Znamo da se leto bliži kraju, ali nikada nije kasno da krenete sa redovnim treninzima – a možda i bolje da iz navike izbacite onu pomisao “ma sad ću mesec dana pred more malo da se nagruvam”, jer i sami znate da to ne funkcioniše baš tako. Ukoliko ste odlučili da se vratite u teretanu i posvetite izgradnji mišićne mase, prvenstveno bi trebalo da se podsetite da dizanje “stotkice iz benča” neće biti dovoljno – već bi trebalo od samog starta treninga da korigujete i svoju ishranu. Režim ishrane i te kako će uticati na postizanje rezultata koje ste sebi zacrtali, i zato vam u nastavku otkrivamo koje bi to namirnice za povećanje mišićne mase trebalo da konzumirate kako vi vaši treninzi zaista bili efikasni i kako bi se vaši mišići izgradili na pravi, zdrav način.
View this post on Instagram
Ključne namirnice za povećanje mišićne mase:
Ne zaboravite na jaja
Da, znamo, jaja možda nisu revolucionarna namirnica – ali zaista mogu učiniti čuda za vaše mišiće. Žumace u sebi sadrži veliku količinu amino kiseline leucin, koja je esencijalna za oporavak mišića nakon treninga. Takođe, celo jaje koje uključuje belance i žumance može se nazvati ultimativnom namirnicom za sintezu proteina. Konzumiranje celih jaja posle treninga izaziva čak 40% veći odgovor organizma na izgradnju mišića od konzumiranja samo belanaca, dokazano je u The American Journal of Clinical Nutrition studiji. Znate šta vam je činiti!
Losos i tuna
Ljubitelji sušija, gde ste? Uz visoku koncentraciju proteina, losos je bogat omega-3 masnim kiselinama koje optimizuju raspodelu hranljivih materija time što smanjuju upalne procese. Takođe, omega-3 kiseline povećavaju osetljivost organizma na insulin, što rezultuje manjom količinom insulina u krvotoku. Kako insulin povećava skladištenje masti, što manje insulina – to manje masti! Pored lososa, obratite pažnju i na tunu. Oko 100gr tune sadrži čak 25 gr proteina, značajnog za izgradnju mišića, a tuna takođe sadrži sjajne omega-3 masne kiseline. Upozoravamo vas da tunu nije dobro jesti samostalno u preteranim količinama, ali u kombinaciji sa drugim namirnicama je odličan dodatak vašim obrocima.
Grčki jogurt
Pored toga što je obogaćen brzo svarljivim proteinom surutke i proteinom kazeina koji se sporo vari – grčki jogurt je i odličan izvor vitamina D, koji vašem organizmu pomaže da apsorbuje kalcijum i fosfor. Kalcijum je ključan za kontrakcije mišića, dok je fosfor esencijalan za kreiranje energije kojom se organizam koristi pri treniranju i sagorevanju kalorija – što grčki sir zaista čini namirnicom koju će te obožavati.
View this post on Instagram
Pileće i ćureće grudi
Pileće grudi su namirnica koju bi uvek trebalo da imate “pri ruci”, ukoliko želite da vam se mišićna masa poveća. Oko 85 gr pilećih grudi sadrži čak 26.7 gr proteina visokog kvaliteta, a uz to sadrži i veliku količinu nijacina i vitamina B6 – koji izuzetno značajni za telesne funkcije onih koji su fizički aktivni. Takođe, nemojte zaobići ni ćureće grudi. Oko 100gr ćurećih prsa sadrži 29 gr proteina, a one su i izuzetno bogate cinkom koji je esencijalan za sintezu proteina i koji pomaže organizmu da održi adekvatan nivo testosterona.
Proteinski šejkovi za mišićnu masu
Proteinski šejkovi se brzo i lako prave, a mogu biti baš onaj boost koji vam je potreban! Protein u prahu (od kog se pravi šejk) najčešće sadrži do čak 20 aminokiselina i samim tim je savršen izbor za užinu posle treninga, ili dodatak doručku. Protein u prahu idealan je dnevni suplement za sve one koji aktivno treniraju – a izbora danas imate zaista mnogo.
Brokoli
Povrće poput brokolija sadrži sastojke koji blokiraju proizvodnju estrogena u organizmu, primarnog ženskog hormona. Takođe, brokoli je prepun cinka čije smo benefite već spominjali – a ukoliko ne volite brokoli, sličan sastav i odlike imaju kelj, klice, karfiol i kupus.
Maslinovo ulje
I za kraj, vreme je da regularno suncokretovo ulje zamenite maslinovim! Maslinovo ulje sadrži mononezasićene masti, a one stimulišu produkciju proteina koja razultuje ne samo povećanjem mišićne mase, već i sprečavanjem da se tkiva razgrađuju i pucaju.
Naslovna fotografija: instagram.com/janis_danner
Jovana Pantić
