaj povećanog unosa proteina na gubitak težine.
Veći unos proteina i bolji izbori u ishrani
Veći unos proteina dovodi do zdravije prehrane organizma u celini i zadržavanja mišićne mase, dok se kilogrami tope. Takođe, povećan unos proteina pomoći će da se osećate sito i smanjiti šanse da se prejedate, ili da ne možete da odolite grickalicama. Zato što se sporije vare, proteini smanjuju osećaj gladi i pomažu muškarcima da više sati ostanu siti.
Proteini i metabolizam
Kada povećate unos proteina, na kraju ćete jesti manje, a da toga i niste svesni. Takođe, metabolizam će vam se ubrzati. Organizam troši više kalorija za metabolisanje proteina – radi se o energiji koju telo troši u varenju hrane. Za razliku od masti i ugljenih hidrata, proteini zahtevaju više energije za varenje.
View this post on Instagram
Pročitajte i ovo: Ovo su namirnice koje bi trebalo da konzumirate ako želite da povećate mišićnu masu
Unos proteina i porast mišićne mase
Da, unos proteina je povezan sa izgradnjom mišića. U cilju dijete, više proteina pomoći će vam da istopite masne naslage i dobijete mišiće. Verovatno ne želite samo da smršate, već i da popravite formu i izgledate bolje, odnosno, da imate više mišića. Dodavanje proteina pomoći će da smršate, dok će istovremeno podstaći izgradnju mišića i definisaniji izgled. Proteini obezbeđuju aminokiseline za mišiće, a bilo koja vrsta i intenzitet vežbanja, daće bolje rezultate.
Preporučena količina proteina za gubitak težine
Potrebe za proteinima variraju u zavisnosti od nekoliko različitih faktora – fizička aktivnost, starost, opšti zdravstveni ciljevi. Sa godinama, potrebno je unositi sve veće količine proteina, kako bi se izbegao gubitak mišićne mase. Referentni unos proteina za muškarce iznosi 0,75 grama po kilogramu telesne težine, što znači da, povećanje neće biti potrebno, ako već unosite dovoljno proteina. S obzirom na to, ako želite da smršate, verovatno je potrebno da povećate nivo aktivnosti – a kada pojačate aktivnost, srazmerno tome, povećaćete i unos proteina. Svaki oblik aktivnosti se računa, bez obzira da li želite da smršate ili izgradite mišiće – neko ko diže tegove, može povećati unos proteina u istoj meri kao neko ko radi kardio i ne diže teret.
Kako da unesete više proteina u ishranu
Fokusirajte se na dve vrste proteina uz svaki obrok i užinu. Ako jedete jaja za doručak, dodajte losos u salatu za ručak, i nosite sa sobom neki proteinski proizvod, koji ćete jesti za užinu.
Vodite računa da ne preterate – previše proteina može dovesti do problema sa bubrezima. Konsultujte se sa nutricionistom, kako biste uravnotežili ishranu i kako ne biste zapostavili unos ostalih hranljivih materija.
Pročitajte i ovo: IF dijeta – kako da praktikujete povremeni post
Naslovna fotografija: instagram.com/chris_curtis
Đorđe Đoković
