Ako ste izgradnju bicepsa uvek povezivali sa napornim (i jednoličnim) vežbama sa tegovima, možete biti iznenađeni saznanjem da pregibi sa bučicama nisu nužno najbolja vežba za snažne ruke.
Dve najpopularnije vežbe za snažne ruke, među muškaricima su biceps pregibi i benč pres i većina želi da izgradi impozantne mišiće ruku i grudi, kada počne da vežba u teretani. Ali, snažne ruke imaju i druge funkcije i mogu se izgraditi i na druge načine. Bicepsi su pregibači laktova i pomažu prilikom izvođenja svih pokreta povlačenja, trzaja, dizanja, ali takođe pomažu i prilikom trčanja, skijanja i skakanja.
Zašto vam ne nisu potrebni pregibi da biste izgradili snažne ruke
Radeći vežbe za snažne bicepse, možete zapostaviti druge mišiće, a radeći druge i druačije vežbe – jednako ćete angažovati mišiće ruku i mišiće drugih delova tela. I možda ćete imati i bolje rezultate! Osim toga, kada radite intenzivan trening bicepsa, potrebno je barem 48 sati oporavka između treninga i prečesto treniranje je klasična greška u teretani.
Naša tela su dizajnirana da rade kao jedinica i bicepsi nisu izolovani – snažne ruke gradimo i kada izvodimo vežbe za leđa, a bicepsi rade zajedno sa tricepsima, ramenima i leđima, da bismo pravilo izvodili određene pokrete.
Najbolje vežbe za snažne ruke bez pregiba
Zgibovi
Lagano spuštanje na lat mašini za zgibove je klasičan pokret za izgradnju leđa, ali ako unesete blagu modifikaciju u način na koji držite šipku, više ćete angažovati bicepse. Počnite sa rukama u širini ramena, držeći šipku tako da su vam okrenuti prema telu, umesto da budu okrenuti od tela. Držite torzo uspravno, a ramena gurnite unazad, dok vučete šipku na dole. Privucite je ka ključnim kostima dok izdišete. Udahnite dok se vraćate u početnu poziciju.
Pročitajte i ovo: Zašto su za kvalitetno trčanje potrebne jake ruke?
Chin Up zgibovi za snažne ruke
Ako su vam zgibovi suviše zahtevni, isprobajte traku za otpor, koju možee pričvrstiti tako da pruža oslonac kolenima i podršku donjem delu tela, dok podižete gornji deo. S druge strane, ako ste u stanju da izvedete 12 ii više uzastopnih zgibova, možete početi da dodajete težinu utegama za gležnjeve, ili drugim alatima za povećanje težine. Ovo je odlična vežba za povećanje snage i razvoj bicepsa. Dok radite zgibove, izdahnite dok podižete grudi prema šipki, stabilizujte se sa glavom iznad šipke, udahnite i zatim se vratite u početnu poziciju.
Povlačenje
Držite torzo uspravno, ramena unazad i povucite konopac ili držače nadole, baš kao što biste radili u klasičnom širokom spuštanju, ali sa čvršćim hatom. Izdahnite dok povlačite ka grudima i udahnite dok otpuštate. Ova vežba jača torzo i leđa i odlična je za snažne ruke.
Stojeće veslanje sa utegom
Možda radite ovu vežbu za leđa, ali ona je takođe odlična za bicepse i snažne ruke. Počnite sa rukama u širini ramena, držeći šipku sa dlanovima na gore. Oslonite se o kukove, kako biste poduprli opterećenje uz manje napetosti u donjem delu leđa. Držite leđa uspravno, jezgro aktivirano i blago savijena kolena, da biste vežbu izveli bezbedno. Zatim povucite ramena dok vučete šipku prema pupku, izdišite i dok se vraćate u početni položaj, udahnite.
Za snažne ruke i rast bicepsa, radite tri do pet setova vežbi, sa šest do dvanaest sporih ponavljanja. Ako ne volite da brojite, neka svaka vežba traje od 20 do 70 sekundi i fokusirajte se na zadržavanje najnapetijeg položaja, kako biste maksimalno povećali učinak.
Pročitajte i ovo: Ovo su najbolje vežbe za ruke
Naslovna fotografija: instagram.com/niklas.niebiossa
Đorđe Đoković
